Blaze

  

Witam. Właśnie zacząłem regularne ćwiczenia na siłowni. Mam niecałe 75 kg, wzrostu 173 cm. Mogę sobie pozwolić na trening 3 dni w tygodniu. Do dyspozycji mam ławkę z regulowanym skosem ze sztangą, sztangę prostą, łamaną, sztangielki, ławkę do brzuszków ze skosem w dół i drążek na szeroko, wąsko chwytem normalnym i na chwyt "młotkowy" na rozstaw pośredni.

Chciałbym taki plan:
1 dzień: klatka, triceps, przedramię
2 dzień: plecy, biceps
3 dzień: barki, kaptury, nogi

Szczególnie mam braki w wiedzy w przypadku partii z ostatniego dnia. Co proponujecie na początek? Jak zacząć ich ćwiczenie, jakie ćwiczenia na wymienionych przeze mnie przyrządach? Przy których partiach warto wykorzystać drążek i jakie ćwiczenia na nim wykonywać?

Brzuch robię osobno, planuję ABS.

Trening jest praktycznie od zera(jakieś tam podstawy mam, ale nic konkretnego), na razie dobrze by było zbudować masę i nabrać siły.

Liczę na Waszą pomoc i pozdrawiam pakierów ;] Z góry thx!
"Nie ma op*erdalania się! Siła!" ;p

yogi1990

  

Jak długo ćwiczysz i ile masz lat? Inaczej Ci nie pomogę , jaki plan wykonywałeś do tej pory? Uprawiasz jakieś sporty oprócz siłowni np. Sporty walki ?

Blaze

  

Ćwiczyłem przez 3 miesiące, ale mało intensywnie. Do tej pory robiłem podnoszenie sztangi np. 4 serie po 10 powtórzeń, rozpiętki na maszynie tak samo, na plecy tez na maszynie ściąganie ciężaru z góry(na takiej zasadzie, jak podciąganie), na biceps podnoszenie hantli i modlitewnik, a na triceps francuskie wyciąganie jednym hantlem. Ogólnie rzecz biorąc bez konkretnego planu.

A od tygodnia zacząłem chodzić na siłkę z wyżej wymienionym sprzętem(w 1 poście). Tam robię tak:
Poniedz: na klatkę sztanga od 70% obciążenia max i 12 powt. zwiększam w 4 seriach obciążenie, co zmniejsza ilość powtórzeń. Potem unoszenie hantli na skosie w dół, potem na ławce płaskiej. Następnie rozpiętki hantlami na poziomej ławce. Na triceps francuskie wyciąganie jednym hantlem. Przydałoby się coś jeszcze na tric i coś na przedramię, bo nie znam się na tym.
Środa: Na plecy mam na razie maszynę opisaną powyżej, ale nie zawsze będę miał dostęp, więc liczę na jakieś porady, co robić na tę partię na tym sprzęcie z siłowni. Na bica hantle i sztanga łamana.
Piątek: Na barki podnoszenie sztangi sprzed głowy pionowo, unoszenie hantli na boki. Na kaptury wznoszenie rąk przy ciele z hantlami opuszczonymi na dół. Do tego podciąganie w uchwycie szerokim i wąskim. Tutaj tez proszę o jakieś pomysły.

Mam 19 lat. Jeśli chodzi o inne sporty, to co najwyżej basen 2 razy w tyg. Nic poza tym.

yogi1990

  

Z twoim stażem powinno to wyglądać tak:
Poniedziałek:
-rozgrzewka w postaci rozciągania
-rozgrzewka z ciężarem np. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 1x15

1 ćw) Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8 progresja tak jak robisz
2 ćw) Wyciskanie hantli na skosie dodatnim! 4serie 10-12 Tutaj to proponuje ponieważ nie masz nic na góre klatki piersiowej skosu w dół nie rób narazie jak do tej pory.
3 ćw) Rozpiętki z hantlami na płaskiej 4-3serie - 10-12 powtórzeń
I na klatke by było tyle narazie nie szalej bo masz mały staż nie ma co przesadzać.

Triceps:
1 ćw) Wyciskanie francuskie leżąc 4serie 10/8/8/6
2 ćw) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc /lub pompki na poręczach 4serie po 10-8 powtórzeń i na triceps spokojnie starczy masz mały staż , po treningu klatki i tak tricepsy bedą już troche zmęczone spokojnie starczy 2 ćwiczenia po 4 serie jak narazie.

Środa
-rozgrzwka w postaci rozciągania
-rozgrzewka z ciężarem np. Podciąganie na drązku z 1/2 serie

Plecy: 1) Podciąganie na drążku z 4 serie szeroko przed siebie/ jeśli nie będziesz dawał rady podciągnąć sie z 10 razy to wyciąg górny proponuje!
2 ćw) Wiosłowanie sztangą podchywtem wąsko 4serie po 10/8/8/6
3 ćw) Martwy ciąg z 4 serie po 10 powtórzeń


Biceps tylko 2 ćwiczenia pamiętaj, że to triceps stanowi 2/3 obwodu ramienia. Na biceps nie zależy robić dużo, aby rósł. Biceps już będzie i tak spompowany z powodu takiego, że przy treningu pleców bardzo jest zaangażowany no więc tak:
1 ćw) Uginanie ramion ze sztangą stojąc z 4 serie po 12-10 powtórzeń
2 ćw) Uginanie ramion z hantlami chwyt "młotkowy" z 3-4 serie po 12-10 i to wystarczy!

-Pamiętaj żeby biceps dobrze rozciągać

Przedramiona:
-Uginanie ramion ze sztangą podchytem / nachwytem po 2-3 serie po 15 ruchów

Piątek: Nie wiem dlaczego nóg nie robisz? błąd, ale to twój wybór wytwarzają one bardzo dużo chormonu wzrostu poprzez to np biceps szybciej urośnie.

Barki:
-rozgrzewka w postaci rozciągania
-rozgrzewka z ciężarem np. Unoszenie sztangi zza głowy 1x 15 ruchów

1ćw) Lepiej zrób zza głowy unoszenie sztangi 4 serie 12-10 ruchów
2ćw) Ok Unoszenie hantli na bok 4 serie 12-10
3ćw) Unoszenie ramion z hantlami w opadzie tułowia 3serie 12-10 ruchów
Kaptury:
4 ćw) Szrugsy ze sztangą z 4 serie 12-15 ruchów

Dobrze by było jeszcze rowerek zrobić na każdej rozgrzewce z 10 minut.

Blaze

  

Rowerka nie mam. Skakanka jest na składzie ;p

A na te nogi co robić w takim razie? I jak rozciągać biceps? Co do unoszenia sztangi zza głowy, to ponoć szkodzi na stawy i lepiej sprzed głowy.

I dzięki wielkie za dotychczasową pomoc ;]

yogi1990

  

No na nogi to przysiady i na maszynach róźne cwiczenia gdzies tak z 4 cwiczenia po 4 serie ok możesz robić sprzed głowy . Biceps poczytaj o rozciąganiu nie wytłumacze Ci tego tak o :D.

pawelekog1989

  

na nogi zagospodaruj sobie oddzielny dzień
najlepiej jest nie łączyć nóg z niczym