lovemotions.

  

Witam tak jak w temacie interesuje mnie przybranie na masie .. na wstępie zaznaczę, że nie uczęszczam na siłownię, nie ćwiczę nigdzie indziej .. po prostu drażni mnie to, że jestem strasznie szczupły .. ( 70kg, 175cm wzrostu)
Pewnie wiele osób mogłoby napisać ' zacznij więcej jeść ' tylko problem w tym, że ja jem mało, nie mam wielkiego apetytu a na siłę w siebie wpychać to nic przyjemnego .. na pewno istnieje jakiś specyfik :D który to przybieranie na masie ułatwia .. domyślam, się może może być to niezdrowe ale bardzo bym prosił osoby, które się na tym znają o wskazanie jakiś odpowiednich odżywek na mój problem .. chciałbym dobić przynajmniej do 75-77 kg .. z góry dziękuję za pomoc

Sportwell

  

Jak chcesz nabrać masy lub schudnąć, to robimy coś takiego.

1.) Obliczasz swoje prawdopodobne zapotrzebowanie kaloryczne w tym miejscu (minuta roboty) PoTreningu.pl - Kalkulatory - BMR

2.) Przypuśćmy, że w rubryce ,,ABY UTRZYMAĆ WAGĘ" wyświetliło Ci się 2100kcal. Jeśli chcesz nabrać masy, to musisz jeść więcej niż te 2100kcal, powiedzmy około 200-300kcal więcej. A jeśli chciałbyś zredukować trochę tłuszczu, to musiałbyś jeść te 200-300kcal mniej, niż te 2100kcal.

3.) Skąd masz wiedzieć, ile jesz? Niestety, tutaj się kolego zaczynają schody. Bo możesz zrobić to na oko i spodziewać się średnich efektów, albo możesz podejść do tego matematycznie i naprawdę się dobrze zdziwić. Zakładamy, że jesteś na tyle zmotywowany do zmiany swojego ciała, że jesteś gotowy na wszystko. W tym celu rejestrujesz się na stronie potreningu.pl albo myfitnesspal.com (polecam pierwszą stronę, bo jest powiązana z SFD.pl, największym polskim forum poświęconym tematyce sportowej zaraz obok KFD.pl a artykuły się tam pojawiające będą mogły Cię właściwie nakierować). Jak już to zrobisz, wchodzisz w zakładkę ,,dzienniki" w swoim profilu i tam będziesz mógł skorzystać z kalkulatora kalorii, wpisując wagę danego produktu, który zjadłeś. Będziesz więc potrzebował wagi kuchennej. Ważysz sobie jedzenie jakie jesz w ciągu dnia a potem przepisujesz sobie te dane na stronę potreningu.pl w zakładce ,,dzienniki". Niestety oznacza to, że przed pójściem do szkoły czy pracy musisz przygotować sobie posiłek i go zważyć, chyba że w robocie macie w kuchni wagę.

Powyższy kalkulator nie tylko oblicza kaloryczność danego posiłku, ale też ilość białka (jaja, ryby, mięso drobiowe, mięso wołowe, serki wiejskie, twarogi) węglowodanów (ryże, makarony, ziemniaki, kasze, chleb, banany - generalnie prawie wszędzie są węgle) i tłuszczy (orzechy, oliwa z oliwek, masła orzechowe, smalec, mięso wieprzowe) - informacje te są bardzo istotne, ponieważ mamy różne diety i każda z nich opiera się na innych proporcjach. Taka najbardziej podstawowa, od jakiej większość zaczyna, to 50% węglowodanów, 25% białka i 25% tłuszczy, aczkolwiek zalecałbym ostrożność, ponieważ każdy organizm jest inny i nie ma uniwersalnej diety dla wszystkich. Ja przykładowo kiepsko reaguję na węglowodany, bo zalewają mnie tłuszczem na masie i wolę jeść więcej tłuszczu, który nie jest wcale tak szkodliwy a spadku energii (ze względu na mniejszą ilość węglowodanów w diecie, które są głównym źródłem energii) nie odczuwam.

I jak już liczysz te kalorie na potreningu czy myfitnesspal to wygląda to przykładowo tak:




4.) Trening. Napisałeś, że nie chodzisz na siłownię i generalnie nie uprawiasz sportu, więc powiem Ci jedno. Możesz zwiększyć masę ciała czy schudnąć przede wszystkim przez dietę - bo dieta jest podstawą - ale co z tego, że będziesz ważył więcej, jeśli zamiast mięśnia będziesz nabierać głównie tłuszczu, którego tyle milionów ludzi na świecie chce się pozbyć podążając za sylwetkami modeli Calvina Kleina czy Armaniego albo kulturystów startujących w Mr Olympia? Takie są konsekwencje jedzenia dużo bez treningu, z kolei jeśli jesteś szczupły, chudy, to jest to najlepsza rzecz jaka może być dla początkującej osoby na siłowni, ponieważ przez pierwsze lata ćwiczeń przyrosty mięśnia są największe, a na odtłuszczonej sylwetce zmiany widać bardzo szybko, czego nie można powiedzieć o ludziach mających już te 15% czy 20% tłuszczu w organizmie. Także po co masz sobie robić szkodę; jak już chcesz się angażować w poprawę swojego wyglądu, to zrób to jak należy.

__________________

lovemotions.

  

Bardzo dziękuję za tak cenny i wyczerpujący post. Na pewno przyjrzę się temu bliżej ale czy coś mi w tego wyjdzie .. nie obiecuję. Jeszcze raz wielkie dzięki!