Plan treningowy

d(-_-)b^ZiOmEk · 09-01-2010, 16:45

Witam. Potrzebuje tygodniowego planu treningowego. Sprzęt jaki posiadam to ławka z modlitewnikiem, sztangę, gryf łamany, dwie hantle i około 150kg obciążenia. Mam 18 lat, 180cm wzrostu i ważę około 68kg. Chciałbym przybrać na wadze tak do 75kg, ale moim głównym celem jest rzeźba. Trenuję piłkę nożną od około 8 lat. Prosiłbym żeby plan ułożył mi ktoś kto ma o tym pojęcie, a także dał mi dobre wskazówki jeśli chodzi o dietę. Za pomocą dam plusa.

Im_Guilty · 11-01-2010, 16:12

Jezeli twoim glownym celem jest rzezba to pierw trzeba zrobic solidna mase, bo trzeba miec w czym rzezbic...
Plany treningowe i diety masz tu

Google

d(-_-)b^ZiOmEk · 11-01-2010, 21:27

Widzę, że układanie planu nie idzie zbyt szybko

postanowiłem ułożyć sobie sam. Proszę ocenić.

Poniedziałek:
Klatka:
Wyciskanie na ławce płasko [4 serie po 8-12 wyciśnięć]
Wyciskanie na ławce po skosie głową w górę [4 serie po 8-12 wyciśnięć]
Rozpiętki na płasko [4 serie po 8-12 wyciśnięć]

Triceps:
Wyciskanie francuskie [4 serie po 8-12 wyciśnięć]
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie [4 serie po 8-12 wyciśnięć]
Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę [4 serie po 8-12 razy]

Wtorek:
Odpoczynek

Środa:
Plecy:
Wiosłowanie sztangą [4 serie po 8-12 wyciśnięć]
Wznoszenie barków [4 serie po 8-12 wzniesień]
Wiosłowanie szntangielką [4 serie po 8-12 wyciśnięć]

Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku [4 serie po 8-12 razy]
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem [4 serie po 8-12 razy]
Uginanie przedramion ze sztangielką stojąć/siedząc [4 serie po 8-12 razy]

Czwartek, piątek odpoczynek:

Sobota:
Barki:
Wyciskanie żołnierskie [4 serie po 8-12 wyciśnięć]
Podnoszenie sztangi do brody [serie po 8-12 razy]
Wyciskanie zza głowy [4 serie po 8-12 wyciśnięć] wyciskanie sprzed głowy [3 serie po 8-12 wyciśnięć]

Nogi:
Przysiad z obciążeniem [4 serie po 8-12 wyciśnięć]
Martwy ciąg [4 serie po 8-12 wyciśnięć]
Stawanie na palcach [4 serie po 20-35 razy]

Czekam na uwagi bo to mój pierwszy plan. To jest trening na masę

marcien · 12-01-2010, 07:20

nie trenuj klatki i trica razem. zamien trica na bica a trica rob razem z barkami. martwy rob w dzien z plecami bo martwy ciag to plecy a w dzien z nogami rob rumunski martwy ciag bo on wchodzi na dwuglowe nog. i za duzo cwiczen na bica jest bo 3 to przesada. wygladalo by to tak

Poniedziałek:
Klatka:
Wyciskanie na ławce płasko [4 serie po 8-12 wyciśnięć]
Wyciskanie na ławce po skosie głową w górę [4 serie po 8-12 wyciśnięć]
Rozpiętki na płasko [4 serie po 8-12 wyciśnięć]

Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku [4 serie po 8-12 razy]
Uginanie przedramion ze sztangielką stojąć/siedząc [4 serie po 8-12 razy]

Wtorek:
Nogi:
Przysiad z obciążeniem [4 serie po 8-12 wyciśnięć]
Rmunski Martwy ciąg [4 serie po 8-12 wyciśnięć]
Stawanie na palcach [4 serie po 20-35 razy]

