Otóż postanowiłem zapytać Was, bo wierzę, że jest tu choć pare osób, które znają się na rzeczy i swoją wiedzę, a także efekty, mają podparte solidnym doświadczeniem na siłowni.

Próbowałem już mnóstwa rodzajów ćwiczeń, jednak żadne z Nich nie przynosi oczekiwanych rezultatów.

Dokładnie chodzi mi o tylne aktony mięśni naramiennych, które wizualnie odstają od reszty barków, które powiedzmy, że wyglądają dobrze, a nawet bardzo dobrze.

Oczywiście było unoszenie hantli bokiem, siedząc jak i stojąc, popularne" pałeczki na maszynie, ost. nawet ściąganie linki jedną ręką.

Jest mi ktoś w stanie podać konkretne ćwiczenie, lub ćwiczenia / intensywność tych ćwiczeń w ciągu tygodnia treningowego, liczbę powtórzeń, serii, manipulacji łączenia tych mięśni do innej grupy mięśniowej?

-Pytanie do pro, jeżeli Twoja wiedza opiera się na sfd, to się nie wypowiadaj.

Dzięki.

Oczywiście było unoszenie hantli bokiem, siedząc jak i stojąc, popularne" pałeczki na maszynie, ost. nawet ściąganie linki jedną ręką.

Jeżeli to nie było w opadzie to działało na boczne aktony naramiennych, nie na tylne, pozostałych ćwiczeń nie kojarzę.

Spróbój krzyżownia linek wyciągów górnych:
Back exercise - Reverse cable cross - YouTube
http://www.youtube.com/watch?v=AXv8iaLaJok
http://www.youtube.com/watch?v=Si3OA1IeLRU
Jeżeli masz ogumowane linki to możesz bezpośrednio za nie trzymać w uchwycie neutralnym, jeżeli nie to lepiej założyć klamry żeby nie pocharatać łap.

To samo możesz robić na wyciągu dolnym tylko w opadzie tułowia. Do tego oczywiście hantle i unoszenie na bok w opadzie tułowia lub w podparciu o ławkę poziomą.
http://www.youtube.com/watch?v=npDeqpw7d84

Odwrotne butterfly na maszynie jeżeli masz dostęp
Butterfly Reverse - YouTube
, wiosłowanie sztangą trzymaną szerokim nachwytem.

Face pulls (polecam na wyciągu dolnym bo przy większych ciężarach łatwiej się tam zaprzeć):
Face Pull - YouTube

No i podstawa, dorzuć na koniec treningu barków ze 3 serie ćwiczenia na rotatory np:
Trening barków - [ www.kfd.pl ] - Rotacja zewnętrzna ramion - tutorial - YouTube
Możesz to tez robić jednorącz na wyciągu dolny bądź jednorącz w oparciu łokcia o modlitewnik.

PS. Jak możesz to opisz te ćwiczenia które wymieniłeś.


PS2. Kompletnie nie rozumiem Twojej krytyki sfd. Z tego forum można się więcej dowiedzieć niż z niejednej przestarzałej książki czy kursu.

A propo pierwszego filmiku, takiej maszyny na siłowni niestety nie ma. Ogólnie jest to "stara szkoła", nawet hammerów nie posiada (god damn it)

Na szczęście jest brama - to odnośnie drugiego filmiku - przyznam, że tego nie próbowałem - spróbuje w piątek.
Tylko teraz pytanie - na jakiej wysokości ściagać linki? Tak jak ten japoniec w dół, czy wyżej? Nie potrafię wyczuć ruchu, a ni mięśni podczas ćwiczenia tylnych aktonów naramiennych i to jest też problem, nawet jak zmniejsze obciążenie.

Kolejne pytanie - uchwyt - układ rąk powinien być taki jak przy wyciskaniu sztangi, czy tak jak robi się biceps młotkowo?

Następnie - robić spięcia mięśni?

