Dj Neex

  

Siemka
tak jak w temacie potrzebuje plan ćwiczeń na siłownie Wkońcu trzeba sie wziąść za siebie i wiecie hehe. Tak więc gdyby ktoś mógł przygotowac w miare jakis pro plan ćwiczeń wiecie co cwiczyc,kiedy,serie,powtórzenia,masa cięzarów i wogóle wszystko :D Bylbym bardzo wdzięczny Ozywiście beda plusy. W zasadzie dopiero zaczynam chodzic na siłownie więc może wam to da coś do myślenia Aha no i napiszcie co na rozgrzewke itd i żeby było widac jakieś rezultaty bo znam gościa który chodzi an siłke juz pare lat a jak był chudy i słaby tak jest dalej :D ahahah Z góry dzięki ;***

LeonekE&H

  

Ile masz lat?
Ile ważysz?
Ile masz kg obciążenia?

Dj Neex

  

Lat 18
waga 67
kg obciążenia?? tzn ?;D

LeonekE&H

  

Przede wszystkim przed siłką weglowodany po siłce bialko. Najlepiej ułozyc se własny plan ale masz:

Trening 1
Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc: 3-4 serie po 6-10 ruchów
Wyciskanie sztangi leżąc - skos dodatni lub ujemny: j/w
Rozpiętki: 3-4s 10 ruchów
Możesz np. robić po 4 serie w 2 pierwszych ćwiczeniach i 3 w rozpiętkach. Rozpiętki rób powoli i dokładnie, żeby maksymalnie rozciągnąć klatkę. Nie przesadzaj z ciężarem. W 2 pierwszych ćwiczeniach ilość powtórzeń możesz zmniejszać w miarę zwiększania ciężaru np. 10/8/6/6 - jeśli nie uda Ci się zrobić zaplanowanej liczby powtórzeń nie przejmuj się- powtórzysz za tydzień i na pewno dasz radę.

Biceps:
Znam wielu zwolenników robienia wielu serii na tą partię...tylko pytam po co? Mi przy 9, a nawet 6 rosło dobrze...
Uginanie ramion ze sztangą stojąc: 3s 8-10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka: j/w
Uginanie w podporze o kolano: j/w


T2:
Plecy:
tutaj przydałby się jeszcze drążek, no ale nie ma co narzekać.
Martwy ciąg: 3-4s najpierw po 10-12 ruchów. Naucz się porządnie techniki i nie szalej z ciężarem, bo można się na prawdę uszkodzić. Najważniejsze, trzymać prosto plecy i nie wyginać ich w łuk
Wiosłowanie sztangą: 3-4s po 6-8 powtórzeń
Najlepiej załatw drążek i wtedy 3-4s po max powtórzeń. Jak będziesz mógł za dużo to obciążenie zakładaj.
Jeśli nie masz drążka (ani nie skombinujesz), to wiosłowanie hantlą 3-4s 6-8 powtórzeń

Triceps:
Wyciskanie leżąc wąskim chwytem: prawie jak wyciskanie sztangi na klatkę, tyle że dłonie masz bliżej siebie - jakieś 15-20cm między palcami wskazującymi i wyciskasz na wysokość sutek, lecz bardziej do dołu klatki/górę brzucha, sam musisz wyczuć kiedy triceps pracuje.
Wyciskanie francuskie sztangi: 3-4s 8-10 powtórzeń - pilnuj, aby łokcie za bardzo się nie rozjeżdżały
Wyciskanie francuskie hantli: 3-4s 8-10p - możesz trzymać drugą rękę pod łokciem tej którą ćwiczysz, aby nie uciekała do dołu - rób powoli i wczuj się w pracę tricepsa.


T3:
Barki:
Wyciskanie sztangi stojąc z klatki: 3-4s 6-8p. piękne ćwiczenie, mocno daje po przedniej części barków.
Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3-4s 8-10p. też na przednie i boczne aktony
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia: j/w - tutaj musisz wyczuć pracę tylnych aktonów barków. Nie szalej z ciężarem, bo to wbrew pozorom dość trudne ćwiczenie.

AYC

  

a gdzie nogi w tym Twoim super planie? pozatym na plasko wyciskanie to lipa dla mnie, lepiej zrobic oba skosy i wg mnie ciekawsze rezultaty

drylek69

  

Google "Fbw 15-10-5 dla początkuącego"

HowToBePro

  

Na początek poleciłbym Ci tzw Full Body Workout tzn ze w dzien treningowy robisz po jednym cwiczeniu na kazda partie.
Przykładowy FBW:
1. Wyciskanie na płaskiej (klatka piersiowa)
2. Wiosłowanie (plecy)
3. Uginanie rąk ze sztangą stojąc (biceps)
4. Wyciskanie sztangi zza plecow (barki)
5. Francuskie wyciskanie sztangi (lub jesli masz maaszyne to prostowanie linek) (triceps)
6. Wspiecia na palce ze sztanga (łydki)
7.Przysiady ze sztanga (uda)
+
coś na brzuch (jakies brzuszki/a6w/ABS)

I tak mozesz przez 2 pierwsze mieciace robic.
Mozesz tez roznicowac swoj plan np we wtorek robisz ten plan co Ci podalem, a w czwartek roznicujesz sobie cwiczenia np. zamiast wiosłowania robisz martwy ciąg.
Tyle ode mnie

XeraN

  

To tylko czesciowo prawda.
Gdybym byl kompletnym laikiem (i przeczytalbym to), to przed treningiem zjdalbym sam ryz (bo kazdy poczatkujacy wie, ze kulturysci jedza ryz ), a po treningu samego kurczaka.
Calkowita bzdura. Autorowi tego posta, jak i autorowi tematu radze poczytac tematy o diecie w tym dziale, bylo ich wiele.
Nie ma sensu pisac znowu tego samego.


Po pierwsze... trening z dupy moim zdaniem.
A po drugie... polecasz taki trening osobie, ktora dopiero zaczyna treningi na silowni?!


Do autora tematu:
Zacznij od treningu ACT.
GOOGLE
Pozniej masz kilka treningow do wyboru... jednaj zaproponowalbym Ci trening ktory wymienili koledzy wyzej, czyli Full Body Workout (FBW).
O zalozeniach tego treningu przeczytasz na Google.
Najlepiej by bylo, gdybys sam ulozyl sobie plan - wtedy bedzie to plan konkretnie pod Ciebie.
Nie przesadzaj na poczatku z trudnymi cwiczeniami (a wlasciwie to ogranicz ciezar do minimum, skup sie na technice).
Gwarantuje Ci, ze dobra technika + mniejszy ciezar da wiekszy efekt niz wiekszy ciezar, ale podniesiony byle jak.
Pros o pomoc - najlepiej trenerow, a gdy ich nie ma to doswiadczonych kolegow (a nie kogos, kto cwiczy 2 tygodnie ).
O diecie juz nie wspominam
Powodzenia