Klata:
Wyciskanie płasko 12/10/8
Rozpiętki 12/12/12
Wyciskanie na skosie 12/10/8
Biceps:
Uginanie ramion z z podporem na kolanach 12/10/8
Podnoszenie handli stojąc chwytem młotkowym 12/10/8
Unoszenie sztangielki podchwytem stojąc 12/10/8
Triceps:
Sztanga wąsko 12/10/8
Wyciskanie francuskie 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 12/12/12
Barki:
Rotacja zewnętrzna 12/10/8
Unos hantli do przodu stojąc z wyprostowanymi rękami 12/10/8
Unoszenie hantli w bok w pozycji pochylonej z prostymi rękoma 12/10/8
Plecy:
Wiosłowanie 12/10/8
Wznosy barków z obciążeniem 12/10/8
Martwy ciąg 12/10/8
Przedramie:
Zwijanie linki z obciązeniem (Do granic)
Unoszenie sztangielki nachytem 12/10/8

Ćwiczę tak 3x w tyg. (pon, śr, pt). Proszę bardziej obeznanych w temacie o ew. poprawki, zmiany. Dieta odpowiednia oczywiście jest :)

Ciezko tak dobrac trening nie widzac osoby komus brakuje np. szerokosci plecow lub grubosci i tak jest w kazdej partii. Widze ze to taki bardziej uniwersalny plan co podales musisz napisac o sobie i co chcesz poprawic.

To wszystko robisz jednego dnia oO?

Podziel to na te 3 dni, napisz, którego dnia co wykonujesz.
Potem Ci resztę skoryguję co do ilości serii .

Powiem tak: W wakacje mam czas i mogę spędzić te 3godz. na siłce i wykonać te ćwiczenia. Dzielił nie będę. Partia mięśniowa = inny dzień to dla mnie kicha. Wolę się pomęczyć i mieć efekty. Tutaj po 2 tyg tym treningiem już zauważyłem przyrost siły.

Myslalem ze ma to podzielone na kilka dni sam to wymysliles ten trening zeby robic 3x taki sam? Diete tez masz dobra jak trening i jestes poczatkujacy to widzisz efeky.

Powiem tak: W wakacje mam czas i mogę spędzić te 3godz. na siłce i wykonać te ćwiczenia. Dzielił nie będę. Partia mięśniowa = inny dzień to dla mnie kicha. Wolę się pomęczyć i mieć efekty. Tutaj po 2 tyg tym treningiem już zauważyłem przyrost siły.


Właśnie. Widzisz. Bo nie jest to tak że ile wyćwiczysz tyle Ci urośnie. Mięśnie przy minimalnym wysiłku muszą dzień odsapnąć, a jak dobrze też wiesz nie rosną one podczas treningu [nie mówie tu o chwilowym przyroście] ale podczas wypoczynku. Jak rozłożyłeś sobie taki plan to domyślam się że znasz się dobrze na rzeczy. Ja nie mówię żebyś robił minimalne dwudniowe odstępy pom. treningami. Radzę tylko abyś uważał z treningiem bo 3 godziny na siłce to wg mnie kosmos.

Ja bym tu jeszcze nogi dodał, szczególnie uda
Nie cwiczysz nog Przeczytaj to zaczniesz - Trening dla zaawansowanych (http://www.sfd.pl/Nie_cwiczysz_nog_Przeczytaj_to_zaczniesz-t193566.html)
Efekt anaboliczny jest najważniejszy z tych które wymienił.

twoj trening - typowy dla osob poczatkujacych , podziel go na 3 dni , pon-klatka biceps , sroda - barki , piatek - plecy triceps - standardowo ale na poczatku wystarczy , ewentualnie jezeli polozysz nacisk na rozwoj jednej z grup miesniowych - np klatka , postaraj sie ją cwiczyc 2x w tygodniu chyba ze czujesz brak regeneracji to odpusc sobie, i pamietaj ze po kazdym treningu bialko - nie wiem ile wazysz jakie masz zapotrzebowanie kalorczyne wiec nie jestem w stanie Ci napisac jaka ilosc !!!! inaczej wysilek i trening na marne i nie szalej z obciazeniem - mniej a dokladniej i nie patrz na kolegow ze oni biora wiecej - cierpliwosc i dokladnosc = sukces

nogi - jogging lub ewentualnie rower , jak cwiczysz sam na amatorskiej silowni lepiej nie ryzykowac z przysiadem

kazdego dnia treningowego na koniec treningu robilbym brzuch , przedramie bedzie pracowac podczas unoszenia gryfu prostego jak bedziesz biceps robil wiec nie rob na lamanym
pozdr i duzo motywacji i zapalu zycze

Gdzie ja napisałem, że jestem początkujący? Zaawansowany nie jestem, ale ćwicze od roku... I właśnie ćwiczyłem planem "w każdy dzień inna partia mięśni". Szczerze, taki plan mi nie odpowiada, dlatego teraz ćwiczę tak, a nie inaczej. Chciałem tylko dowiedzieć się, czy ćwiczenia są odpowiednie, czy może zastąpić jedno ćwiczenie jakimś innym.