Butterfly Reverse, niestety moja siłownia nie posiada tego urządzenia, a z pewnością jest ono dobre


Face Pulls wygląda ciekawie, ale pierwszy raz widzę taką technikę wykonywania jak ten gościu - polecasz? Robiłeś to i czułeś mięśnie/widziałeś efekty?
Bo z tego co widzę, to wydaje mi się jakby bardziej pracował środek

Jeśli chodzi o rotatory, to robię to malutkimi ciężarami na rozgrzewkę barków.


Wykorzystując temat barków - ile ćwiczeń robisz i po ile serii?
Bardziej siłowo, czy pompująco? Korzystasz z drop setów? Jeśli tak to przy jakich ćwiczeniach i jak wygląda ta piramidka? Ile wynoszą przerwy pomiędzy seriami?

PS. Miałem tu na myśli ludzi, którzy powielają jeden temat po tysiąckroć. Temat, który nie ma żadnej wartości merytorycznej i jest ich miliony - takich samych na forum.
Owszem jeżeli ktoś jest ogarnięty tak jak My (...), to można z tego korzystać, ale z autopsji wiem, że większość, zdecydowana większość tego nie potrafi i sfd traci na prawdziwości.

Jak poprawiałem tył, bo też miałem z nim duże problemy to robiłem 3s ćwiczeń na wolnym ciężarze (duży ciężar mała ilość powt), potem 3s na maszynie/linkach (koło 15powt)a potem 2-3 serie rotacji, potem modyfikowałem, jeden trening o dużej objętości na tył, drugi o mniejszej ale większe ciężary. Nie stosowłem drop setów, za to serie łaczone. Wszystkie ćwiczenia które Ci tutaj pokazałem robiłem. Co do pytania o ustawienie dłoni to nie ma odpowiedzi, takie i takie jest dobre, musisz wypróbować które lepiej zadziała na Ciebie. Co do pytania czy w górę czy tak jak japoniec, spróbuj sam. Naucz sie czuć mięsień który ćwiczysz.

Pamiętaj przy ćwiczeniach tylnego aktonu aby zablokować staw łokciowy i starać się nim nie ruszać, ale też nie prostować ręki w stawie łokciowym do końca aby nie obciążać niepotrzebnie stawu. Ruch odbywa sie jedynie w stawie ramiennym.

Wrzuć rotację na koniec treningu.


PS. Nie uważam abyś był ogarnięty w temacie, choć próbujesz takiego zgrywać. Oczywiście no offence.

Ja ost przy każdej grupie mięśniowej zwiększyłem ilość ćwiczeń z 3, do 4, ale z każdego z Nich odejmując jedną serię, czyli 4 ćwiczenia, po 3 s, które dają łącznie 12 s. Stosujesz coś takiego? czy uważasz, że lepiej robić 3 ćwiczenia po 4 s?

Zmieniłem również plan treningowy, na każdym treningu robię inny zestaw ćwiczeń, dorzuciłem na początku barków - wyciskanie sztangi nie jak wszyscy tyłem, ale przodem i zauważyłem kolosalny rozrost przednich mięśni naramiennych.
Następnie drop set - unoszenie bokiem stojąc - w cholere męczące

Jakie serie łączone robiłeś konkretnie?

W zasadzie przypomniało mi się jeszcze jedno ćwiczenie na tył jakie kiedyś widziałem u jednego starszego gościa, chyba kulturysty i je akurat czułem dość fajnie.
Ćwiczenie to wygląda następująco - pozycja tak jak przy wiosłowaniu hantlem na ławeczce prostej z tym, że w ręku trzymasz hantel o mniejszym ciężarze, powiedzmy 5 kg i robisz wymachy do góry. Pozycja uchwytu prostopadła, tak jak przy odwrotnym butterfly'u, jednakże nie widzę efektów. Być może za mały ciężar, może za krótko to robiłem, nie wiem.

Jak masz duże przednie lub boczne aktony to bym je trochę olał kosztem tyłu.

dobrym ćwiczeniem na wszystkie partie mieśni barków jest unoszenie sztangi do szyii, lapiąc tak gdzies po środku. no i ogolnie unoszenie sztangi nad głowe dziala na te piartie i tak wiekszosc to ćwiczy.