Drodzy forumowicze!

No to tak..
Przyszło mi właśnie do głowy co by tu zrobić żeby popracować nad sylwetka i masą ciała..

Proszę o porady jak można zwiększyć mięśnie klatki piersiowej nabrać więcej siły itd..

Możecie również pisać porady na temat białek i tych wszystkich wspomagaczy..

Jak zawsze 1post = thanks + (plus)

No to do dzieła
:*

ps.
Rocznik 1993
wzrost 1m 84cm
Taki noo przystojny :D

Musisz napisać trochę więcej szczegółów:
ile już ćwiczysz
gdzie
ewentualnie jeżeli ćwiczysz w domu jaki masz sprzęt


A na początek polecam pompki :)

moj przyjaciel tez jest w takim wieku i podobnego wzrostu
zacza po tego ze biega, zeby wyrobic troche miesnie nog potem wykupil karnet na silowni po jakis 3 miechach zacza brac bialko w malych ilosciach i witaminy nie pamietam jakie dokladnie... ( nie bierz wczesniej bialka niz 3 miechy na silowi) jesli masz troche cialka , to proponuje ci biegac i na silowni cwiczyc zeby spalic to cialko jesli chcesz to napisze ci na czym masz cwiczyc i po ile.. ale to juz potem. jesli bedzie cie to interesowalo ... :) pozdrawiam

Kiedyś czytałem ze jak sie pływa kraulem to wlasnie cwiczysz sobie miesnie klatki piersiowej..

http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:pHqF7fEJZgy3kM:http://foty.ifd.pl/sb.asp?w=520&p=2/images2010/20100201183052.jpeg&t=1
A tak poważnie to uważaj żeby nie przeszło Ci to tak szybko jak Ci przyszła ta myśl do głowy.. nie zaczynaj cwiczyc odrazu ze wspomagaczami itd!

najlepsze na spalenie spędnych kilogramów jest basen optymalnie 3 razy w tygodniu tylko nie iść i leżeć w jacuzzi tylko intensywnie pływac, nie dość, ze basen rzeźbi to jeszcze spalasz dobrze tłuszcz, po pierwsze odpowiednia dieta, na mase jest bardzo prosta dużo białka i węgli musisz jeść, dieta to podstawa, bez niej owszem osiagniesz cos ale to tak jakby na autostradzie gdzie można rozwijać duże prędkosci jechać 30 km/h, tak jak wyżej pisali, kup karnet na siłownie, najlepiej podejdź do jakiegoś koksa i niech Ci wytłumaczy jak cwiczyć, oni lubią tak pokazywać, ze dużo rzeczy umieją xD no i musisz mieć ustalony plan treningowy na początek polecam Ci dogrzewać mięsnie przez około 3 miesiące, nie brac nie wiadomo jakich ciężarów, tylko dogrzewać jest po trochu by po tych 3 miesiacach można było zacząć robic treningi na maxa, polecam kupić Ci odżywki oczywiście nie od razu, po tych 3 miesiącach moze i nawet dłużej kup sobie kreatyne najlepiej monohydrate z vitalmaxu tanie i dobre mono, do tego cell pump i mutant mass 6,8 kg i rób cykle po 6 tygodni na kreatynie, a gainer'a nie muszisz odstawiać. Gainer jest tylko dodatkiem do diety, która natomiast jest podstawą:) pozdro jak masz więcej pytań pisz na priv siedze w tym troche.

To najważniejsze pytanie, ile ważysz? I czy masz dostęp do siłowni?
Jeśli tak to wszystko ładnie można ci rozpisać...
Jeśli pytasz o suplementacje to, bardzo pomocne w celu budowania masy mięśniowej są następujące odżywki:

1. Odżywki węglowodanowe
2. Odżywki węglowodanowo- białkowe. (gainery)
3. Kreatyny / Staki kreatynowe
4. Aminokwasy rozgałęzione BCAA n
5. HMB
6. Boostery NO2

Lecz jeśli nie ćwiczysz to nie masz po co je brać?
Generalnie jeśli zależy Ci na klatce piersiowej to:

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
5.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W D
6.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:
7.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
8.8.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY:
9.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:
10.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ:
11.POMPKI NA PORĘCZACH:
12.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
13.KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU




Ogólnie dużo ćwiczeń można znaleść w internecie na każda partię ciała :)

Aha i co jak co jeśli chcesz zwiekszać mase ciała, to tylko mase mięśniową ciała a nie tłuszczową bo sie zalejesz, a wiec rośnij ale zdrowo!
pozdrawiam:)

Musisz napisać trochę więcej szczegółów:
ile już ćwiczysz
gdzie
ewentualnie jeżeli ćwiczysz w domu jaki masz sprzęt


A na początek polecam pompki :)


Jeszcze nie zacząłem ćwiczyć.
Mam siłownie nieopodal domu.
-----------------------------------------
Ymm nie chodzi mi o spalanie tłuszczy bo niema co spalać ;d
Chodzi mi raczej żeby przy pakować..
-----------------------------------------
Moja waga to 69kg.

--
ps
THANKSY i PLUSY poleciały

Basen Basen Basen!
Ostra godzinka 3 razy w tygodniu i nabierzesz siły, pływałam 7 lat, więc wiem coś na ten temat :)
Nie spodziewaj sie szybko rezultatów, najlepiej najpierw wyrobić nogi, gdyż to one są głównym "silniczkiem" w pływaniu. Pływanie z deską, nogi do kraula i delfina. Na grzbiecie tylko z rekami uniesionymi nad głowe, bo masz wtedy lepszy kształt ciała i trudniej się zmęczysz.

Na początku wiadomo nie katuj się, ale żeby z kilometr na każdy wypad na basen był. Rozgrzewkę kraulem ok. 200m, później według uznania.

Po miesiącu możesz zacząć próbować pływać samymi rękami,, deska między nogami i jazda. Ale uprzedzam, że dużo tak nie wyciągniesz :P

Najważniejsza jest taktyka, nie przerywaj pływania po 2 basenach (50m) bo wtedy to żadem wysiłek :) Jeżeli masz wybór basenu, to najlepiej idź na taki, gdzie temp. wody nie przekracza 22-23'C bo w takiej się najlepiej pływa na długie dystanse, w cieplejszej szybko robi Ci się gorąco i o wiele trudniej oddycha [różnica w czasach na 50m na basenie 26'C, a 17'C u mnie wyniosła ok. 2 sek :O]

Bieganie - jeżeli zabierasz się tak ostro, to lepiej kup od razu dobre buty do biegania, full profesjonalka, bo później możesz mieć niezłe problemy ze stawami.

Pozdro. Mam nadzieje, że wybierzesz się na basen i poczujesz żywioł wody :smiech:

PS.
Niestety na basenie szybko nie "przypakujesz" jednak nabierzesz siły, głownie długodystansowej, co będzie widać np. na siłowni :)
I po pewnym czasie proponuje zrobić spirometrie i zobaczysz rezultaty ^^

a co do mięśni nóg to jak już zacznies zbiegać i troche juz biegał będziesz to mozesz dokupić jeszcze ciężarki dopinane d nóg, na allegro to znajdziesz;) no i wogóle nie zapominaj o tych aerobach, pamiętaj nawet bardzo długi spacer to też cwiczenia aerobiczne;)

Wielu tu wspomniało o suplementach, a wiec ja trochę wyjaśnię, dopiero zaczynasz, suplementy powinno się brać po ok. 6 miesiącach treningu . Ponieważ w w ciągu tych 6 miesięcy organizm bierze substancje odżywcze z organizmu. A gdy one się wyczerpią to dopiero wtedy się bierze odżywki. Następnie przy robieni masy obowiązkowa jest dieta. Staraj się jeść/pić dużo jogurtów, serów, mleka, twarogów, ryżu. A treningów na masę w necie jest bardzo dużo. Powtórzenia w serii nie większe niż 10. Życzę przyrostów . Dziękuje dobranoc xd

Proszę o porady jak można zwiększyć mięśnie klatki piersiowej nabrać więcej siły itd..