Środa: odpoczynek

Czwartek
Barki:
Wyciskanie żołnierskie [4 serie po 8-12 wyciśnięć]
Podnoszenie sztangi do brody [serie po 8-12 razy]
wznosy hantli na boki[4 serie po 8-12 wyciśnięć]
Triceps
Wyciskanie francuskie [4 serie po 8-12 wyciśnięć]
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie [4 serie po 8-12 wyciśnięć]
Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę [4 serie po 8-12 razy]

Plecy:
Martwy ciag [4 serie po 8-12 wyciśnięć]
podciaganie nachwytem [4 serie po 8-12 wzniesień]
wioslowanie sztanga nachwytem [4 serie po 8-12 wyciśnięć]
podciaganie podchwytem [3 serie 12-15]

pozamienialem troche tez cwiczen. jezeli chodzi o diete to nikt ci jej nie ulozy chyba ze komus zaplacisz

jezeli chcesz przybrac na wadze i miec rzezbe to musisz wpieprzac mete bo innego sposobu na to nie ma bo nie da rady przytyc z rzezba:D najpierw musisz przytyc potem sie redukowac i tak w kolko.

d(-_-)b^ZiOmEk · 12-01-2010, 17:42

No tylko ze nie mam drążka do podciągania

marcien · 12-01-2010, 19:06

nic nie szkodzi

ja tez nie mam u siebie na silce bo mam wlasna z kumpali to dajemy stojaki na maksa sztanga na gore i jest:D

d(-_-)b^ZiOmEk · 13-01-2010, 19:24

no to jest myśl

dzięki wielkie

marcien · 13-01-2010, 21:56

nie ma za co

jak jakies pytanka to wal na pw chetnie pomoge

Nobody · 18-01-2010, 13:20

Połaczyłem ten plan co podał marcien z moim.. i wyszło mi cos takiego:

Poniedziałek:
Klatka:
Wyciskanie na ławce płasko [4 serie po 8-12 wyciśnięć]
Wyciskanie hantli na ławce skośnej [4 serie po 8-12 wyciśnięć]
Rozpiętki [4 serie po 8-12 wyciśnięć]

Biceps:
Uginanie ramion z hantlami na przemian stojąc [3 serie po 8-12 razy]
Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku [3-4 serie po 8-12 razy]
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc [3-4 serie po 8-12 razy]
Uginanie ramion w oparciu o kolano [3 serie 8-12 razy]

Przedramię:
Uginanie nadgarstków [3 serie 8-12 razy]
Unoszenie sztangi nachwytem [3 serie 8-12 razy]

Wtorek:
Nogi:
Przysiad z obciążeniem [4 serie po 8-12 wyciśnięć]
Rumunski Martwy ciąg [4 serie po 8-12 wyciśnięć]
Wykroki [4 serie po 8-15 razy]

Łydki:
Wspięcia na palce [4 serie po 20-35 razy]

Środa: odpoczynek

Czwartek
Barki:
Wyciskanie żołnierskie [4 serie po 8-12 wyciśnięć]
Podnoszenie sztangi do brody [serie po 8-12 razy]
wznosy hantli na boki[4 serie po 8-12 wyciśnięć]

Triceps
Wyciskanie francuskie [4 serie po 8-12 wyciśnięć]
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie [4 serie po 8-12 wyciśnięć]
Pompki na poreczach [4 serie po 8-12 razy]

Plecy:
Prostownik/Martwy ciag [4 serie po 8-12 wyciśnięć]
Przyciąganie hantli do boku [4 serie po 8-12 wzniesień]
wioslowanie sztanga w opadzie tułowia [4 serie po 8-12 wyciśnięć]
podciaganie nadchwytem [3 serie 12-15]

Co o tym myslisz?

_-Crusher-_ · 18-01-2010, 13:32

Plan beznadziejny, nie obraź się ; )
Fatalnie rozplanowane ; barki z plecami ? ...

Jak dotąd to te plany użytkowników, które czytałem nie są obiecujące i w dodatku dużo błędów. Rozplanuj to w następujący sposób (moja rada):

Po pierwsze informacja dla Ciebie, że nie ma rzeźby bez masy, więc pierwszym celem będzie zbudowanie siły i masy.

