PDA

Przejdź do pełnej wersji tego Forum : Ćwiczenia na kręgosłup


Lukezz
04-02-2009, 23:49
Szukam ćwiczeń wzmacniających kręgosłup:) Najlepiej takie domowe bez konkretnego sprzetu;) Mam tylko dwa hantle 4kg i jeden ogolnie 15kg i drążek do podciągania.

prosze o sensowne propozycje

drylek69
05-02-2009, 00:42
wzniosy tułowia proponuje
jak nie będziesz wiedział jak to się robi to pisz wyjaśnie

vivek3
05-02-2009, 15:58
wzmacniających kregosłup ? xD Chyba chodzi Ci o prostowniki grebietu, kregosłup to mozesz prostowac :D

Na prostowiki najlepiej MC, unoszenia z upadu, sklony "dzien dobry", przysiady

shogi
05-02-2009, 20:41
z tak mizernym sprzetem to naprawde ciezko.....gdybys mial chociaz sztange to i jakies 50 kg nakladow......a tak.....to tylko przysiady zostaja....radze zainwestowac w sprzet....to nie duzo kosztuje:)

drylek69
05-02-2009, 21:30
no przysiady z 23 kilami to też marna rzecz.
tak jak pisałem wznosy lub ewentualnie skłony jeszcze z tymi ciężarami

Krister DJ
05-02-2009, 21:58
Z tej racji ze ostatnio intersuje sie kulturystyka to na kompie mam sporo ćwiczeń na różne częsci ciała. Na kręgosłup znalazłem to:

Cwiczenia korekcyjne kregoslupa:

Pozycja wyjsciowa : lezenie na plecach, nogi zgiete w stawach biodrowych i kolanowych
1.rece wzdluz tulowia : naprzemienne dociaganie kolana do czola
2.rece splecione na karku : naprzemienne dociaganie lokciem do kolana( lewy lokiec- prawe kolano ;prawy lokiec –lewe kolano)
3.rece splecione na karku : jednoczesne laczenie dwoch kolan i lokci
4.rece wzdluz tulowia : unoszenie bioder do gory (napinamy posladki, sciagamy lopatki)
5.rece wzdluz tulowia : biodra unosimy do gory I zataczamy kola biodrami w lewo I prawo
6.rece wzdluz tulowia : naprzemienne skrety glowy w lewo, kolana w prawo
7.rece wzdluz tulowia: przyciagamy brode do mostka
8.rece wzdluz tulowia: przycoiagamy kolana do klatki piersiowej

pozycja wyjsciowa: lezenie na boku ( dolna reka pod glowa gorna do przodu)
1.unoszenie gornej nogi ( proste kolano) do gory
2.dociaganie gornego kolana do klatki piersiowej
3.dociaganie obu kolan do klatni kiersiowej
4.odchylenie obu kolan do tylu (stopy razem)
+ to samo na drugim boku http://bieganie.pl/forum/images/smiles/oczko.gif

pozycja wysciowa: lezenie na brzuchu
1.rece splecione pod broda: naprzemienne unoszenie nogi w gore (kolano proste)
2.rece w przod: jednoczesne unoszenie w gore lewej reki i prawej nogi (potem na odwrot)
3.rece w przod: naprzemienne unoszenie w gore rak (lokiec prosty)
4.rece splecione na posladkach : unoszenie tulowia w gore (lokcie w tyl , glowa patrzy prosto)
5.rece splecione na posladkach : unoszenie rak w gore (lokcie proste)
6.rece splecione na karku: unoszenie tulowia w gore (lokcie w tyl, glowa patrzy prosto)

pozycja wyjsciowa: klek podparty
1.naprzemienne dociaganie kolana do czola
2.naprzemienne dociaganie kolana do klatki piersiowej i wyrzut prostej nogi w tyl (glowa patrzy do gory)
3.sklony klatki piersiowej do podlogi (dlonie do srodka)
4.krazenie bioder- dotykamy posladkami piet (w obie strony)
5.naprzemienne unoszenie rak w przod (glowa patrzy za reka)
6.naprzemienne jednoczesne unoszenie w gore lewej reki I prawej nogi (potem na odwrot)
7.wyginanie glowy w dol, kregoslupa w gore (tzw: koci grzbiet) – barki I glowa stoja w miescu
8.said na pietach, glowa do podlogi –rozciagamy kregoslup

wszystkie cwiczenie wykonujemy w seriach po 10 do 30 –tu razy

To wyskakuj teraz z plusika ;)

XeraN
05-02-2009, 23:53
Na prostowiki najlepiej MC, unoszenia z upadu, sklony "dzien dobry", przysiady

Dokladnie, nie ma to jak martwy.
Niestety, nie masz sprzetu na to cwiczenie :(

Lukezz
07-02-2009, 21:15
Dziękuje wszytskim a zwłaszcza Elektrusowi za porady;) Mam nadzieje ze pomogą bo jak nosze cięższe rzeczy jakies to mnie po jakims czasie kręgosłup napierdziela: / pzdr

Forquez
24-02-2009, 23:19
W ktorej czesci boli Cie kregoslup?

lukasz8899
06-03-2009, 23:04
Dokladnie, nie ma to jak martwy.
Niestety, nie masz sprzetu na to cwiczenie :(

zeby martwy ciąg cwiczyc musiałby ci ktos pokazac jak to robic... bo jeszcze mozesz sobie pogoryszyc jak zle zrobisz... i wtedy bedzie cały czas bolec jak uszkodzisz kregosłup.....ale jak czytałem to nie masz sprzetu wiec nie ma co sie obawiac..

