potrzebuje dobrych cwiczen aby podniesc wiecej na klate!!!
prosze o pomoc....

polecam hst poszukaj coś na ten temat na sfd
albo taki trening kumpla któremu pomaga na siłe (wg. mnie: nie polecam bo idzie się szybko przetrenować)
obliczasz 90% maxa i podnosisz tak aby mieć jedno powt. w zapasie
następnie 85% maxa i jak wyżej
potem 80% i jak wyżej
75% i jak wyżej
70% i jak wyżej
60% i jak wyżej
70% podnosisz ile wlezie powtórzeń ostatnie z pomocą partnera
75% i tak samo ile wlezie a ostatnie pow. z pomocą partnera
80% ile wlezie plus ostatnie z pomocą
85% ile wlezie plsu ostatnie z pomocą
90% ile wlezie plus ostatnie z pomocą
i koniec
trening na ławeczce prostej przerwy pomiędzy seriami ok 1,5-2,5 min.

Zwiekszenie sily nie polega jedynie na odpowiednim treningu.
Szczegolnie wazna jest tutaj regeneracja.
O diecie nawet nie wspominam, mam nadzieje ze to wiesz...


Jezeli nie miales do tej pory stycznosci z tego rodzaju treningiem to polecam metode 5x5 :)


1) 55/5 60/5 65/5 70/5 75/5
2) 60/5 65/5 70/5 75/5 80/5
3) 55/5 60/5 65/5 70/5 75/5
4) 60/5 65/5 70/5 75/5 80/5
5) 65/5 70/5 75/5 80/5 85/5
6) 60/5 65/5 70/5 75/5 80/5
7) 65/5 70/5 75/5 80/5 85/5
8) 70/5 75/5 80/5 85/5 90/5
9) 65/5 70/5 75/5 80/5 85/5
10) 70/5 75/5 80/5 85/5 90/5
11) 75/5 80/5 85/5 90/5 95/5
12) 70/5 75/5 80/5 85/5 90/5
13) 75/5 80/5 85/5 90/5 95/5
14) 80/5 85/5 90/5 95/5 100/5
15) 75/5 80/5 85/5 90/5 95/5
16) 80/5 85/5 90/5 95/5 100/5
17) SPRAWDZIAN


Jak widac, w gre wchodzi 17 treningow.
Mozna robic co tydzien lub 2x w tygodniu (ja robilem 2x).
Wyjasnie o co chodzi, wezmy np. pierwsza linijke:

1) 55/5 60/5 65/5 70/5 75/5

Oznacza to, ze na pierwszym treningu wykonujesz 5 serii, kazda po 5 powtorzen, odpowiednio 55%, 60%, 65%, 70% i 75% Twojego ciezaru maksymalnego (czyli takiego, jaki jestes w stanie wycisnac 1x przed rozpoczeciem tej metody). Mam nadzieje, ze wszystko jest jasne.

- wzmocnij miesnie obreczy barkowej, przede wszystkim przednich aktonów
- wzmocnij tricepsy (pompki na poreczach z obciazeniem, wyciskanie w waskim chwycie, francuskie wyciskania)
- mozesz dodac jakies specjalistyczne metody treningu wyciskaczy, np. podana wyzej przez kolego, dociskanie, ogolnie nastaw sie na trening silowy, potrzebna bedzie pomoc partnera treningowego do np. asekuracji przy ciezarach rzedu 110-120% ciezaru maxymalnego, i cwiczenia tylko afzy negatywnej (opuszczania sztangi)

mozna byloby sie rozpisac bardzo obszernie, ale nie widze wiekszzego sensu, wiekszosc info znajdziesz na dobrych forach jak sfd.pl

nie zbudujesz siły miesniowej tylko 'dobrymi cwiczeniami'
tutaj potrzeba solidnej zmiany obecnego planu treningowego, i całej metodyki treningu strice siłowego, polookaj treningi 3boistów, lub wyciskaczy leżąc a zrozumiesz o czym mowa (jakie robia cwiczenia, ile trwa rozgrzewka! ile trwaja przerwy miedzy seriami, cwiczeniami, jaki jest rozkład sesji treningowych, dlaczego nie ma w ich planach cwiczen na maszynach czy izolowanych itd itp)

do tego jak wyzej napisal xeran , odpowiednie regeneracja to bardzo wazny czynnik , duzo snu, + antakataboliki z supli (przy cyklach silowych polecam okolo 20-30g glutaminy dziennie, w dni T po treningu cala dawka , w dni NT rozbite na 2 porcje rano na czczo i pzred snem - na przyklad; mozna rowniez wrzucic bcaa/czysta leucyne przedtreningowo) i np. cos poprawiajacego sen/jakosc snu/wysypianie sie (zma + activlab hgh night lub jak ktos ma wiecej $ 6-oxo + zma)

ogolnie dodatek innych supli, tych o dzialaniu anabolicznym rowniez wspomoze rozwoj i budowe sily miesniowej, mowa of coruse o produktach kreatynowych, i boosterach testosteronu

(pomijam kwestie odzywiania, jest ona wazna w kazdym etapie sportów siłowych)

XeraN mógłbyś bardziej opisać ten trening.. ? Na inne partie itd.

5X5 Ważne informacje - SFD (http://www.sfd.pl/search.asp?wczym=tytul&search=5x5)

Ktos do mnie pisal ostatnio na gg z prosba o opis tego treningu,a le gdzies mi to zniknelo... Mam nadzieje ze ta osoba odpali link od Kuby :)


Kwiatek, co do innych partii...
Imo najlepiej wykonywac ta metode dla cwiczen:
- wyciskanie sztangi lezac
- martwy ciag
- przysiady
- ewentualnie wyciskanie sztangi siedzac (barki) lub wyciskanie sztangi lezac (waski chwyt sztangi)

Nie widze sensu wykonywania tej metody w innych cwiczeniach :)