Party vs. Stylez

  

siema! w końcu wakacje i mam wiecej czasu na treningi. około 3 miesiace temu zrobilem sobie cały miesiac tak ni z dupy treingów. dzień w dzień 30 dni z rzędu trening po półtora godziny. jak sie domyślacie nic to nie dało, żadnej różnicy :D teraz chciałbym dowalić na mase mięśniową z uwzględnieniem biegania. moge trenować dziennie, na zmiane raz biegi raz siłownia nie wiem. I tutaj proszę o pomoc w ułożeniu diety bo na tym głównie mi zależy, z planem treningowym sobie dam rady. Nie chce kupowac żadnych odżywek, tylko 'domowe produukty'. WIem że to wszystko sie dzieli na około 5 posilkow dziennie, ale wszędzie jest podział na gramy, a ja wszystkiego odliczać nie bede bo za bardzo nie mam jak i tak. Tak na oko mniej więcej, takie prostsze produkty, bez jakiś tam makreli pierdół itd. takie co kupie w każdym spożywczaku. ważę 75 kg wzrost 180 cm. jestem szczupły trenuje od 6 lat biegi, siłownia regularnie od 3-4 lat z tym że zawsze robiłem wszystko na swój łeb, nigdy nie korzystałem z poradników. bardzo mi zależy!

Rooreck

  

HAHAHAHAHAHAHAHAHAHAHA Wygrałeś ku*wa życie
Jak opowiem kumplowi to się zadławi ze śmiechu....


a tak poważnie:

Jak chcesz mega mase, jedz na tony kiełbase!!!

__________________

Woncky

  

Maja mama gawariła - kiełbasiora eta siła!
Na masę to kasza ze sterydami.

ale
Powodzenia!

__________________

Houselevels

  

hmmmmmmm, nie wiem jak ty, ale w wakacje kazdy robi redukcje zeby co nieco powyłaziło

__________________

krzysiek0o0o0

  

Gościu masę robi się zimą i bez żadnego biegania a latem wycinka. Nie da się pogodzić jednego z drugim, ewentualnie gdybyś się wycinał to w tedy możesz sobie połączyć treningi z bieganiem zawsze pomoże (zalecał bym wieczorem).

A z tym treningiem to sobie raczej też nie dasz rady bo kto ćwiczy jedna lub dwie partie mięśni w 2 godziny? po takim treningu więcej stracisz niż ci przybędzie.

Ze względu na to że widzę że nie wiele wiesz to radze zasięgnąć wiedzy z poradnika bo po takich treningach nic z tego nie będzie.

Jeśli chodzi o dietę to większą uwage trzeba zwracać przy wycince, natomiast przy masie to jedz to co na co dzień w uwzględnieniem pewnych zasad zdrowego żywienia o którym pełno jest w internecie.

Mimo wszystko życzę efektów :-)

Arhaner

  

[QUOTE=Party vs. Stylez;5126983]siema! w końcu wakacje i mam wiecej czasu na treningi. około 3 miesiace temu zrobilem sobie cały miesiac tak ni z dupy treingów. dzień w dzień 30 dni z rzędu trening po półtora godziny. jak sie domyślacie nic to nie dało, żadnej różnicy :D

Stary ale myślałeś żę po miesiącu będą widoczne zmiany? tzn poprawa wygladu jak i mięśni? na efekty trzeba pracować długo myśle że po roku coś zacznie widać ja sam zaczynam teraz pompki,brzuszki + rower i nie licze na sylwetke jak jakiś kulturysta dajmy na to burneika ale by lepiej poprostu wygladac i lepiej sie czuć i myśle że tobie też na tym zależy.

Czytałem o tym żę dieta razem z ćwiczeniami daje naprawde dobre efekty i założmy osiagnie sie coś w 2lata z dietka i treningami a bez diety podobno ten czas zwieksza sie 2x by osiagnać takie rezulaty jak z dietą.Powiem tak wpierdalaj dużo stejków i ćwicz

Party vs. Stylez

  

Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]

wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]



Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]



Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]


wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]


no wydaje mi sie że plan zły nie jest

z tym co mam czuję sie dobrze, po prostu chce zwiększyć masę mięśniową z zachowaniem rzeźby jaką mam o ile to możliwe.


ten 30dniowy trening był ogólny, jeden dzień biegi, drugi siłownia trzeci basen. kondycja wzrosła całkiem w porządku z tego jestem zadowolony, a reszta raczej bez zmian, sam nie wiem na co liczyłem wtedy.

krzysiek0o0o0

  

No i dobrze ale jeśli chodzi o trening to dobrze jest sobie zmieniać tak od czasu do czasu.

I jeśli mogę zwrócić uwagę odnośnie Twojego planu ćwiczeń to lepiej było by gdybyś nie łączył klatki z tricepsem, ponieważ gdy robisz klatkę to w tym czasie jest też zaangażowany triceps dlatego to nie jest dobre połączenie. Lepiej jest rozdzielać te partie wtenczas będą lepsze efekty. I co najważniejsze nogi to jest na tyle duża partia mięśni że robi się nie łącząc z innymi a dodatkowo po tym co widzę to Ty nogi forsujesz skoro robisz ćwiczenia potem biegasz a na końcu pływasz. Nie dajesz im odpocząć co się przekłada na to że nie będą rosły ( nie wiem czy wiesz ale mięsień nie rośnie gdy ćwiczysz, tylko w tedy gdy odpoczywają) i tak jest z każdą partia mięśni.

Także jeśli chcesz nabrać masy to nie liczy się tylko dieta ale i też ważną role odgrywa odpowiedni do tego dostosowany trening.

Rooreck

  

A przede-wszystkim regeneracja, w masówce ćwiczysz max 3 razy w tygodniu, z minimum 1 dniową przerwą. I śpisz 8 H minimum

1,7-2,2 g białek na każdy kilogram masy ciała i przekroczenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego robi mase w oczach. To nie jest jakiś cudowny sposób a po prostu podstawa.

Co do odżywek, zależy jaką masz genetykę. Możliwe że bez gainera albo carbo, niemal nie będziesz w stanie przybrać mięśnia. Ja tak mam bo zapotrzebowania kalorii nie wyrobiłbym dietą.

__________________

Party vs. Stylez

  

a odnośnie samych ćwiczeń, 4 serie po 6 powtórzeń przy większym ciężarze, dobre wyjście?

Nie chcę kupować żadnych odżywek, da się to nadrobić jakąś mocniejszą dietą? czego dużo jeść a czego mało, tak ogólnie?