Albo ćwiczysz całe ciało, albo daj sobie spokój.


moj przyjaciel tez jest w takim wieku i podobnego wzrostu
zacza po tego ze biega, zeby wyrobic troche miesnie nog potem wykupil karnet na silowni po jakis 3 miechach zacza brac bialko w malych ilosciach i witaminy nie pamietam jakie dokladnie... ( nie bierz wczesniej bialka niz 3 miechy na silowi) jesli masz troche cialka , to proponuje ci biegac i na silowni cwiczyc zeby spalic to cialko jesli chcesz to napisze ci na czym masz cwiczyc i po ile.. ale to juz potem. jesli bedzie cie to interesowalo ... :) pozdrawiam
Nie wprowadzaj chłopaka w błąd. Białko to uzupełnienie diety, nie powinno się przekraczać ok 60g proszku dziennie.


Co do odżywek to musisz poczekać. Na początku kreatyna (zwykłe mono)
Kreatyna a staż czyli dlaczego nalezy poczekać. - Odżywki, Suplementy (http://www.sfd.pl/Kreatyna_a_sta%C5%BC__czyli_dlaczego_nalezy_poczek a%C4%87.-t392944.html)


a co do mięśni nóg to jak już zacznies zbiegać i troche juz biegał będziesz to mozesz dokupić jeszcze ciężarki dopinane d nóg, na allegro to znajdziesz;) no i wogóle nie zapominaj o tych aerobach, pamiętaj nawet bardzo długi spacer to też cwiczenia aerobiczne;)


Obciążnikom na nogi mówię stanowcze NIE!!! Więcej zaszkodzą niż pomogą.

Reasumując podstawa to dieta (racjonalne żywienie) i trening (na początek ACT potem FBW)

Może to Ci trochę pomoże:

TRENING NA KLATKĘ DWA RAZY W TYGODNIU
priorytet na klatkę piersiową
PONIEDZIAŁEK - Klatka piersiowa górna część, barki

Klatka piersiowa górna część:

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 12, 10, 8
Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 10, 10, 10
Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12

Barki:


Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8
Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8
Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10

WTOREK - Nogi, brzuch, przedramiona


Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 8
Wyciskanie na suwnicy 10, 10, 10
Prostowanie na maszynie 12, 12, 12
Wspięcia na palcach - 4 x 20

ŚRODA - Wolne
CZWARTEK - Klatka piersiowa dolna część, triceps

Klatka piersiowa dolna część:


Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
Rozpiętki na ławce skośniej głową w dół - 3 x 12
Pompki na poręczach - 3 x max

Triceps:


Prostowanie ramion na wyciągu (podchwytem) - 12, 10
Prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt) -12, 10
Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc - 4 x 12 - 10
Francuskie wyciskanie sztangi siedząc - 4 x 12 - 10

PIĄTEK - Plecy, biceps

Plecy:


Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 12, 10, 8
Wiosłowanie hantelką - 12, 10, 8
Ściąganie drążka wyciągu do klatki w wąskim uchwycie - 12, 10, 8
Szrugsy - 12, 10, 8
Martwy ciąg - 12, 10, 8

Bicepsy:


Uginanie ramion ze sztanga stojąc - 4 x 12 - 10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10
Uginanie o kolano - 3 x 10

SOBOTA, NIEDZIELA - Wolne


Myślę, że to dobry plan treningowy pamiętaj tylko o odpowiedniej ilości snu dobrej diecie i suplementacji.

Najlepiej dobrze i zdrowo sie odżywiać, i ćwiczyć na siłowni na ławeczce prostej i skośnej oraz atlas, jeżeli interesuja Cie mięsnie samej klatki piersiowej to wpisz w google ćwiczenia na klatke piersiową i wykonuj tylko te ćwiczenia. Jeżeli interesują Cie wspomagacze to proponuje Ci Zestaw Kreatyny+Dexteroze albo Nitrobolon II (są to bardzo dobre odżywki)

W straszyn skrócie napisałem, o tym mozna by pisac długie posty, ale google Twoim przyjacielem przecież:) pamietaj!

Jak już pisałem poprzednio,kup sobie sprzęt,no musisz troszeczkę wydać. jakieś hantle i po godzince takiego ostrego trening tak 5x w tygodniu i jakaś dieta odpowiednia. i staruy wszystko osiągniesz;)

Zacznij ćwiczyć może pomorze.

Mazowsze lepsze.

Co wy mu tutaj dajecie za treningi z priorytetami na klatkę piersiową ; o

Najpierw piszesz o sylwetce i masie ciała, a potem o samej KLATCE i sile. Błagam Cię...

