Witam :)

Chciałbym popracować nad swoim ciałem lecz nie wiem od czego zacząć..
A wiec tak :

wiek: 17
waga: 65 Kg
wzrost: 168

Moim celem jest rzeźba,lecz chciałbym tez trochę po pracować nad masa.. Moje pytanie brzmi czy jest możliwe połączenie 2 treningów w całość ?

Zamierzam ćwiczyć w domu.. Posiadam ławkę,120 Kg obciążenia,drążek i takie tam..

Proszę o sensowny plan treningowy no i oczywiście jaka dietę mam zastosować.. Zaznaczam,ze jestem początkujący.

NIe da rady polaczyc
albo robisz mase albo rzezbe

Planu i diety nie ma sensu rozpisywac skoro mozesz wpisac w google dieta na mase i ci wyskoczy =) to samo z planem treningowym

chodzi ci o ładniejszy wygląd sylwetki? jesli tak to musisz wpierw mase zrobic.
Do tego aeroby i powinno to z miesiaca na miesiac coraz lepiej wygladac.

A myślałęś nad 'Białkiem' i 'kreatyną' ?

A myślałęś nad 'Białkiem' i 'kreatyną' ?

Nie no super ... facet nie umie sobie planu treningowego ulozyc a ty mu podajesz kreatyne
Gratki for u :girl_witch:

Ludzi co się spinacie :P ?! Kolego, na tym forum już podawałem plan treningu dla początkującego, więc idź proszę i znajdź. Kolejna podobne posty powinny trafiać do kosza..

na poczatek to plywanie, pompki itp. potem mozesz pobawic sie hantelkami ;D

Pon: Klatka i biceps
Sroda: Plecy i Triceps
Piatek lub Sobota : Barki Kaptury przed ramie <-- trzy cwiczenia ale lajtowe są

Po miesiacu mozesz zaczac brac np :
Bialko : Pyszne! WPC 80___ŁOWICKIE__ 1800g___Shaker GRATIS (1750606947) - Aukcje internetowe Allegro (http://allegro.pl/pyszne-wpc-80-lowickie-1800g-shaker-gratis-i1750606947.html)
Kreatyna: OLIMP CREATINE 240+60 kaps.GRATIS !!! WYSYŁKA 0zł (1745802868) - Aukcje internetowe Allegro (http://allegro.pl/olimp-creatine-240-60-kaps-gratis-wysylka-0zl-i1745802868.html) Jak ci wygodniej w proszku czy tabletki, ja bralem tabletki wiec ci daje.
Weglowodany: CARBONOX 2KG OLIMP CARBO NOX + AAKG + KURIER O !! (1751251036) - Aukcje internetowe Allegro (http://allegro.pl/carbonox-2kg-olimp-carbo-nox-aakg-kurier-o-i1751251036.html)

Edit: Masz tu cwiczenia http://www.kulturystyka.pl/atlas/default.asp


Mysle ze to wystarczy, mozesz jeszcze poczytac jakie sa cwiczenia na klatke itp. zwracam uwage na na to wszystko potrzeba czasu :) pozdrawiam

Ludzie nie macie pojęcia to nie piszcie(jedynie Kapel sensownie pisze).

Autorze posta zaczne może od tego że nie da się połączyć tych treningów.Najpierw masa potem rzeźba.
Plan na początek : FBW lub ACT (wpisz w google)
Suple: nie bierz,jedynie witaminy.Białko to tak po pół roku ćwiczeń a kreta to jak będzie zastój i na sucho nie da rady
Pamiętaj żeby nie przeciążać kręgoslupa(martwy ciąg odpada) bo szkodzi a jeszcze możesz urosnąć.

Aha nie kupuje Łowieckiego,syf.Dołóż troche i kup UNS :)

Jak nie można połączyc? oczywiście że mozna. Trzeba znaleźć kompromis.
Koledze pewnie nie chodzi o rzeźbe kulturysty a o zwykłą rzeźbe którą łapie sie nawet przy masie.
Przy twojej wadze z poczatku mase robic jest strasznie ciezko, poniewaz do masowania musisz miec jakiś "wkład". Jesli dopiero zaczynasz to rob trening ogolnorozwojowy do momentu gdy poczujesz na tyle formę ze bedziesz mogł zmieniac ciężary bez wzgledu na ilość powtorzen w seri.

