witam serdecznie
prosze was o pomoc poniewaz gotowych wzorow nie moge do siebie przypasowac.
postaram sie opisac wszystko co najwazniejsze.
mam 32 lata, waze 95-98kg, wzrost 173cm. chodze na silownie od pol roku, ale glownie wykonuje cwiczenia kondycyjne (myslalem ze to najlepszy sposob na zrzucenie kilogramow) generalnie to nie jest sama silownia tylko caly kompleks i ja glownie chodzilem do klasy w ktorej sa cwiczenia kondycyjne typu: pompki, rowerek, brzuszki, skakanka, jumpingi itp, glownie duzy jest nacisk na nogi, nazywa sie to body circuit. chcialbym zeby mi ktos ulozyl plan treningowy na: poniedzialek, wtorek, srode i piatek, a czwartek nadal bede chodzil na body circuit. poniewaz w czwartki mam dobry wycisk na nogi to chcialbym ograniczyc ta partie w tym czterodniowym systemie. da rade cos zrobic w tych dniach sensownego?

dodam ze przed kazdym treningiem wskakuje na rowerek okolo 15mi i po skonczeniu treningu kolejne 5-10min, glownie oczekuje od treningow zeby zrzucic kilogramy,. dzieki i pozdrawiam

dodam ze przed kazdym treningiem wskakuje na rowerek okolo 15mi i po skonczeniu treningu kolejne 5-10min, glownie oczekuje od treningow zeby zrzucic kilogramy,. dzieki i pozdrawiam

Tluszcz spala sie dopiero po okolo 30 min treningu aerobowego. Takze nic ci to nie dalo. Lepiej zamien to na przynajmniej 45- 1 h rowerku.
Jesli nie masz tyle czasu to sprobuj treningu HIIT czyli interwalowego.

Hmm biegasz ? bieganie duzo daje

Cwiczenia typu brzuszki mozesz sobie odpuscic , przynajmniej narazie.

Jesli chcesz zmniejszyc nacisk na nogi to moze plywanie ?

Ja bym ci polecil cos takiego.

Pon - godzina biegania
wto- interwaly ( najlepiej rano)
sr - plywanie ( jesli ta opcja odpada to rowerek )
piatek - interwaly lub godzina biegania

No i oczywiscie musisz dolozyc diete. Bez niej efektow nie bedzie.

Dzieki
Nie dokladnie sie wyrazilem, moja wina
Czwartkowe cwiczenia jestem zalany potem,
Natomiast pozostalw dni pomiedzy rowerkiem zaczalem robic silownie, klata, triceps itp z tym ze nie umiem tego profesjonajnie ulozyc, np: poniedzialek - klata i triceps (i tu bym prosil o wiecej detali jak ta klate robic), wtorek - cos innegi... itd

Ps1 Wczesniej biegalem i robilem sporo takich przysiadow: jedna noga w przodzie i przysiad, ale teraz zamienilem to na rowet ze wzgledu na moja wage(troche mnie bola kolana)
Ps2 do basenu i sauny tez mam dostep

Mysle ze tetaz jasniej to przedstawilem
Pozdrawiam

Pon : klatka triceps

Klata
Wyciskanie sztangi plasko
wyciskanie sztangi na lawce skosnej dodatniej
wyciskanie na lawce ujemnej
rozpietki

triceps
wyciskanie francuskie lezac
wyciskanie francuskie jednoracz w siedzie
prostowanei ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia

sroda
biceps barki

barki
wyciskanie sztangi zza glowy
unoszenie sztangielek bokiem
podciaganei sztangi wzdluz tulowia
unoszenei ramion w przod ze sztangielkami

biceps
uginanie amion ze sztanga stojac
uginanie ramion z sztangielkami z supinacja nadgarstka
uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o kolano


piatek
Plecy

wioslowanie
sciaganei drazka
sklony z sztanga na karku
martwy ciag
( uwaga z dobieraniem ciezaru)

no i zalezy czy robisz trenign na mase czy na rzezbe
jesli na mase to kazde cwiczenie 3x z seriami po 12 , 10 , 8 powtorzen

a jesli na rzebe to po 6 seri po ok 18 powtorzen z mniejszym ciezarem

edit ///
Polecam ci ta stronke tu masz kazde cwiczenei opisane i jak nalezy je poprawnei wykonywac
http://www.kulturystyka.pl/atlas/default.asp

bardzo ci dziekuje kolego, wlasnie o cos takiego mi chodzilo. to na srode wrzuce sobie jakies cardio cwiczenie, typy wioslowanie z basenem.

p.s. chodzi mi o to zeby pozbyc sie tkanki tluszczowej wiec nie wiem czy to trening na mase powinienem robic...ale to juz mniejszy problem, gdzies w necie to znajde. oczywiscie plusikk ode mnie za konkretna i szybka odpowiedz i za nie opierdo.... mnie ze wszystko mozna w necie znalezdz tylko wystarczy sie lepiej postarac.