PDA

Przejdź do pełnej wersji tego Forum : trening na masę


Party vs. Stylez
08-07-2012, 14:17
siema! w końcu wakacje i mam wiecej czasu na treningi. około 3 miesiace temu zrobilem sobie cały miesiac tak ni z dupy treingów. dzień w dzień 30 dni z rzędu trening po półtora godziny. jak sie domyślacie nic to nie dało, żadnej różnicy :D teraz chciałbym dowalić na mase mięśniową z uwzględnieniem biegania. moge trenować dziennie, na zmiane raz biegi raz siłownia nie wiem. I tutaj proszę o pomoc w ułożeniu diety bo na tym głównie mi zależy, z planem treningowym sobie dam rady. Nie chce kupowac żadnych odżywek, tylko 'domowe produukty'. WIem że to wszystko sie dzieli na około 5 posilkow dziennie, ale wszędzie jest podział na gramy, a ja wszystkiego odliczać nie bede bo za bardzo nie mam jak i tak. Tak na oko mniej więcej, takie prostsze produkty, bez jakiś tam makreli pierdół itd. takie co kupie w każdym spożywczaku. ważę 75 kg wzrost 180 cm. jestem szczupły trenuje od 6 lat biegi, siłownia regularnie od 3-4 lat z tym że zawsze robiłem wszystko na swój łeb, nigdy nie korzystałem z poradników. bardzo mi zależy!

Rooreck
08-07-2012, 14:30
dzień w dzień 30 dni z rzędu trening po półtora godziny. jak sie domyślacie nic to nie dało, żadnej różnicy :D

jestem szczupły trenuje od 6 lat biegi, siłownia regularnie od 3-4 lat z tym że zawsze robiłem wszystko na swój łeb, nigdy nie korzystałem z poradników.

HAHAHAHAHAHAHAHAHAHAHA :piwo: Wygrałeś ku*wa życie!!!!
Jak opowiem kumplowi to się zadławi ze śmiechu....


a tak poważnie:

Jak chcesz mega mase, jedz na tony kiełbase!!!

Woncky
08-07-2012, 14:37
Jak chcesz mega mase, jedz na tony kiełbase!!!

Maja mama gawariła - kiełbasiora eta siła!
Na masę to kasza ze sterydami.

dzień w dzień 30 dni z rzędu trening po półtora godziny. jak sie domyślacie nic to nie dało, żadnej różnicy (...) siłownia regularnie od 3-4 lat z tym że zawsze robiłem wszystko na swój łeb
ale
z planem treningowym sobie dam rady.
Powodzenia! :piwo:

Houselevels
08-07-2012, 15:16
hmmmmmmm, nie wiem jak ty, ale w wakacje kazdy robi redukcje zeby co nieco powyłaziło

krzysiek0o0o0
08-07-2012, 16:16
Gościu masę robi się zimą i bez żadnego biegania a latem wycinka. Nie da się pogodzić jednego z drugim, ewentualnie gdybyś się wycinał to w tedy możesz sobie połączyć treningi z bieganiem zawsze pomoże (zalecał bym wieczorem).

A z tym treningiem to sobie raczej też nie dasz rady bo kto ćwiczy jedna lub dwie partie mięśni w 2 godziny? po takim treningu więcej stracisz niż ci przybędzie.

Ze względu na to że widzę że nie wiele wiesz to radze zasięgnąć wiedzy z poradnika bo po takich treningach nic z tego nie będzie.

Jeśli chodzi o dietę to większą uwage trzeba zwracać przy wycince, natomiast przy masie to jedz to co na co dzień w uwzględnieniem pewnych zasad zdrowego żywienia o którym pełno jest w internecie.

Mimo wszystko życzę efektów :-)

Arhaner
08-07-2012, 16:51
[QUOTE=Party vs. Stylez;5126983]siema! w końcu wakacje i mam wiecej czasu na treningi. około 3 miesiace temu zrobilem sobie cały miesiac tak ni z dupy treingów. dzień w dzień 30 dni z rzędu trening po półtora godziny. jak sie domyślacie nic to nie dało, żadnej różnicy :D

Stary ale myślałeś żę po miesiącu będą widoczne zmiany? tzn poprawa wygladu jak i mięśni? na efekty trzeba pracować długo myśle że po roku coś zacznie widać ja sam zaczynam teraz pompki,brzuszki + rower i nie licze na sylwetke jak jakiś kulturysta dajmy na to burneika ale by lepiej poprostu wygladac i lepiej sie czuć :) i myśle że tobie też na tym zależy.