Planujemy to w 3 dniach treningowych:
Poniedziałek - Klatka/Biceps
Wtorek - wolny
Środa - Barki/Nogi
Czw. - wolny
Piątek - Plecy/Triceps
Sobota - (możesz zrobić lekki trening aerobowy)
Niedziela - wolne

// Tyle jeśli chodzi o dni, znajdę czas napiszę trening ; )
zdr

PS Przedramienia nie rób

09-01-2010, 16:45	#1
d(-_-)b^ZiOmEk ..:: Member ::.. Dołączył/a: 26 Jan 2008 Miasto: Jarosław Postów: 107 Tematów: 26 Podziękowań: 100 THX'ów: 14 Wzmianek w postach: 0 Oznaczeń w tematach: 0 Plusów: 4 (+)	Plan treningowy Witam. Potrzebuje tygodniowego planu treningowego. Sprzęt jaki posiadam to ławka z modlitewnikiem, sztangę, gryf łamany, dwie hantle i około 150kg obciążenia. Mam 18 lat, 180cm wzrostu i ważę około 68kg. Chciałbym przybrać na wadze tak do 75kg, ale moim głównym celem jest rzeźba. Trenuję piłkę nożną od około 8 lat. Prosiłbym żeby plan ułożył mi ktoś kto ma o tym pojęcie, a także dał mi dobre wskazówki jeśli chodzi o dietę. Za pomocą dam plusa. __________________

11-01-2010, 16:12	#2
Im_Guilty ..:: Mlody Klubowicz ::.. Dołączył/a: 09 Jan 2009 Miasto: 3City Wiek: 35 Postów: 223 Tematów: 6 Podziękowań: 97 THX'ów: 68 Wzmianek w postach: 0 Oznaczeń w tematach: 0 Plusów: 2 (+)	Odp: [9.01.10] Plan treningowy Jezeli twoim glownym celem jest rzezba to pierw trzeba zrobic solidna mase, bo trzeba miec w czym rzezbic... Plany treningowe i diety masz tu Google

11-01-2010, 21:27	#3
d(-_-)b^ZiOmEk ..:: Member ::.. Dołączył/a: 26 Jan 2008 Miasto: Jarosław Postów: 107 Tematów: 26 Podziękowań: 100 THX'ów: 14 Wzmianek w postach: 0 Oznaczeń w tematach: 0 Plusów: 4 (+)	Odp: [9.01.10] Plan treningowy Widzę, że układanie planu nie idzie zbyt szybko postanowiłem ułożyć sobie sam. Proszę ocenić. Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie na ławce płasko [4 serie po 8-12 wyciśnięć] Wyciskanie na ławce po skosie głową w górę [4 serie po 8-12 wyciśnięć] Rozpiętki na płasko [4 serie po 8-12 wyciśnięć] Triceps: Wyciskanie francuskie [4 serie po 8-12 wyciśnięć] Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie [4 serie po 8-12 wyciśnięć] Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę [4 serie po 8-12 razy] Wtorek: Odpoczynek Środa: Plecy: Wiosłowanie sztangą [4 serie po 8-12 wyciśnięć] Wznoszenie barków [4 serie po 8-12 wzniesień] Wiosłowanie szntangielką [4 serie po 8-12 wyciśnięć] Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku [4 serie po 8-12 razy] Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem [4 serie po 8-12 razy] Uginanie przedramion ze sztangielką stojąć/siedząc [4 serie po 8-12 razy] Czwartek, piątek odpoczynek: Sobota: Barki: Wyciskanie żołnierskie [4 serie po 8-12 wyciśnięć] Podnoszenie sztangi do brody [serie po 8-12 razy] Wyciskanie zza głowy [4 serie po 8-12 wyciśnięć] wyciskanie sprzed głowy [3 serie po 8-12 wyciśnięć] Nogi: Przysiad z obciążeniem [4 serie po 8-12 wyciśnięć] Martwy ciąg [4 serie po 8-12 wyciśnięć] Stawanie na palcach [4 serie po 20-35 razy] Czekam na uwagi bo to mój pierwszy plan. To jest trening na masę __________________