Pamietaj jednak żeby robic efektywnie mase trzeba używać jak najwiekszych cieżarów w 6-8 powtorzeniach. Natomiast rzeźba opiera się na robieniu duzej ilosci powtorzeń małymi cieżarami.

Jesli wypracujesz kompromis uda ci się w pewnym stopniu osiągnąc jedno i drugie. Pomyśl nad treningiem z progresem(stopniowe zwiekszanie ciezaru) np. 14,12,10,8 powtórzeń. Jesli zaczynasz to odpusc sobie suple i zajadaj sie białkiem i węglowodanami. Diete pomoże ci ułożyc program "Moj komputerowy dietetyk" ktory wyliczy ci ilosc substancji odzywczych w posiłkach.

Co za głupoty, oczywiście że można połączyć masę z rzeźbą ale to wyższy poziom, nie dla takich sezonów jak tutaj :D

Btw ktoś tam pisał ogólny plan. Plecy + tric, klata + bic? Chyba odwrotnie, pl + bic, kl + tric.

Nie ma idealnego połączenia partii.

No ale chyba jest tak, że najlepiej robić jedną dużą partię jednego dnia. Czyli klatę, plecy. Przy klacie pracuje tric, dlatego wypadałoby dalej pompować tric, a nie rozdrabniać się dodatkowo na bic. Odwrotnie w przypadku pleców. Jestem w błędzie?

No ale chyba jest tak, że najlepiej robić jedną dużą partię jednego dnia. Czyli klatę, plecy. Przy klacie pracuje tric, dlatego wypadałoby dalej pompować tric, a nie rozdrabniać się dodatkowo na bic. Odwrotnie w przypadku pleców. Jestem w błędzie?

Jesteś i nie jesteś. Bo czasem trzeba wprowadzać modyfikacje, serię łączone itp itd. Przykład: klata + plecy... I nie można powiedzieć że jest to złe połączenie, aczkolwiek nie jest ono dla każdego. Ja np nie wyobrażam sobie łączyć pleców czy nóg z czymkolwiek, ale tylko dlatego że mi tak pasuję. Pamiętaj że nawet jak znajdziesz optymalne dla Ciebie połączenie partii to po jakimś czasie i tak dopadnie Cię stagnacja i trzeba będzie coś modyfikować.

JA ćwicze:
Nogi - Bary
Plecy - biceps
klata - triceps

Ćwicz nogi, bo nogi to podstawa.
Najpierw masa potem rzeźba.

Plan treningowy i dietę ustalamy indywidualnie do potrzeb i warunków fizycznych człowieka. Jako że jesteś początkujący, zalecił bym 3 miesiące treningów z jednym ćwiczeniem na jedną partię mięśni. Ćwiczył byś 3 razy w tygodniu, co w zupełności Ci wystarczy i miał byś czas na odbudowę.
Jeśli szukasz profesjonalnego wsparcia, napisz na pw. Dodam, iż jestem instruktorem Kulturystyki.

Definicję mięśnia robimy po uzyskaniu jego masy. Bo i po co Ci wysuszony i nie rozbudowany mięsień ?;)

Pon: Klatka i biceps
Sroda: Plecy i Triceps
Piatek lub Sobota : Barki Kaptury przed ramie <-- trzy cwiczenia ale lajtowe są


a nogi do uja? pozdro koleś

Btw ktoś tam pisał ogólny plan. Plecy + tric, klata + bic? Chyba odwrotnie, pl + bic, kl + tric.

imo epiej jest plecy biceps, klatka triceps. Przy klacie pracuje troche triceps, wiec wystarczy go dobic kilkoma cwiczeniami, a plecy i biceps tak sam schemat.