Czytałem o tym żę dieta razem z ćwiczeniami daje naprawde dobre efekty i założmy osiagnie sie coś w 2lata z dietka i treningami a bez diety podobno ten czas zwieksza sie 2x by osiagnać takie rezulaty jak z dietą.Powiem tak wpierdalaj dużo stejków i ćwicz :)

Party vs. Stylez
08-07-2012, 17:52
Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]

wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]



Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]



Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]


wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]


no wydaje mi sie że plan zły nie jest ;)

z tym co mam czuję sie dobrze, po prostu chce zwiększyć masę mięśniową z zachowaniem rzeźby jaką mam o ile to możliwe.


ten 30dniowy trening był ogólny, jeden dzień biegi, drugi siłownia trzeci basen. kondycja wzrosła całkiem w porządku z tego jestem zadowolony, a reszta raczej bez zmian, sam nie wiem na co liczyłem wtedy.

krzysiek0o0o0
08-07-2012, 22:14
No i dobrze ale jeśli chodzi o trening to dobrze jest sobie zmieniać tak od czasu do czasu.

I jeśli mogę zwrócić uwagę odnośnie Twojego planu ćwiczeń to lepiej było by gdybyś nie łączył klatki z tricepsem, ponieważ gdy robisz klatkę to w tym czasie jest też zaangażowany triceps dlatego to nie jest dobre połączenie. Lepiej jest rozdzielać te partie wtenczas będą lepsze efekty. I co najważniejsze nogi to jest na tyle duża partia mięśni że robi się nie łącząc z innymi a dodatkowo po tym co widzę to Ty nogi forsujesz skoro robisz ćwiczenia potem biegasz a na końcu pływasz. Nie dajesz im odpocząć co się przekłada na to że nie będą rosły ( nie wiem czy wiesz ale mięsień nie rośnie gdy ćwiczysz, tylko w tedy gdy odpoczywają) i tak jest z każdą partia mięśni.

Także jeśli chcesz nabrać masy to nie liczy się tylko dieta ale i też ważną role odgrywa odpowiedni do tego dostosowany trening.

Rooreck
09-07-2012, 12:34
A przede-wszystkim regeneracja, w masówce ćwiczysz max 3 razy w tygodniu, z minimum 1 dniową przerwą. I śpisz 8 H minimum

1,7-2,2 g białek na każdy kilogram masy ciała i przekroczenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego robi mase w oczach. To nie jest jakiś cudowny sposób a po prostu podstawa.

Co do odżywek, zależy jaką masz genetykę. Możliwe że bez gainera albo carbo, niemal nie będziesz w stanie przybrać mięśnia. Ja tak mam bo zapotrzebowania kalorii nie wyrobiłbym dietą.

Party vs. Stylez
09-07-2012, 12:55
a odnośnie samych ćwiczeń, 4 serie po 6 powtórzeń przy większym ciężarze, dobre wyjście?

Nie chcę kupować żadnych odżywek, da się to nadrobić jakąś mocniejszą dietą? czego dużo jeść a czego mało, tak ogólnie?

krzysiek0o0o0
09-07-2012, 15:00
Tak myślę że po 4 serie i po 6 do 8 powtórzeń będzie dobrze ale to zależy na jakim ciężarze ćwiczysz, bo jeśli po tych 4 seriach przykładowo wyciskając sztangę bedziesz w stanie zrobić jeszcze jedną to w tedy bedzie oznaczało że masz za mało ciężaru.

Kolega wyzej napisał że ćwiczy się 3 razy w tygodniu, lecz ja osobiście z tym się nie zgadzam ale to już sam wybierzesz.
Według mnie powinno się ćwiczyć 4 do 5 razy w tygodniu z uwzględnieniem że każda grupa mięśniowa będzie robiona raz w tygodniu.

W diecie przede wszystkim musisz stosować nadwyżkę kaloryczną, czyli na masę potrzebujesz ich dużo aby mogły się dobrze rozwijać. Do tego białko, tłuszcze i węgle.
Myślę że dokładną diete sam ułożysz pod siebie i ważną sprawą jest to żebyś obserwował swoje ciało. Dajmy na to że jeśli zaczniesz przyrastać w tkankę tłuszczowa to musisz zmniejszyć spożywanie węglowodanów. Ważną sprawą jest też to żebyś pił dużo wody.

