Więc tak, mam juz dietę, na siłownie ponownie sie zapisałem (było ponad 6 miechów przerwy).

3x w tygodniu siłka
2x w tygodniu aeroby (na przemian w dni wolne od siłki)
weekend wolny.

I teraz jaki trening byłby dobry na redukcję? Zwykły ACT czy moze cos innego? Moje obecne przygotowanie i kondycja jest praktycznie zerowa.

Cel jw. to redukcja + ewentualny trening mięśni.

Proszę o wasze porady i opinie.

Pozdro

No to od początku jedziemy.

Przede wszystkim ciężko połączyć trening redukcyjny z treningiem na wzrost masy mięśniowej, chyba że przy środkach z górnej półki (i to nie koniecznie suplementach) i mega zbilansowanej diecie. Więc na początek radzę trening stricte aerobowy - redukcyjny (15 - 20 powtórzeń przy krótkich 30 - 60 sekundowych przerwach), do czasu redukcji o jaką Ci chodzi, potem możesz zacząć trening jakościowy na suchą masę mięśniową.

W Twoim planie nie podoba mi się jedna rzecz. Osobiście polecam 20 minutowe aeroby po każdym treningu siłowym a nie koniecznie w osobnych dniach gdyż organizm nie ma czasu na regenerację (chyba że masz mega genetykę i dobre suplementy). Druga zaleta to tłuszcz i podskórna woda o wiele szybciej się wydalają poza organizm po wcześniejszym treningu redukcyjnym gdzie tętno jest już podniesione.

Jak będę miał chwilę czasu to napisze Ci plan redukcyjny ale muszę wiedzieć kilka rzeczy. Przede wszystkim czy kiedyś już ćwiczyłeś intensywnie, jakie suplementy brałeś, Twój typ budowy ciała oraz sprecyzowany cel ćwiczenia.

Jeżeli Twoje przygotowanie kondycyjne jest zerowe na początek musisz zacząć od treningu obwodowego przez czas około 3 - 4 tygodnie aby przyzwyczaić mięśnie od wysiłku.

Pozdro :)

Ostatnimi czasy mowia ze trening HIIT jest kilkukrotnie lepszy na redukcje od aerobow

A ja bym ci polecił FBW. Wiadomo HIIT'a nic nie przebije jeżeli chodzi o spalanie tłuszczu ale gdy pragniesz wrócić do formy łapiąc siłę, trochę masy mięśniowej i spalając fat to chyba nic lepszego nie znajdziesz :). A poniżej zamieszczam artykuł(nie mój) :

Na czym to polega ?

Przedstawiam program Full Body Workout 5x5. Podstawą tego programu jest ciągła progresja ciężaru z tygodnia na tydzień w podstawowych ćwiczeniach, tzw. bazowych. Trening jest dla wszystkich, tych początkujących i zaawansowanych, ale nie dla osób z zerowym stażem, ponieważ wymagana tutaj jest odpowiednia technika takich ćwiczeń jak siady, ciągi, oraz ogólne roztrenowanie.


Jak zacząć ?

Sprawdzamy swoje maxy dla pięciu powtórzeń w danym ćwiczeniu i systematycznie dochodzimy do nich przez około 3 tygodnie z tygodnia na tydzień zwiększając ciężar. Kiedy dochodzimy do naszych max'ów i dalej dokładamy obciążenia tydzień po tygodniu bijemy w ten sposób swoje rekordy dla pięciu powtórzeń. I tak np. jeżeli w WL ( wyciskanie lężąc ) nasze max 5 reps wynosi 100 kg, to schodzimy do 90 kg i przez 3 tygodnie dobijamy do ''setki'' kończąc w 1 tygodniu na 90kg, w 2 na 95 kg, w 3 na 97kg i tak w 4 kończymy na naszych 100kg, w następnym zaś na 102,5 kg lub 105kg zależy jak ktoś czuje się na siłach.