12-01-2010, 07:20	#4
marcien ..:: Stały Bywalec ::.. Dołączył/a: 15 Oct 2009 Miasto: wrocław Wiek: 31 Postów: 77 Tematów: 3 Podziękowań: 33 THX'ów: 30 Wzmianek w postach: 0 Oznaczeń w tematach: 0 Plusów: 1 (+)	Odp: [9.01.10] Plan treningowy nie trenuj klatki i trica razem. zamien trica na bica a trica rob razem z barkami. martwy rob w dzien z plecami bo martwy ciag to plecy a w dzien z nogami rob rumunski martwy ciag bo on wchodzi na dwuglowe nog. i za duzo cwiczen na bica jest bo 3 to przesada. wygladalo by to tak Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie na ławce płasko [4 serie po 8-12 wyciśnięć] Wyciskanie na ławce po skosie głową w górę [4 serie po 8-12 wyciśnięć] Rozpiętki na płasko [4 serie po 8-12 wyciśnięć] Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku [4 serie po 8-12 razy] Uginanie przedramion ze sztangielką stojąć/siedząc [4 serie po 8-12 razy] Wtorek: Nogi: Przysiad z obciążeniem [4 serie po 8-12 wyciśnięć] Rmunski Martwy ciąg [4 serie po 8-12 wyciśnięć] Stawanie na palcach [4 serie po 20-35 razy] Środa: odpoczynek Czwartek Barki: Wyciskanie żołnierskie [4 serie po 8-12 wyciśnięć] Podnoszenie sztangi do brody [serie po 8-12 razy] wznosy hantli na boki[4 serie po 8-12 wyciśnięć] Triceps Wyciskanie francuskie [4 serie po 8-12 wyciśnięć] Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie [4 serie po 8-12 wyciśnięć] Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę [4 serie po 8-12 razy] Plecy: Martwy ciag [4 serie po 8-12 wyciśnięć] podciaganie nachwytem [4 serie po 8-12 wzniesień] wioslowanie sztanga nachwytem [4 serie po 8-12 wyciśnięć] podciaganie podchwytem [3 serie 12-15] pozamienialem troche tez cwiczen. jezeli chodzi o diete to nikt ci jej nie ulozy chyba ze komus zaplacisz jezeli chcesz przybrac na wadze i miec rzezbe to musisz wpieprzac mete bo innego sposobu na to nie ma bo nie da rady przytyc z rzezba:D najpierw musisz przytyc potem sie redukowac i tak w kolko.

12-01-2010, 17:42	#5
d(-_-)b^ZiOmEk ..:: Member ::.. Dołączył/a: 26 Jan 2008 Miasto: Jarosław Postów: 107 Tematów: 26 Podziękowań: 100 THX'ów: 14 Wzmianek w postach: 0 Oznaczeń w tematach: 0 Plusów: 4 (+)	Odp: [9.01.10] Plan treningowy No tylko ze nie mam drążka do podciągania __________________

12-01-2010, 19:06	#6
marcien ..:: Stały Bywalec ::.. Dołączył/a: 15 Oct 2009 Miasto: wrocław Wiek: 31 Postów: 77 Tematów: 3 Podziękowań: 33 THX'ów: 30 Wzmianek w postach: 0 Oznaczeń w tematach: 0 Plusów: 1 (+)	Odp: [9.01.10] Plan treningowy nic nie szkodzi ja tez nie mam u siebie na silce bo mam wlasna z kumpali to dajemy stojaki na maksa sztanga na gore i jest:D

13-01-2010, 19:24	#7
d(-_-)b^ZiOmEk ..:: Member ::.. Dołączył/a: 26 Jan 2008 Miasto: Jarosław Postów: 107 Tematów: 26 Podziękowań: 100 THX'ów: 14 Wzmianek w postach: 0 Oznaczeń w tematach: 0 Plusów: 4 (+)	Odp: [9.01.10] Plan treningowy no to jest myśl dzięki wielkie __________________