Jak wcześniej kolega dobrze zauważył, albo całe ciało, albo się za ten sport nie zabieraj. Klatkę piersiową rozwijają pompki , rób ich ile się da a jak mówisz, że jesteś chudy to na pewno coś Ci wyjdzie z niej :).

Jak chcesz się brać za kulturystykę, to zacznij od początku. Ułóż sobie dietę i początkowy trening ogólnorozwojowy. Polecam forum kfd.pl/sfd.pl (mam nadzieję, że nie reklama, ale napewno Ci to więcej pomoże niż koledzy niżej ;])

Ja bym ci proponowal silownie a nie tylko pompki w domu co ci po pompkach jak se tylko klate wyrobisz a rece jak patyki bedziesz mial? Zalatw sobie jakas silownie gdzie bedziesz mogl robic biceps, triceps, plecy, klate itp rozpisz sobie co w jaki dzien i do dziela tylko przez 1 czy 2 miechy nie zobaczysz duzej roznicy w wygladzie ale sila pojdzie troche potem mozesz pomyslec o jakims gainerze tez na sile i cialko i oczywiscie dieta pozdrawiam.

zapraszam na strone kulturystyka.pl (http://www.kulturystyka.pl) wszystko dokładnie opisane co i jak ;>

Na początku na sucho przez parę miechów a potem możesz nad czymś pomysleć białko gainerek jak sam chcesz
Trening 4 razy w tygodniu
powtórzenia w jednej serii tak 12-10-8=30 >> I seria

Najlepiej ćwicz całe ciało nie zaniedbuj nóg

Esme, bez urazy, ale myślę, że kolega chce nabrać masy i sił, a samym pływaniem tego nie zrobi.
Jeśli jeszcze nie zacząłeś ćwiczyć to polecam bez kreatyn i odżywek ok. 2-3msc treningiem FBW (wklep w google to się dowiesz co-nie co)
Najważniejsza jest dieta. Ćwiczyłem pół roku olewając diete i jadłem byle co, efekty były mizerne. Najważniejsze są posiłki przed i po treningu.
Np. przed treningiem biały ser, po ryż + pierś z kurczaka. Po tych 2-3msc. możesz myśleć o kupieniu jakieś kreatyny czy białka, ew. coś "lepszego"
Aha no i nie przesadzaj z ciężarem na początku. Najpierw wyrób technikę, potem dokładaj, bo się kontuzji dorobisz.

Jeśli wiesz że nie utrzymasz dietki, to rób tak jak ja. Staraj się poprostu unikać słodyczy, napojów gazowanych i tych z %, nie jeść żywności przetworzonej, nie słodzić herbatki/kawy itp. Lepiej jest trzymać chociaż mały rygor, niż wcale. Pamiętaj też żeby nie ćwiczyć zbyt często jednej partii mięśni, bo wtedy efekt będzie odwrotny od zamierzonego - mięśnie będą mniejsze :) Co do kreatynki, to piszą że co najmniej 6 miesięcy trzeba ćwiczyć, ale ja po trzech zacząłem brać i efekt był dobry :)

Basen Basen Basen!
Ostra godzinka 3 razy w tygodniu i nabierzesz siły, pływałam 7 lat, więc wiem coś na ten temat :)
Nie spodziewaj sie szybko rezultatów, najlepiej najpierw wyrobić nogi, gdyż to one są głównym "silniczkiem" w pływaniu. Pływanie z deską, nogi do kraula i delfina. Na grzbiecie tylko z rekami uniesionymi nad głowe, bo masz wtedy lepszy kształt ciała i trudniej się zmęczysz.

Na początku wiadomo nie katuj się, ale żeby z kilometr na każdy wypad na basen był. Rozgrzewkę kraulem ok. 200m, później według uznania.