No ale chyba jest tak, że najlepiej robić jedną dużą partię jednego dnia. Czyli klatę, plecy.
lepiej nie robić 2 dużych partii jednocześnie a już na pewno nie pleców z nogami, za duże obciążenie dla kręgosłupa. Najlepiej klatka triceps, plecy biceps, nogi barki i kaptury, no i brzuch 2,3x w tyg

a nogi do uja? pozdro koleś



imo epiej jest plecy biceps, klatka triceps. Przy klacie pracuje troche triceps, wiec wystarczy go dobic kilkoma cwiczeniami, a plecy i biceps tak sam schemat.


lepiej nie robić 2 dużych partii jednocześnie a już na pewno nie pleców z nogami, za duże obciążenie dla kręgosłupa. Najlepiej klatka triceps, plecy biceps, nogi barki i kaptury, no i brzuch 2,3x w tyg


Ciekaw jestem na czym opierasz swoją wiedzę, EH.

Zdecydowanie wolę robić klatkę z bicepsem i plecy z tricepsem. Można wtedy operować z większymi ciężarami, które buduję masę mięśniową.

Jeśli chodzi o duże partie, to nie chodzi o kręgosłup, a po pierwsze o wykonany wysiłek. Po solidnym treningu pleców, czyli największej grupy mięśniowej, robienie innych partii nie jest wskazane, a większość osób tak robi, bo nie chce chodzić się na siłownie więcej niż 3 razy w tyg. ;> Fakt, czasem ogranicza praca, bywa.

Ponadto, jeśli chodzi o łączenie nóg z plecami, a nawet jak niektórzy robią z barkami, to duża głupota ; )
Mięsień trzeba ukrwić, jak robicie plecy/barki, to cała krew znajduję się właśnie w tych częściach. Robiąc później nogi - bez sensu. Raz, że ciężko będzie je ukrwić, a dwa nie będziecie mieć siły, aby wykonać porządny trening.

PS. Jesteś górnikiem? Temat z '11.

Ciekaw jestem na czym opierasz swoją wiedzę, EH.


na moim Ojcu, który ćwiczy ponad 20 lat na siłowni :piwo:



Jeśli chodzi o duże partie, to nie chodzi o kręgosłup, a po pierwsze o wykonany wysiłek. Po solidnym treningu pleców, czyli największej grupy mięśniowej, robienie innych partii nie jest wskazane, a większość osób tak robi, bo nie chce chodzić się na siłownie więcej niż 3 razy w tyg. ;> Fakt, czasem ogranicza praca, bywa.

Ponadto, jeśli chodzi o łączenie nóg z plecami, a nawet jak niektórzy robią z barkami, to duża głupota ; )
Mięsień trzeba ukrwić, jak robicie plecy/barki, to cała krew znajduję się właśnie w tych częściach. Robiąc później nogi - bez sensu. Raz, że ciężko będzie je ukrwić, a dwa nie będziecie mieć siły, aby wykonać porządny trening.


wysiłek swoją droga, ale kręgosłup też ma spory udział.
co do barków z nogami, można łączyć.

sami spece...

Nogi to podstawa, trzeba ćwiczyć nogi, trzeba rozgrzewać nogi. Poczytajcie o krążeniu krwi. A co z czym polączysz to nie ma znaczenia. Dla początkującego najwazniejsze jest aby ćwiczył regularnie ! zrobisz serie na klate raz w tygodniu to mozesz zapomniec i o masie o o rzeźbie. 3 razy w tygodniu plus aeroby. łaczysz jak CI wygodnie. Niektore partie są bardziej męczące takze klatke np. polączyć mozna z nogami albo z czyms ogolnie mniej wyczerpującym.

i druga bardzo ważna sprawa, dla początkującego.

Go hard or go home. :D

trzeba jechać na maxa, bez *********nia sie bo efektów też nie będzie wielkich. zwiekszać co jakiś czas obciążenie. Robić pełne serie, pełny zestaw ćwiczeń.

Myśle że można połączyć mase z rzeźbą, ale jeśli bedziemy sie kurczowo trzymać diety, opartej w duzej mierze na białku. Wtedy przy redukcji do minimum tkanki tłuszczowej, rosną nam tylko mięśnie. Ale potrzeba dużo aerobów.

Niektore partie są bardziej męczące takze klatke np. polączyć mozna z nogami albo z czyms ogolnie mniej wyczerpującym.
nogi są mało wyczerpujące? to żart prawda?

gajek# Zamiast pier... głupoty jak taki spec jestes to bys sie ojca zapytał i razem byscie mu cos ułozyli, i ze takie cwiczenia ty robisz plecy+.. klatka + ... to nie znaczy ze kazdy tak ma robić.