Ogólne zasady treningu

Powtarzamy taką progresję do momentu aż nastąpi stagnacja w danym ćwiczeniu. Co w takim momencie zrobić ? Jeśli nie udało nam się zrobić wymaganych 5 powtórzeń w danym ćwiczeniu na treningu to nie dokładamy dalej ciężaru tylko w takiej sytuacji musimy trochę ''zejść'' z ciężaru tj. zredukować ostatnią serię o 10-15% i znów do niej dobijać przez 3-4 tygodnie, w zależności ile obniżyliśmy ciężar.


Tempo i przerwy

Tempo ćwiczeń powinno być płynne, równe, bez jakichkolwiek ''oszukanych'' ruchów, zarzucania sztagi itp.
Przerwy powinny się zamykać w granicy około 2 minut, chyba że dochodzimy do ciężarów blisko 150-200% swojej masy w takich ćwiczeniach jak siady czy ciągi, wtedy przerwy powinny wachać się miedzy 3-4 min.


Dokładanie ciężaru

Ważnie żeby nie przesadzić z dokładaniem zbyt dużych ciężarów z tygodnia na tydzień, ponieważ skończymy trening szybciej niż go zaczęliśmy a zależy nam żeby jak najdłużej pobijać swoje maxy. W takich ćwiczeniach jak przysiady, martwy ciąg, czy wiosłowanie w opadzie można dokładać spokojnie 5kg co tydzień, w WL i wyciskaniu na barki lepiej było by dokładany ciężar zmniejszyć do np. 2,5 kg. Jeżeli poznaliśmy już swój max dla 5 reps to nie obniżamy go o 2,5kg w nadziei że za tydzień już go pobijemy, ale obniżamy go o kilkanaście kilogramów a wtedy kiedy do niego dojdziemy na pewno siła skoczy w górę. Znając swoje ''obniżone'' już o odpowiednią ilość kilogramów maksymalne 5 powtórzeń, pierwszą serię danego ćwiczenia zaczynamy od ciężaru 50% w stosunku do ciężaru używanego w ostatniej serii. Duże skoki obciązenia w pięciu seriach lepiej jest stosować na początku. Np. nasz max dla siadów wynosi 115 kg, obniżamy go do 100kg - na tym ciężarze kończymy 5 serię. Progresję ustalamy w ten sposób: 1 seria 50kgx5 , 2 seria 70kgx5 , 3 seria 80kgx5 , 4 seria 90kgx5 i 5 seria 100kgx5.


Ćwiczenia bazowe/dodatkowe

Bazowymi ćwiczeniami w tym planie są:
- Przysiady ze sztangą na karku ( SQ )
- Wyciskanie leżąć ( WL )
- Wiosłowanie w opadzie
- Martwy Ciąg ( MC )
- Wyciskanie na barki stojąc

To właśnie na tych ćwiczeniach powinniśmy się najbardziej skupiać i do nich się wyjątkowo przykładać, oczywiście cały czas musi być zachowana poprawna technika.


Ćwiczeniami dodatkowymi do bazowych są:
- Pompki na poręczach - triceps
- Wyciskanie ''francuskie'' leżąc - triceps
- Uginanie ze sztangą stojąc - biceps
- Podciąganie podchwytem - biceps

Trzeba pamiętać, że najważniejsze są ćwiczenia bazowe, im mniej dodatków tym lepiej ! Absolutnie nie dokładamy żadnych ćwiczeń izolowanych, ani ćwiczeń z użyciem wyciągów, wszystko na wolnych ciężarach.


Plan treningu

A.
- Przysiad 5x5
- WL 5x5
- Wiosłowanie w opadzie 5x5
- Pompki na poręczach 3 serie , max reps. ( powtórzeń ) .
- Brzuch
- Łydki

B.
- Przysiad 5x5
- Wyciskanie w staniu 5x5
- Martwy Ciąg klasyk 5x5
- Podciąganie podchwytem 3 serie , max reps.
- Brzuch
- Łydki

Treningi wykonujemy 3x w tygodniu zaczynając A-B-A, w następnym tygodniu B-A-B i tak dalej. Najlepiej trenować poniedziałek/środa/piątek.


Jak powinny wyglądać ćwiczenia?