Po miesiącu możesz zacząć próbować pływać samymi rękami,, deska między nogami i jazda. Ale uprzedzam, że dużo tak nie wyciągniesz :P

Najważniejsza jest taktyka, nie przerywaj pływania po 2 basenach (50m) bo wtedy to żadem wysiłek :) Jeżeli masz wybór basenu, to najlepiej idź na taki, gdzie temp. wody nie przekracza 22-23'C bo w takiej się najlepiej pływa na długie dystanse, w cieplejszej szybko robi Ci się gorąco i o wiele trudniej oddycha [różnica w czasach na 50m na basenie 26'C, a 17'C u mnie wyniosła ok. 2 sek :O]

Bieganie - jeżeli zabierasz się tak ostro, to lepiej kup od razu dobre buty do biegania, full profesjonalka, bo później możesz mieć niezłe problemy ze stawami.

Pozdro. Mam nadzieje, że wybierzesz się na basen i poczujesz żywioł wody :smiech:

PS.
Niestety na basenie szybko nie "przypakujesz" jednak nabierzesz siły, głownie długodystansowej, co będzie widać np. na siłowni :)
I po pewnym czasie proponuje zrobić spirometrie i zobaczysz rezultaty ^^


Jak widzę takie wypowiedzi otwiera mi się nóż w kieszeni. Koleś prosi o zwiększenie masy mięśniowej a Ty mu proponujesz basen. Brawo dla Ciebie.

Przede wszystkim jak najbardziej ograniczaj rzeczy które palą tyle kalorii co basen czy bieganie bo tylko gubisz wagę która jest niezbędna do powiększenia masy mięśniowej!

Na początek trening ogólnorozwojowy 4 x w tygodniu przez miesiąc potem 4 x w tyg z podziałem na partie mięśniowe.

Co do planu nie chce mi się rozpisywać - poszukaj na internecie jest tego mnóstwo.

Unikaj sportów wytrzymałościowych bo w ten sposób atletycznej sylwetki na początku nie zbudujesz a z wypowiedzi wnioskuje że jesteś ektomorfikiem - także ok 4000 cal dziennie by się przydało ok 65 % węgle 5 % tłuszcze reszta białko pełnowartościowe.

Pozdrawiam.

Jeśli wiesz że nie utrzymasz dietki, to rób tak jak ja. Staraj się poprostu unikać słodyczy, napojów gazowanych i tych z %, nie jeść żywności przetworzonej, nie słodzić herbatki/kawy itp. Lepiej jest trzymać chociaż mały rygor, niż wcale. Pamiętaj też żeby nie ćwiczyć zbyt często jednej partii mięśni, bo wtedy efekt będzie odwrotny od zamierzonego - mięśnie będą mniejsze :) Co do kreatynki, to piszą że co najmniej 6 miesięcy trzeba ćwiczyć, ale ja po trzech zacząłem brać i efekt był dobry :)

Błąd. Im szybciej zaczynasz brać pewne specyfiki tym szybciej przyzwyczajasz organizm do tych środków i nie będą one tak dobrze działały - później. W początkowym etapie przez pierwsze 6 miesięcy rośniesz jak byś nie ćwiczył. Trzeba wycisnąć maxa z organizmu. Potem dopiero gdy już sam nie chce "rosnąć" wspomagamy się suplami. Co do środków steroidowych i ich pochodnych działa to tak samo. I piszesz kolejną głupotę - że mięśnie będą mniejsze. Nieprawda. Nie chce mi się tutaj rozpisywać tabel żywnościowych w przekładzie do spalania kalorii ale możemy uzyskać efekt wspaniałej jakości i gęstości mięśnia przy nawet codziennych treningach o bardzo wysokiej intensywności. Wszystko zależy od celu jaki chcemy osiągnąć. Ja poza sezonem przygotowawczym zwiększam znacząco intensywność i bilansuje dietę. Efekty są zadowalające. Brak jakiejkolwiek stagnacji. Co do słodyczy cukru i napojów zgadzam się. Pozdro.

PONAWIAM TEMAT :
MÓJ SPRZĘT DO ĆWICZEŃ
http://www.telehit.com.pl/sport_and_fitness/allegro/ap1/1.png
http://sklep.bieznie.com.pl/galerie/b/body-trimmer-body-sculpt_1384.jpg
No i 2 hantelki po 30kg ..


Chciałbym żebyście mi wypisali jakiś plan zajęć..
Wiadomo że mogą dojść brzuszki i pompki :).

Rocznik 1993
wzrost 1m 84cm
waga 75kg

No i czy proponujecie jakieś białko serwatkowane na start do tego :>?..
Edit:
Chciałem jeszcze dodać że mam szybko przemianę materii..