13-01-2010, 21:56	#8
marcien ..:: Stały Bywalec ::.. Dołączył/a: 15 Oct 2009 Miasto: wrocław Wiek: 31 Postów: 77 Tematów: 3 Podziękowań: 33 THX'ów: 30 Wzmianek w postach: 0 Oznaczeń w tematach: 0 Plusów: 1 (+)	Odp: [9.01.10] Plan treningowy nie ma za co jak jakies pytanka to wal na pw chetnie pomoge

18-01-2010, 13:20	#9
Nobody ..:: Elite VIP ::.. Dołączył/a: 28 Dec 2005 Miasto: Nowhere Postów: 2 847 Tematów: 449 Moja Galeria: 1017 Podziękowań: 231 THX'ów: 14 313 Wzmianek w postach: 0 Oznaczeń w tematach: 8 Plusów: 35 (+)	Odp: [9.01.10] Plan treningowy Połaczyłem ten plan co podał marcien z moim.. i wyszło mi cos takiego: Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie na ławce płasko [4 serie po 8-12 wyciśnięć] Wyciskanie hantli na ławce skośnej [4 serie po 8-12 wyciśnięć] Rozpiętki [4 serie po 8-12 wyciśnięć] Biceps: Uginanie ramion z hantlami na przemian stojąc [3 serie po 8-12 razy] Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku [3-4 serie po 8-12 razy] Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc [3-4 serie po 8-12 razy] Uginanie ramion w oparciu o kolano [3 serie 8-12 razy] Przedramię: Uginanie nadgarstków [3 serie 8-12 razy] Unoszenie sztangi nachwytem [3 serie 8-12 razy] Wtorek: Nogi: Przysiad z obciążeniem [4 serie po 8-12 wyciśnięć] Rumunski Martwy ciąg [4 serie po 8-12 wyciśnięć] Wykroki [4 serie po 8-15 razy] Łydki: Wspięcia na palce [4 serie po 20-35 razy] Środa: odpoczynek Czwartek Barki: Wyciskanie żołnierskie [4 serie po 8-12 wyciśnięć] Podnoszenie sztangi do brody [serie po 8-12 razy] wznosy hantli na boki[4 serie po 8-12 wyciśnięć] Triceps Wyciskanie francuskie [4 serie po 8-12 wyciśnięć] Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie [4 serie po 8-12 wyciśnięć] Pompki na poreczach [4 serie po 8-12 razy] Plecy: Prostownik/Martwy ciag [4 serie po 8-12 wyciśnięć] Przyciąganie hantli do boku [4 serie po 8-12 wzniesień] wioslowanie sztanga w opadzie tułowia [4 serie po 8-12 wyciśnięć] podciaganie nadchwytem [3 serie 12-15] Co o tym myslisz? __________________ Last edited by Nobody; 18-01-2010 at 13:24.

18-01-2010, 13:32	#10
_-Crusher-_ ..:: true Member ::.. Dołączył/a: 16 Jan 2010 Miasto: Przemyśl Wiek: 33 Postów: 235 Tematów: 8 Podziękowań: 136 THX'ów: 20 Wzmianek w postach: 0 Oznaczeń w tematach: 0 Plusów: 1 (+)	Odp: [9.01.10] Plan treningowy Plan beznadziejny, nie obraź się ; ) Fatalnie rozplanowane ; barki z plecami ? ... Jak dotąd to te plany użytkowników, które czytałem nie są obiecujące i w dodatku dużo błędów. Rozplanuj to w następujący sposób (moja rada): Po pierwsze informacja dla Ciebie, że nie ma rzeźby bez masy, więc pierwszym celem będzie zbudowanie siły i masy. Planujemy to w 3 dniach treningowych: Poniedziałek - Klatka/Biceps Wtorek - wolny Środa - Barki/Nogi Czw. - wolny Piątek - Plecy/Triceps Sobota - (możesz zrobić lekki trening aerobowy) Niedziela - wolne // Tyle jeśli chodzi o dni, znajdę czas napiszę trening ; ) zdr PS Przedramienia nie rób __________________