Przysiady ze sztangą na karku - są fundamentem tego treningu, wykonujemy na każdej sesji treningowej. OBOWIĄZKOWO wykonujemy pełny przysiad, tj. uda poniżej kolan, w żadnym wypadku nie robimy pseudo pół-przysiadów. Stangę kładziemy na tylną część mięśni ramion. W każdym momencie ćwiczenia, nawet w ściąganiu sztangi ze stojaków, głową patrzymy w górę, najlepiej obrać sobie jakiś punkt np. na suficie (http://www.e-gym.pl/#) i w niego się wpatrywać. Nogi nieco szerzej niż szerokość barków, stopy lekko skierowane NA ZEWNĄTRZ i z tej pozycji wykonujemy pełny przysiad. Jest to ćwiczenie podczas którego nasz organizm wydziela bardzo dużo hormonów i nie pracują tutaj tylko nogi lecz każdy mięsień od stopy do czubka głowy.

Wyciskanie leżąc - tutaj niema co wiele tłumaczyć jest to klasyczne wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej. Bezwzględnie w każdej serii, w każdym powtórzeniu dotykamy gryfem sztangi klatki.

Wiosłowanie w opadzie - Sztangę łapiemy podchwytem na szerokość barków lub nieco szerzej. Powtórzenia wykonujemy powoli, dokładnie bez zarzucania sztangi i bujania tułowiem. Prowadzimy sztangę po udach żeby zminimalizować napięcie w dolnej części kręgosłupa. W górnej fazie ruchu powinniśmy dotykać gryfem dolnej części brzucha.

Pompki na poręczach - wspaniałe ćwiczenie na triceps, które pozwala także poprawić osiągi w wyciskaniu leżąc. Podczas ruchu pochylamy się lekko do przodu, co zaangażuje też w ćwiczenie mięśnie piersiowe. Opuszczamy się do kąta prostego w łokciu, nie mniej nie więcej. Jeżeli jesteśmy w stanie wykonać więcej niż 10 powtórzeń w każdej serii, to przywieszamy do pasa 5 - 10 kg, w zależności jak czujemy się na siłach.

Brzuch - kilka podstawowych ćwiczeń na brzuch w zakresie kilkanaście - kilkadziesiąt powtórzeń.

Łydki - Mogą to być wspięcia stojąc, wspięcia siedząc na maszynie, lub inne ćwiczenia , w zależności jakie sprzęty posiadamy.

Wyciskanie w staniu sprzed głowy - Sztangę chwytamy na szerokość barków, po zdjęciu ze stojaków trzymamy na wysokości brody, łokcie przy ciele, z tej pozycji wyciskamy do góry , w górnej fazie odchylając ręce nieco do tyłu. Jest to wspaniałe ćwiczenia na rozwinięcie barków.

Martwy Ciąg klasyk - Plecy cały czas proste - to podstawa tego ćwiczenia, żadnych kocich grzbietów. Przy dość dużych ciężarach przekraczających 100 kg sztangę chwytamy najlepiej przechwytem ( 1 ręka nachwyt, 2 podchwyt ). Zaczynając ruch najpierw idziemy biodrami w górę, potem siłą pleców i nóg ciągniemy sztangę z ziemi. Po KAŻDYM powtórzeniu odkładamy sztangę na ziemię na około 1 sek. , stąd nazwa martwy ciąg, ponieważ ciągniemy ciężar z ''martwej'' pozycji. Ćwiczenie wykonujemy style klasycznym, niema to być martwy ciąg na prostych nogach, niema to być wersja sumo, Rumuński martwy ciąg, czy inne odmiany. My zajmujemy się klasykiem.

Podciąganie podchwytem - Drążek chwytamy na szerokość barków, podciągamy się do brody, schodzimy nisko, ale nie prostując całkiem rąk w stawie łokciowym. Jeśli wykonujemy swobodnie po 10 powtórzeń w każdej serii lub więcej, przywieszamy do pasa ciężar.


Masa/Siła ?