Im_Guilty
17-03-2009, 12:11
Dlatego pierw sie MC cwiczy sama sztanga przez pewien okres, poniewaz jest to bardzo kontuzjogenne cwiczenie. Postaraj sie "skolowac" dodatkowe obciazenie i jedziesz ;)
Z tym ze jak plecy beda ci odstawac od reszty to nieciekawie bedzie... wszystko musi byc rownomiernie wyrzezbione.

Kufel1964
17-03-2009, 12:19
Kup sobie taka ogromna dmuchana piłke gumowa i w necie jest pełno ćwiczen na kregosłup z uzyciem tej piłki

vivek3
17-03-2009, 22:59
Dlatego pierw sie MC cwiczy sama sztanga przez pewien okres, poniewaz jest to bardzo kontuzjogenne cwiczenie. Postaraj sie "skolowac" dodatkowe obciazenie i jedziesz ;)
Z tym ze jak plecy beda ci odstawac od reszty to nieciekawie bedzie... wszystko musi byc rownomiernie wyrzezbione.

Nie tyle sama sztangą, co z małymi cięzarami, chociaż tez nie za małymi, bo wtedy techniki się tez nie nauczysz, ciezar musi byc taki, aby było napięcie w mięsniach, aby wymusic skupienie i koncentracje na ruchu, prowadzeniu sztangi. Jakby podszedl do samego gryfu to moglby tym rzucac jak zabawką i na pewno techniki by się nie nauczyl

Mowie tutaj oczywiscie o wprowadzeniu do normalnych treningow, a nie o treningach "korekcyjnych"

Im_Guilty
18-03-2009, 10:24
No jak to sa jego poczatki to cudow nie wymagajmy, ja podnosilem z 70 kg w MC na poczatku, ale cwiczylem codziennie pierw tydzien na samej sztandze (6kg) i pozniej dokladalem troche kg, balem sie wiekszych ciezarow bo to bardzo ciezkie cwiczenie mimo wszystko ;)

XeraN
18-03-2009, 10:40
Przy dobrej technice nie ma sie czego bac.


Z drugiej strony trudno wyrobic sobie ta dobra technike.
Wiem to z doswiadczenia - opowiem Wam:
Obecnie cwicze na profesjonalnej silowni (a raczej calym kompleksie fitness).
Na samej silowni zatrudnionych jest 6 instruktorow, wszyscy z roznorodnymi uprawnieniami, widac ze goscie znaja sie na rzeczy... ALE...
NIE RAZ widzialem, gdy mlody chlopak, chcac nauczyc sie techniki, prosi instruktora o pomoc.
Instruktor mowi co chlopak ma robic, wrzuca mu np. 50kg na sztange i obserwuje.
Trenerowi nie przeszkadza, ze chlopak robi "koci" grzbiet, ma caly czas zablokowane kolana, nienaturalnie 'wykrecone' stopy (polozenie stop wzgledem wyzszej czesci nogi) i robi ciagle przeprosty (pewnie widzial to na filmie Colemana :P).
Mimo wszystko robi 10-12 powtorzen, a pozniej jest niesamowicie zadowolony, bo przeciez cwiczenie wykonal dobrze, skoro trener nie mial zadnych watpliwosci (tzn. NIE RACZYL go poinformowac o bledach).
Nie mowie, ze wszyscy trenerzy sa tacy, ale wiekszosc (za przeproszeniem) SRA na to jak kto wykonuje cwiczenie (dopoki nic zlego sie nie stanie).


Podsumowujac, radze wziac sobie aparat fotograficzny na silke i poprosic kolege, aby nakrecil film, gdy robisz MC.
Naloz na sztange powiedzmy po 10kg na strone, stan bokiem do lustra i obserwuj...
Z czasem dobre nawyki sie utrwala, a radze uwazac, bo przy MC nie ma zartow.
Gdy przejdziecie juz na wieksze ciezary lub na serie po 3-5 powtorzen z maxami to proponuje kupic pas (nie jest to duzy koszt, a pomaga).
Nie bojcie sie zadawac pytan trenerowi.
Zauwazylem, ze wiekszosc osob sie wstydzi przed innymi cwiczacymi :P
Trener napewno z checia pogada, gdy zauwazy, ze ktos zadal sobie trud aby sie czegos dowiedziec i poprosi o utrwalenie wiedzy.

Im_Guilty
18-03-2009, 10:45
Dokladnie tak jak napisal XeraN, nie ma sie czego bac, kazdy jakos zaczynal, czegos sie nie wie to trzeba pytac, trener w miche nie strzeli za to :)

ROBB
18-03-2009, 22:58
najlepsze na plecy, kregoslup.. -> basen :)