Napisz jak mozesz co osiągnąłeś przez ten rok jaki masz wzrost wage i pas.
Dla mnie ten twoj plan jest bez sensu robiac go 3x w tyg podstawa to duze ciezary do budowy masy miesniowej i trenowanie 1-2 grup na kazdym treningu
Garfield (http://www.4clubbers.com.pl/members/garfield.html)
On cwiczy juz ponad rok jak sam napisal wiec po co ma zakladac male obciazenia. Jak to mozna nauczyc sie techniki przez 2 tyg? Duzo ludzi nawet nie potrafi po kilku latach wykonywac dokladnie cwiczen bo liczy sie tylko dla nich ciezar a nie cwiczony miesien taka prawda. Jesli chodzi o split to napisalem 1-2 grupy na treningu oczywiscie masz duzo treningow roznych. Najlepiej ulozyc trening pod siebie a nie sciagac z neta z cwiczeniami gotowymi. Takie gotowe plany moga ci tylko nakerowac.

Jeżeli tym planem co napisałeś ćwiczyć codziennie, to domyślam się, że na siłowni siedzisz pół dnia, wszystko oszukujesz, a następnego dnia leżysz i kwiczysz z bólu :D

Ogólne założenia takiego planu, że codziennie wszystko to:
-najpierw ćwiczysz największe grupy mięśniowe : czyli najlepiej ćwiczyć nogi>plecy>klatka>barki>triceps>biceps>przedramie>brzuch.
-każdego dnia wykonujesz po
2-4 serie na nogi, 3 serie na plecy, 3 serie na klatke, 2-3 serie na barki, po 2 serie na biceps i triceps, i przedramie po 1 seri> brzuch indywidualnie.
Ćwiczenia dobrze jest zmieniać, co np. 2 tygodnie, żeby nie rozwijać mięśnia tylko pod jednym kątem (przykładowo same prostowniki pleców, same prostowniki ud).

@do poprzednika

Wcale nie musi ćwiczyć najbardziej popularnym treningiem dzielonym (1 raz trenowana partia tygodniowo). Nie każdemu to odpowiada to się bawią w FBW, push&pull, FBW dzielone itd.

@do meeshek (http://www.4clubbers.com.pl/members/meeshek.html)
a kto powiedział, że musi zakładać sobie na sztangę jakieś niebotyczne ciężary? W ogóle nie musi na początek nic na sztangę zakładać, same 10-22 kg sztangi i wyrobienie techniki mu zajmie z 2 tygodnie (chyba, że to już robił) a potem się pobawi w dokładanie. Co prawda przysiady to podstawowe ćwiczenie złożone, które stymuluje do rozrostu cały organizm, ale nie musi go od razu robić (chociaż nie widzę przeciwwskazań) - może porobić przysiady ze sztangielkami czy użyć maszyn.

Prawię się przeżegnałem jak przeczytałem niektórych wypowiedzi i plan treningowy tego pana, który robi to wszystko jednego dnia...
CHŁOPIE!
Po pierwsze: Mięśnie muszą mieć odpoczynek, bo wtedy rosną..
Po drugie: Zmień ten plan treningowy od zaraz.
Po trzecie: Trening nóg jest bardzo ważny. Po pierwsze z nóg jest wytwarzany naturalny testosteron, który jest uwalniany do organizmu. Testosteron m.in. zwiększa siłę i rosną mięśnie. Po drugie będziesz miał niesymetryczną sylwetkę jeżeli zaniechasz nogi..
Po czwarte: Spróbuj tego treningu z podziałem na dni - nie katuj mięśni bo je zaorasz i skończy się naderwaniem lub co gorzej zerwaniem jakiegoś ścięgna czy mięśnia i koniec kariery na siłowni gwarantowany.

DZIEŃ 1
poniedziałek

KLATKA PIERSIOWA:
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12, 10, 8, 6powt.
2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 powt.
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12, 12, 10, 10 powt. 4.Przenoszenie sztangielki 3 x 12 powt.