Plan ten jest ukierunkowany pod siłę, ale jak wiadomo niema siły bez masy i masy bez siły. Jeżeli dodamy do wszystkiego dobrą dietę to waga będzie rosła systematycznie. Jemy więcej kalorii niż spalamy. Najlepszym wyjściem byłoby zbilansowanie diety wtedy efekty byłyby dużo lepsze.


Ja stosowałem ten plan przez jakieś 2-3miechy i byłem naprawdę zadowolony. Mam nadzieję, że się przyda.

Jesli chcesz szybko spasc z tłuszczu to biegaj rano nad czo i od 18 nic nei jest lub jest ale nic co tuczy , nic nie stracisz bo jak dopiero zaczynasz z jakims czasem jak wyrobisz kondyche i mozna 2 razy na dzien biegac

Nie ma czegoś takiego jak "trening na mase" czy "trening na redukcję". Pilnuj diety, kręć aero i fat sam zleci. FBW to nie trening tylko rozgrzewka przed treningiem co najwyżej.

Chyba na siłownie nigdy nie chodziłeś ;). Są 4 treningi : na mase, redukcję, siłę i rzeźbę.

Jako rozgrzewka ? hahahahaaha To ciekawe ile byś zrobił w tym "głównym" treningu jeżeli w rozgrzewce robiłbyś w ostatnich seriach po 150% masy ciała ;).

Ale zgodzę się z jednym, dieta jest najważniejsza.

Na FBW nie zmęczysz tak danej parti mięśniowej jak przy splicie czy innych planach treningowych, a co za tym idzie nie zbudujesz dużej masy mięśniowej. FBW jest to trening dobry dla początkujących i osób które wracają po przerwie, ewentualnie po zawodach, aby dać organizmowi odpocząć i się zregenerować. "Na masę, redukcję" to jest dieta + aeroby/interwały, a trening jest tylko bodźcem do wzrostu mięśni. Wytłumacz mi jeszcze z łaski swej czym się różni wg Ciebie redukcja od rzeźby? Bo imo to jest to samo.

Oj tu bym sie z toba troche umawial Redukcja jak np nie ktorzy nie maja co tracic miesni to jada typowe spalenia tluszczu nie patrza ile im spadnie w łapie co wybudowali wiec dieta troche inna no aeroby wiadomo i trening silowy bo zwieksza rezultaty :):)

a rzezba aeroby troche inna dieta ze by jak najmniej w ciagu tych arebow masy spadlo troche zmiany sa w diecie łagodniej sie kalibruje kaloriami weglowodanami , pozatym trenuje wieksza ilosc powturzen ,krotsze przerwy po miedzy cwiczeniami 60 30 s opiera sie na wiecej cwiczen izolowanych trenowac mozna nawet 2 razy to sama grupe ale to juz raczej ci co juz cwicza pare lat

ALE prawda jest taka ze np na masie wieksza ilosc powuturzen a te same przerwy co na mase dobrze działaja na nas i wiecej osiagniemy niz typowo 10 10 8 bo na nasz orgranim lepiej na nie reguje wiecej zbuduje niz z mniejsza lub wieksza iloscia powtórzeń

Trzeba po probowac co na nas lepiej dziala czy malo powturzen 8866 np czy 10 10 8 czy 14 12 12 10 ale nie ze mniej z tym samym ciezarem tylko z takim co zrobimy to 8 czyli 6 powurzen juz robimu z cieszym itd

bo kazdy jest inny moze byc ze na klatke dzialo malo powturzen a na biceps wiecej powturzen na triceps znowu mniej powurzen z wiekszym ciezarem

Wiec temat rzeka wiadomo jest jedno DIETA dopasowana pod cel i osobe i budowe

A trzenig na rzezbe i mase i sile roznia sie cwiczniami i czasem przerwy po miedzy nimi byc moze na redukcje wam chodzi o takie specjalne np serie ciagle pompki przysiady brzuszki bez przerw wykonania i tak klilka razy takich troche jest roznorodnych

Jako powrót do formy i odpoczynek? Ty chyba sobie jakieś jaja robisz :P. FBW to jest trening siłowy!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Polecam ci ten plan bo chyba nigdy go nie robiłeś.