Matt Sinsky

  

Witam. Piszę pierwszy raz w tym dziale.
Mianowicie zacząłem regularnie ćwiczyć na siłowni, do tej pory robiłem tylko ogólno rozwojowe ćwiczenia, a jeszcze wcześniej ćwiczyłem w domu.
Chodzę 2x w tygodniu i chciałbym aby ktoś kto się zna pomógł mi rozpisać ćwiczenia. Najbardziej zależy mi na rękach i klatce piersiowej. Jeśli to istotne mam 191 i 85 kg wagi. Z góry dziękuje

arekein

  

2x w tyg. trochę mało.
To mogę Ci napisać, żeby rozbudować jak napisałeś klatkę i ręce to muszą się również rozwijać inne partie. A co do tych partii to może skos w dół sztanga 4serie (ilość powtórzeń w zależności jaki cel treningu) , płaska sztanga 4 serie , skos w górę hantle 4serie , rozpiętki 4serie . Na ręce biceps: unoszenie sztangi łamanej/prostej4 seire , młotki hantlami 4serie, modlitewnik hantlem4 serie, triceps: ściąganie na bramie obórącz nachwytem 4 serie. francuz hantlem/sztanga4 serie, ściaganie na bramie obórącz podchwytem 4 serie. Oczywiście po czasie zmienić ćwiczenia aby mięśnie się nie przyzwyczaiły.

Matt Sinsky

  

Dziękuje za odpowiedź.
Póki co właśnie robię ogólno - rozwojowe ćwczenia, ale za jakiś czas chciałbym wdrożyć właśnie jakiś konkretny plan na te partie. Ćwiczyłem już kiedyś dosyć sporo, teraz zacząłem chodzić na siłownie.
2x razy w tyg. to tak na początek z tego względu, że póki co ciężko mi pogodzić to wszystko, szkoła, siłownia, grania. Ale później zamierzam 3x razy w tygodniu.
Pozdrawiam.

4Fun

  

Cykl 3-dniowy
poniedzialek i piatek
1. wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce 1x15, 3 X 6-10, 1 X 15
2. wyciskanie sztangi zza karku w siadzie 3 x 6-10
3. pompki na poręczach przyściennych 2-3 x maks. powt.
4. podciaganie sztangi do klatki w opadzie przodem 2-3 X 8-10
5. przyciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim 2-3 X 8-10
6. przysiady ze sztangą na barkach 1 x 15, 3 x 8-12
7. prostowanie nóg w stawach kolanowych w siadzie na maszynie 3 X 10
8. zginanie nóg w stawach kolanowych na maszynie w lezeniu przodem 3 x 10
9. uginanie ramion ze sztanga w staniu 3 x 10-12
10. prostowanie przedramion w dół na wyciagu w staniu 2-3 X 8-12

Łącznie w pon i pt wykonuje się ok. 30 serii, w niektórych ćwiczeniach pierwsze serie traktowane są jako rozgrzewka. Do tych ćw. można jeszcze dodać skłony tułowia w przód (brzuch)

środa
1. wyciskanie sztangi na skosnej lawce 1 x15, 3 x 8-10
2. unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3 x 10-15
3. martwy ciąg ze sztanga 2-3 x 6-10
4. wyciskanie nogami na maszynie 3 x 10-15
5. wspiecie na palce z partnerem na biodrach 3 x 12-20
6. uginanie ramion ze sztangielkami przemienne 3 x 10-12
7. prostowanie przedramion w dół na wyciagu 2x 10-12
8. skłony tułowia w tyl z lezenia prodem 2 x 15-20
9. sklony tulowia w przod z lezenia tylem, stopy polozone wyzej 2-3 x 20-30
Program srodowy jest latwiejszy, zawiera mniejsza liczbe serii, a przede wszystkim inne cwiczenia.

Przerwy między seriami: 1,5-2 minuty

PO I. Dieta
PO II. Koncentracja
PO III. Dużo snu, regeneracja
PO IV. Wolno wykonywać ćwiczenia, bez napinki i z dobrze dobranym obciazeniem (nie za dużym)

przykładowa dieta:
śniadanie
2 owoce, płatki, 2-3 jajka bez żółtka, 2 kawalki pelnoziarnistego chleba, mleko chude
II sniadanie
jogurt niskotluszczowy, owoc, cocktail z proteiny i mleka
obiad
ryba gotowana, salata zielona, owoce, napoj witamionwy
podwieczorek
napoj proteinowy z mlekiem
kolacja
kurczak, rybka, warzywa, pieczone kartofle lub ryżyk, mleko chude
przed spaniem
napoj proteinowy z mlekiem

Na wieczór dużo białka, oby nie węgle bo w nocy ich nie spalisz fizycznie i przybędzie ci zbednego tluszczu a nie "masy"

Poćwicz i efekty murowane

Edit:
polecam troche lektury
na allegro masz sporo tego
Pozdro

Aston

  

A ja polecam dietę!!! Bez niej nawet najlepszy trening nie zrobi z ciebie koksa . I 3 dniowy trening to podstawa.

Poniedziałek: klatka + biceps
Środa: nogi + barki
Piątek: plecy + triceps

Klatka
- wyciskanie sztangi na płaskiej 4x10-8
- wyciskanie sztangielek na skosie w góre 4x10-8
- wyciskanie sztangi skos w dół 4x10-8
- rozpiętki na płaskiej 3-4x12-10

Biceps
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku (wąsko) 3x10-8
- uginanie na przemian przedramion ze sztangielkami siedząc chwytem młotkowym 3x10-8
- uginanie przedramion na wyciągu 3x10-8
- uginanie przedramion ze sztangielką w podporze o udo 3x12-10

Nogi
- suwnica 4x12-8
- prostowanie siedząc 4x12-8
- uginanie leżąc 4x12-8
- ściąganie nóg w siadzie 4x12-8

Barki
- wyciskanie zza karku 4x10-8
- wyciskanie sztangielek 4x10-8
- unoszenie ramion na boki siedząc 3x12-10
- unoszenie ramion w opadzie tułowia 3x10

Plecy
- wiosłowanie półsztangą wąsko 4x12-8
- ściąganie drążka wyciągu do klatki chwytem neutralnym 4x12-8
- wiosłowanie sztangielką 4x12-10
- ściąganie drążka wyciągu do karku 4x12-8
- grzbietki 2-3 x max

Triceps
- wyciskanie wąsko na płaskiej 4x12-8
- francuz leząc 4x12-8
- ściąganie drążka wyciągu górnego 3x12-10
- wyciskanie sztangielki zza głowy 3x12-10

pff

  

Dokładnie.
I to nie jakieś suplementy ze sklepów a naturalna żywność + znikome ilości dodatków - np do przyswajania przez organizm większej ilości paliw. Chyba, że chcesz być spuchnięty a nie zbity.

Polecam wizytę u dietetyka. Rozkład ćwiczeń znajdziesz wszędzie. Pytanie czy skuteczny ?
Udaj się na siłownię do trenera. Powiedz o co chodzi, poproś o rozpiskę ćwiczeń. Możliwe za drobną dopłatą. Poinstruuje Cię w tym co i jak robić. To nie takie proste, jak się wydaje.

I w przerwach polecam miesięcznik M&H.