Tak myślałem żeby dokupić to białko :
http://allegro.pl/bialko-whey-protein-serwatka-4-5kg-gratisy-i1394971536.html

PS.
Niestety na basenie szybko nie "przypakujesz" jednak nabierzesz siły, głownie długodystansowej, co będzie widać np. na siłowni :)
I po pewnym czasie proponuje zrobić spirometrie i zobaczysz rezultaty ^^

To "nabierzesz siły" w tym przypadku co opisałaś droga koleżanko nazywa się wytrzymałość , tak dla formalnośći, a co do tematu to tak jak Dj Alex Rose pisze. Drogi DjAquinio jeśli braki w diecie są to najlepiej kup sobie myśle gainera,samo białko nic Ci nie da jeśli nie będzie dostarczał odpowiednich ilości węglowodanów i tłuszczy. Białko czy gainer to takie odżywki, że możesz brać od razu, a co do planu to jesteście tak leniwi ? Ułóż coś sam wrzuć tu na forum i skorygujemy go napewno. Jak szybką przemiane materii masz powinieneś bardziej się koncentrować na węglowodanach i tłuszczach!

Wielu tu wspomniało o suplementach, a wiec ja trochę wyjaśnię, dopiero zaczynasz, suplementy powinno się brać po ok. 6 miesiącach treningu . Ponieważ w w ciągu tych 6 miesięcy organizm bierze substancje odżywcze z organizmu. A gdy one się wyczerpią to dopiero wtedy się bierze odżywki. Następnie przy robieni masy obowiązkowa jest dieta. Staraj się jeść/pić dużo jogurtów, serów, mleka, twarogów, ryżu. A treningów na masę w necie jest bardzo dużo. Powtórzenia w serii nie większe niż 10. Życzę przyrostów . Dziękuje dobranoc xd

Sumplementy i odżywki to 2 różne pojęcia. To nie jest to samo.

pompeczki i do dzieła ;)

ATLAS ĆWICZEŃ - PROfesjonalne opracowanie - Forum KFD.pl (http://www.kfd.pl/atlas-cwiczen-profesjonalne-opracowanie-f92.html) tu masz świetny atlas ćwiczeń z którego sam korzystam.

Co do masy...jesteś wysoki i chudy czyli raczej typ ektomorfika.Zwiększenie masy może być trudne.Poczytaj o diecie dla ektomorfika.Nie jedz fast food,chipsów itd.Pij tylko wode.

Jeśli chodzi o pompki to nie traktuj ich jako jakiś cudowny środek.To że możesz zrobić dużo pompek nie oznacza że jesteś silny :) Typowe ćwiczenie ogólnorozwojowe

A co do planów na początek może :
Full Body Workout - FBW - Forum KFD.pl (http://www.kfd.pl/full-body-workout-fbw-49877.html)
ACT-AEROBIC CIRCUIT TRAINING - Forum KFD.pl (http://www.kfd.pl/act-aerobic-circuit-training-49793.html)

Musisz się skupić na inny partiach,klata to nie wszystko.Bez solidnych podstaw(nogi) daleko nie zajedziesz :D

1. Basen i bieganie odpadaja jesli chesz przubrac mase...

2.Obciazniki na nogi i bieganie terenowe?? NIE! Wogole obciazniki to zło....

3.Suplementy to Gainer na poczatek, potrzebujesz węgli.

4.Kup drązek , najwazniejszy element domowej siłowni.

5.Warto zainwestowac tez w piłke fitnessową

6.Jesli możesz to beigaj do prawdziwej siłowni, trening w domu wydłuza czas efektow.

7.Odradzam ci trening split. Jesli zapiszesz sie na silownie, przez 1 miesiac rabisz kazda partie w jedynym dniu (3 serie duze, 2 male partie) robisz max ilosci powtorzen, po 1 miesiacu FBW (odkładasz atlas w pewnym stopniu i bierzesz sie za drązek, porecze i sztange)

Ja jak jeszcze mogłem ćwiczyć, to dużo żarłem- więcej niż normalnie i ćwiczyłem prawie że max. ciężarami:P po 1 roku miałem wymarzoną masę i siiłę:)