Jeśli chodzi o rozkład posiłków to tak myślę że 6 razy dziennie ale pamiętaj żeby się nie opychać.

Rooreck
09-07-2012, 16:15
ja na masóweczkę robiłem 3 serie na każde ćwiczenie po 10 - 8 - 6

Houselevels
09-07-2012, 17:03
ja na masóweczkę robiłem 3 serie na każde ćwiczenie po 10 - 8 - 6

nie obraź się, ale po twoim awatarze nie widać tej masóweczki

Loort`k
16-07-2012, 01:25
1 śniadanie

Owsianka + 3 jajka lub 3 kromki ciemnego pieczywa z masłem + 3 jajka

2 śniadanie

2 bułki ciemne/chleb ciemny + twarożek

Obiad

Ryż - parboiled , basmati , biały ew. makaron ( najlepiej jajeczny ) lub kasza jeczmienna / pierś z kurczaka lub filet z indyka

2 Obiad po treningu

Kanapki > wędlina , ser żółty , ciemne bułki + masło , warzywa - pomidor sałata rzodkiewka itd , banan + sok tarczyn 100 % czarna porzeczka

Kolacja

Ryby wędzone - makrela , łosoś lub tuńczyk w puszce rozdrobniony w wodzie + łyzka oliwy z oliwek + 2 kromki ciemnego pieczywa

jedz owoce w celu podbicia cukrów i witamin to samo tyczy sie warzyw lecz tu tylko witaminy i minerały ;) moga byc tez orzechy typu fistaszki np maja duzo bialka i zdrowych tluszczy roslinnych , każdy posiłek staraj sie jesc co 3 godziny do tego na treningu pij 1,5-2 L wody mineralnej a w trakcie dnia 3-4 L wody źródlanej natomiast jesli chodzi o bieganie czy jazde na rowerze to uwazaj bo kazdy tego typu ruch blokuje Ci nabycie masy z tym ze bieganie jest wazne i raz w tygodniu jak pobiegasz 30 minut to nic Ci nie bedzie ;p nie zapominaj o pływaniu jest bardzo wazne chociazby z tego wzgledu iz dobrze dziala na wyrobienie sylwetki i rozciaga miesnie jak rowniez pobudza je do pracy ... moge pisac i pisac na temat zywienia treningu itd jezeli masz wiecej pytan to zapraszam na priv

SyitBit
28-07-2012, 01:39
Do twojego planu treningowego mozesz dodac jeszcze przedramie i kapturki, mase robie sie takze przez cwiczenia duzy ciezar mało powtorzen jedni polecaja wolne ciezary a jedni maszyny mi osobicie lepiej idzie na wolnych ciezarach i szczerze polecam, z odzywek jako tako polecił bym ci aminokwasy na ktore nie wydasz nie wiecej niz 60 zł, lub weglowodany.

leparkour
27-09-2012, 23:48
Kurczak ryż i kreatyna

Meff
29-09-2012, 10:47
Nie ma czegoś takiego jak trening na masę. Na masę to jest dieta a nie trening. To po pierwsze, a po drugie w piątek albo rozdziel nogi i barki i rób je w oddzielne dni albo najpierw rób barki a potem dopiero nogi, dzięki temu krew z barków łatwiej odpłynie do nóg (dzięki grawitacji) a i lepiej przetyrasz barki bo po nogach to już dupa a nie trening będzie, będziesz jak wypluta ścierka.

jedz owoce w celu podbicia cukrów i witamin to samo tyczy sie warzyw lecz tu tylko witaminy i minerały ;)
Dla Twojej wiadomości, warzywa to też źródła cukrów, chociażby skrobia jest cukrem.


moga byc tez orzechy typu fistaszki np maja duzo bialka i zdrowych tluszczy roslinnych
To białko z fistaszków jest niepełnowartościowe, tzn że zawiera nie pełny aminogram, sportowcy nie wliczają białka niepełnowartościowego w bilans kaloryczny także nie zaprzątałbym sobie nim głowy.

