Witam, prosiłbym kogoś zaawansowanego z doświadczeniem o ocenę tego planu treningowego. Aha jest to plan na masę.

Poniedziałek ( klatka i biceps)
1. Wyciskanie sztangi na płasko 4 x12
2.Wyciskanie sztangi na skosie 4 x12
3 Rozpietki na płasko 3x12
4. Rozpietki na skosie 3x12

1.Unoszenie ramion stojac prostym gryfem 4x10
2.Uginanie ramion na modlitewniku 4 x10
3.Unoszenie sztangielek (uchwyt młotkowy) 4 x10

Wtorek ( nogi i brzuch)

1.Przysiady ze sztangą 4 x 12
2. Wspięcia na palce 4 x max

jeśli o chodzi o brzuch to ćwiczenia w domu, brzuszki itp;)


Środa ( plecy i triceps)

1.Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x10-12
2. Podciaganie końca sztangi 4 x12
3. Martwy Ciag 4 x10-12
4. Wiosłowanie sztangielką 4 x 10

1. Francuskie wyciskanie sztangi leząc 4 x 10
2. Wyciskanie sztangi leząc wąskim uchwytem 4 x10
3.Prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia 4 x10

Piątek (Barki przedramię)
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x10
2. Wyciskanie sztangi za głowy 4 x10
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x10
4.Unoszenie ramion na boki 4 x8
5. Szrugsy 4 x15

1. Unoszenie ramion sztangą, stojąc nachwytem 4 10
2.Uginanie nadgarstków sztangielką podchwytem 3x max
3.Uginanie nadgarstków sztangielką nachwytem 3x max

No to tyle;) proszę o ocenę i komentarze i jakieś porady dotyczące poprawy tego planu;)

Przy ćwiczeniach z klatką piersiową najlepiej pracować nad tricepsem, który zaczyna pracować mocniej już podczas ćwiczenia na ławeczce prostej ze sztangą i chwytem wąskim.

Na każdą partię mięśni powinieneś robić 4/6 ćwiczeń po cztery serie.
Z wyciskaniem na klatkę najlepiej robić stopnie o 2 mniej. 8x, 6x, 4x, 2x zwiększając ciężar przy tym odpowiednio do swoich możliwości i nie zapominając o poproszenie kogoś o asekurację dla bezpieczeństwa :)

Jeżeli chcesz trenować na "masę" to powinieneś wykonać 6 ćwiczeń (jeżeli masz odpowiedni wyposażenie na siłowni, która daje takie możliwości) na pierwszą partię mięśni, a 4 ćwiczenia na drugą. Trening 2 partii ciała na treningu powinien trwać ok półtora godziny.


Trening na masę powinnien odbywać się następująco. Poniedziałek - ćwiczysz, Wtorek - odpoczywasz, Środa - ćwiczysz, Czwartek - odpoczywasz, Piątek - ćwiczysz, Sobota i Niedziela odpoczywasz, ale jeżeli jesteś już na tyle wytrzymały to polecam także w Niedziele pochodzić.

Od czasu do czasu najlepiej sauna, jeżeli masz dostęp do niej, która poprawia krążenie po treningu, pomaga zregenerować szybciej się mięśniom oraz wypocisz toksyny z ciała. Osobiście chodzę na saunę po każdym treningu z tym że jestem aktualnie na treningu na "rzeźbę" i trenuję 6 dni w tygodniu, pamiętając że trening ten powinno się robić nie dłużej niż 6 miesięcy.


Co do ćwiczeń nóg i brzucha - tak samo jak wyżej - za mało ćwiczeń masz - nie wiem czy zwiększenie ilości serii to dobry pomysł, ponieważ nie jestem instruktorem, ale wg mnie to nie byłoby najlepsze rozwiązanie, więc jeżeli nie masz możliwości robienia innych ćwiczeń z powodu braku sprzętu, lepiej robić to co można, ale rozsądnie z ilością serii i ciężarem.
Brzuch powinieneś robić na treningu, a nie w domu. W domu także, ale lepiej jak jesteś rozgrzany po robieniu rozgrzewki i treningu nóg :)

Jeśli robisz już plecy to rób je tylko bez dodatków, ale wydajnie i efektownie, a nie efektywnie.

Barki i Biceps to jest dobre połączenie, które stosuję 90% "siłaczy :P" z siłownii i ja także :)


Jeszcze wracając do nóg to pamiętaj, żeby nie łączyć z ćwiczeniem górnych partii ciała. Brzuch to dobre rozwiązanie. Jest to związane z krążeniem, które poprzez źle dobrany trening może Ci sprawić nie lada niespodziankę.

Najlepiej jeżeli poprosisz trenera o trening. Nie wstydź się tego. Od tego oni są :)

Polecam sportowe forum dyskusyjne, tam jest milion takich tematów! ludzie! ogarnijcie się czasem!

Jeśli chodzi o prostą rozpiskę:
Pon-Klata,barki,Triceps
Wt-wolne
Sr-Plecy,Biceps
czw-wolne
Pt-Nogi, brzuch

Do ćwiczenia nóg, dodaj wykroki ze sztangą, przedramię połącz razem z bicepsem, rób po 3 serie - 12-8 powtórzeń i co najważniejsze, POWOLI. Przy ćwiczeniach na masę każde ćw. trzeba robić powoli i dokładnie.

Basen wskazany do tego raz w tyg, plus ew. rowerek ;)
Nunekbdg, nie wciskaj ciemnoty z sauną o wypoceniu jakiś toksyn ;) od toksyn są nerki i wątroba, pot jest jedynie od regulowania temperatury naszego ciała.
Może i poprawia krążenie, ale również odwadnia, więc dużo wody po wskazane wypić oraz uzupełnić sole mineralne;)

Pon-Klata,Triceps
Wt-wolne
Sr-Plecy,Biceps
czw-wolne
Pt-Barki Nogi, brzuch
A jakby tak dać??

Toksyny w saunie. Prawie spadłem z krzesła.
Synek zrob sobie taki plan.
Pon nogi przedramię
Wtorek klata tric
Środa wolne
Czw plecy brzuch
Piatek bic i barki.
Fajnie idzie mi na tym nogi katuje w pon i teścia mam naturalnego duzo w organizmie. Pamietaj nogi to podstawą.
Aha i tak jak ktos napisal takie tematy to na innych forach lepiej ci doradza niz tu... Tu jest sama amatorka. Oczywiscie jest pare osob max 5 gdzie maja jaka taka wiedzie.
*****

ok dzięki za ocenę i podpowiedzi:)

Pon-Klata,Triceps
Wt-wolne
Sr-Plecy,Biceps
czw-wolne
Pt-Barki Nogi, brzuch
A jakby tak dać??

Tak jest dobrze dorzuć jeszcze przedramiona w środe, a w piątek zacznij od treningu nóg później zrób barki! ;) i na końcu brzuch. Trzymaj się 12 seri na duże partie i 9/8 na małe.