BARKI:
1. Unoszenie hankli bokiem stojąc 3 x 12, 10, 8 powt.
2. Wyciskanie sztangielek 3 x 12, 10, 8 powt.
3. Unosznie ramion bokiem w opadzie 3 x 12, 10, 8 powt.
4. Podciąganie sztangi do brody 3 x 12, 10, 8 powt.

DZIEŃ 2
wtorek

GRZBIET:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max powt.
2. Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 12, 10 ,8 powt.
3. Sciąganie linki dolnego wyciągu 3 x 12, 10, 8 powt.
4. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 3 x 10, 10 , 8 powt.

Środa - wolne!

DZIEŃ 3
czwartek

BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 x 12, 10,10, 8 powt.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 10, 10, 8, 8 powt.

TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi 4 x 12, 10,10, 8 powt.
2. Wyciskanie francuskie hanklem 3 x 12, 10, 8 powt.
3. Wyciskanie na górnym wyciągu 3 x 12, 10, 8 powt.

DZIEŃ 4
piątek

UDA:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 15, 12, 10,10 powt.
2. Wypady ze sztangą lub hantlami 4 x 15, 12, 10, 10 powt.
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 x 15, 12, 10 powt.
4. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 x 15, 12, 10 powt.

ŁYDKI:
1. Wspięcia na jednej nodze 3 x maksymalnej liczbie powt.
2. Wspięcia ze sztangą 3 x maksymalnej liczbie powt.

Sobota - wolne!

Niedziela - wolne!

Sam go sprawdzałem jest idealny jak dla mnie. Aktualnie pracuję nad rzeźbą jeszcze przez miesiąc i potem znów masa.

Peace, love and loud music!

Prawię się przeżegnałem jak przeczytałem niektórych wypowiedzi i plan treningowy tego pana, który robi to wszystko jednego dnia...
CHŁOPIE!
Po pierwsze: Mięśnie muszą mieć odpoczynek, bo wtedy rosną..
Po drugie: Zmień ten plan treningowy od zaraz.
Po trzecie: Trening nóg jest bardzo ważny. Po pierwsze z nóg jest wytwarzany naturalny testosteron, który jest uwalniany do organizmu. Testosteron m.in. zwiększa siłę i rosną mięśnie. Po drugie będziesz miał niesymetryczną sylwetkę jeżeli zaniechasz nogi..
Po czwarte: Spróbuj tego treningu z podziałem na dni - nie katuj mięśni bo je zaorasz i skończy się naderwaniem lub co gorzej zerwaniem jakiegoś ścięgna czy mięśnia i koniec kariery na siłowni gwarantowany.

DZIEŃ 1
poniedziałek

KLATKA PIERSIOWA:
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12, 10, 8, 6powt.
2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 powt.
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12, 12, 10, 10 powt. 4.Przenoszenie sztangielki 3 x 12 powt.

BARKI:
1. Unoszenie hankli bokiem stojąc 3 x 12, 10, 8 powt.
2. Wyciskanie sztangielek 3 x 12, 10, 8 powt.
3. Unosznie ramion bokiem w opadzie 3 x 12, 10, 8 powt.
4. Podciąganie sztangi do brody 3 x 12, 10, 8 powt.

DZIEŃ 2
wtorek

GRZBIET:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max powt.
2. Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 12, 10 ,8 powt.
3. Sciąganie linki dolnego wyciągu 3 x 12, 10, 8 powt.
4. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 3 x 10, 10 , 8 powt.

Środa - wolne!

DZIEŃ 3
czwartek

BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 x 12, 10,10, 8 powt.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 10, 10, 8, 8 powt.

TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi 4 x 12, 10,10, 8 powt.
2. Wyciskanie francuskie hanklem 3 x 12, 10, 8 powt.
3. Wyciskanie na górnym wyciągu 3 x 12, 10, 8 powt.

DZIEŃ 4
piątek

UDA:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 15, 12, 10,10 powt.
2. Wypady ze sztangą lub hantlami 4 x 15, 12, 10, 10 powt.
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 x 15, 12, 10 powt.
4. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 x 15, 12, 10 powt.

ŁYDKI:
1. Wspięcia na jednej nodze 3 x maksymalnej liczbie powt.
2. Wspięcia ze sztangą 3 x maksymalnej liczbie powt.

Sobota - wolne!

Niedziela - wolne!

Sam go sprawdzałem jest idealny jak dla mnie. Aktualnie pracuję nad rzeźbą jeszcze przez miesiąc i potem znów masa.

Peace, love and loud music!
Plan moze byc.. ale pamietaj ze musisz zmeczyc najpierw duze parti miesni plecy nogi brzuch... a dopiero pozniej cwicz trica biceps przedramie barki ;D. Pozdrawiam