jesli chodzi o bieganie czy jazde na rowerze to uwazaj bo kazdy tego typu ruch blokuje Ci nabycie masy z tym ze bieganie jest wazne i raz w tygodniu jak pobiegasz 30 minut to nic Ci nie bedzie ;p nie zapominaj o pływaniu jest bardzo wazne chociazby z tego wzgledu iz dobrze dziala na wyrobienie sylwetki i rozciaga miesnie jak rowniez pobudza je do pracy ... moge pisac i pisac na temat zywienia treningu itd jezeli masz wiecej pytan to zapraszam na priv

Bieganie, ogólnie wysiłek aerobowy jest bardzo ważnym elementem podczas budowania masy mięśniowej bo po 1sze pozwala na rozpędzenie naszego metabolizmu, przez co jesteśmy w stanie zjeść więcej, po drugie pozwala nam na kontrolowanie poziomu tkanki tłuszczowej podczas robienia masy mięśniowej, jednym słowem aby nas nie zalało za bardzo tłuszczem.

Kameleon
07-11-2012, 17:14
1 śniadanie

Owsianka + 3 jajka lub 3 kromki ciemnego pieczywa z masłem + 3 jajka

2 śniadanie

2 bułki ciemne/chleb ciemny + twarożek

Obiad

Ryż - parboiled , basmati , biały ew. makaron ( najlepiej jajeczny ) lub kasza jeczmienna / pierś z kurczaka lub filet z indyka

2 Obiad po treningu

Kanapki > wędlina , ser żółty , ciemne bułki + masło , warzywa - pomidor sałata rzodkiewka itd , banan + sok tarczyn 100 % czarna porzeczka

Kolacja

Ryby wędzone - makrela , łosoś lub tuńczyk w puszce rozdrobniony w wodzie + łyzka oliwy z oliwek + 2 kromki ciemnego pieczywa

jedz owoce w celu podbicia cukrów i witamin to samo tyczy sie warzyw lecz tu tylko witaminy i minerały ;) moga byc tez orzechy typu fistaszki np maja duzo bialka i zdrowych tluszczy roslinnych , każdy posiłek staraj sie jesc co 3 godziny do tego na treningu pij 1,5-2 L wody mineralnej a w trakcie dnia 3-4 L wody źródlanej natomiast jesli chodzi o bieganie czy jazde na rowerze to uwazaj bo kazdy tego typu ruch blokuje Ci nabycie masy z tym ze bieganie jest wazne i raz w tygodniu jak pobiegasz 30 minut to nic Ci nie bedzie ;p nie zapominaj o pływaniu jest bardzo wazne chociazby z tego wzgledu iz dobrze dziala na wyrobienie sylwetki i rozciaga miesnie jak rowniez pobudza je do pracy ... moge pisac i pisac na temat zywienia treningu itd jezeli masz wiecej pytan to zapraszam na priv

Nie polecam masła i wędliny (przede wszystkim marnych, podrabianych szynek)... nie jestem jakimś tam specjalistą, ale wiem po swoim organizmie, że te elementy nie pomagają, a wprost przeciwnie - negatywnie działają w diecie.

Mion
08-11-2012, 01:15
Masło jest ok, zwłaszcza, kiedy robi się własne ; > A zdradzę, że nie tak trudno je przyrządzić.
Co do szynek, racja większość to 15% mięsa, a i nie zawsze. Zamiast śmieciowej szynki warto kupić nawet pokrojonego już wędzonego kurczaka. Smakuje o niebo lepiej od zwykłej szynki + wszystkie wartości z kury (no, prawie ;>)

Kameleon
08-11-2012, 17:41
Masło jest ok, zwłaszcza, kiedy robi się własne ; > A zdradzę, że nie tak trudno je przyrządzić.


W takim razie zdradź jeszcze właśnie to przyrządzenie, byłbym baaardzo wdzięczny! :)

kozawpns
09-11-2012, 21:59
W takim razie zdradź jeszcze właśnie to przyrządzenie, byłbym baaardzo wdzięczny! :)

Leon, z masłem jest jak z waleniem konia... bierzesz śmietanę i... trzepiesz :D

Meff
15-11-2012, 13:47
Masło jest ok, zwłaszcza, kiedy robi się własne ; > A zdradzę, że nie tak trudno je przyrządzić.

To jest tłuszcz zwierzęcy... i nie jest ok - zbyt dużo cholesterolu ;)