Plan ze sprzetem jaki dysponuje , na podstawie przeczytanych art.
Nie watpie ze znajdzie ktos bledy... w sumie o to mi chodzi... zeby poporawiac wszystko


Poniedzialek - Klatka, Plecy

-Pompki 3-5 Serii(narazie do 15)
~~Na 3 Krzeslach
~~Na 2 krzeslach(rece)
~~Glowa w dol
-Rozciaganie Expandera Przed soba , za soba
-Podciagniecia na drazku 3x15
- -//- tylem 3x5
-Podnoszenie tulowia

Wtorek - Biceps/Triceps/Nogi/Barki

-Syzyfki
-Wspiecia na palce(obciazeniem 8kg) 4x20
-Wykroki 4x16
-Przysiady z obciazeniem 4x10

-Expander (za soba, rozciaganie francuskie)
-Pompki (rece blisko siebie)
-Drazek(rece szeroko)

Sroda - Brzuch

-3x15 Brzuchy na lawce pochylej
-2x20 Rower
-2x20 podnoszenie nog
-2x20 na lawce lub sofie przcyiaganie nog do korpusu

Czwartek - jak pon.
Piatek - jak wt
Sobota - jak sroda


SPRZET ; EXPANDER , DRAZEK , POCHYLA LAWKA DO BRZUCHOW , HANTLE 2x 8kg

Dodam ze 2x dziennie pijam Nutrend 14 Winner

Sila mnie nie interesuje, chcialbym sie kupic na masie i rzezbie

Albo masa albo rzeźba. Musisz zdecydować pierw o tym, bo od tego zależy cały cykl treningowy... :Dziewczyna:

to zostaje przy masie

Jeżeli masa to trening 3 albo 4 razy w tygodniu:
Przykładowo:
Pon - tren. Wt - wolne Śr - tren. Czw - wolne Pt - tren. Sob - wolne Ndz - tren, następny tydzień: Pon - wolny Wt - tren. Śr - wolne Czw - tren. Pt - wolne Sob - tren. Ndz - wolne i od nowa Pon - tren.....

Bądź:
Poniedziałek, Środa, Piątek - trening. Wtorek, Czwartek, Sobota i Niedziela - odpoczynek.

Pamiętaj aby podczas treningu robić dwie grupy mięśniowe: dużą i małą. Pierw dużą np: klatka piersiowa, plecy, czy nogi etc. z małą np: triceps i barki, biceps i klatka piersiowa, brzuch i nogi etc.

Ćwiczenia dostosuj do posiadanego sprzętu, ale lepiej nie oszczędzać i kupić karnet na siłownie bo się to opłaci. Masz tam instruktorów innych kulturystów którzy zawsze mogą pomóc, dobry sprzęt.

Jak nie masz warunków (a to co wypisałeś to c***owe warunki) - to poczytaj o treningu domatora. Patrz tutaj : Trening domatora ť Artykuły - "Trening" (http://www.kfd.pl/trening-domatora-62963.html)

Albo wybierz się na siłownię, a tam to już nawet trener powinien Ci ułożyć plan.

tylko chodzi o to ze w moich okolicach silowni nie ma ...

to zostaje przy masie

bez DIETY nie ma masy. poszukaj na forach kulturystycznych o układaniu diet.
co do treningu.
takim domowym cwiczeniem szybko masy nie nabierzesz...
najlepiej by było gdybys zaoszczedzil pare groszy i kupił ławeczke, gryf i z 50-60kg obciazenia (tak na poczatek powinno byc good).

Przedewszystkim musisz zainwestowac w sprzet. Najlepiej: Gryf na sztange na klate, lamany gryf. Hantelki z mozliwoscia dokladania talerzy, Laweczke i ok 60kg. na poczatek powinno starczyc. Mieszaj cwiczenia z zelaztwem jak i cwiczenia bez obciazenia. Napoczatek wykonbuj trening na mase. By ja zdobyc musisz spozywac duzo bialka i jesc 5, 6 posilkow dziennie, nie musza one byc mega duze ale takie bys nie czul przez caly dzien glodu.Najlepiej na obiad jedz ryz, kuskus, kasze i oczywiscie mieso jakie to chyba wiadomo. Zrezygnuj z kartofli i zup. Cwicz 4 razy na tydzien. Lacz partie miesniowe np klata tric, bary bic, plecy wymagaja osobnego dnia trenningowego, bary przedramie i kaptury. ja tak robie i efekty sa duze.

Jeszcze cos napisze ale w swoim czasie ktorego teraz nie mom