Witam.Mam 19 na karku i zamierzam sie wziasc za siebie chodzi mi o prace nad moim ciałem mam 185 cm wzrostu i waze 65kg. Chiałbym prosic znawców jakis o rozpisanie mi cwiczen na brzuch,biceps i klate. Prosze was o cwiczenia domowe(hantelki)i cwiczenia na siłece. Czemu prosze o 2 rozpiski poniewaz kolega który ma siłke...znika na dosc długi czas... A ja bardzo chce poracowac nad soba... bardzo bym was o to prosił... Pozdrawiam

Po pierwsze po co trenować w domu jeżeli chodzisz na siłownie.Nie zawsze czesto, znaczy dobrze.Po drugie nie zamierzasz robic pleców i tricepsa?bo troche niejasno wyjasniles no i ile razy w tygodniu chodzisz na siłke :)

Proponuje coś takiego:

Pon:Klata, Biceps,

1. Wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6(progresja)
2. Rozpiętki na skosie 10/10/10/10
3. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10(progresja)
4.Rozpiętki na płaskiej 10/10

1. W podporze o kolano 10/10/10
2. Uginanie ramion na modlitewniku(gryf łamany) 10/10/10
3. Uginanie ramion na ławce skośnej z suplimacją 12/12/12

Wt:Wolne

Śr:Barki, Kaptury, Brzuch

1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 10/8/6(progresja)
2. Wyciskanie sztangielek w siadzie12/12/12
2. Unoszenie ramion na boki(lub do przodu) ze sztangielkami 10/10/10

1. Szrugsy sztangielkami stojąc 12/12/12/12

1. Ab king pro-5 serii po 15 pow(na brzuch)

Cz:Wolne

Pt:Plecy, Triceps

1. Wiosłowanie hantlą w opadzie 10/10/10/10
2. Martwy Ciąg 10/10/10/10
3. Sprężyna -rozciąganie sprzed klatki (według mnie dobre cwicznie na górne pleców) 12/12/12/12


1. Wyciskanie francuskie jednorącz 10/10/10
2. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 10/10/10
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 10/10/10

pzdr.

BArdzo dzieki... ale triceps i plecyu tez moga byc a chce chodzic 3 razy w tygodniu. Bardzo dobry plan.... Ale mam pytanie np.10/10/10 co to znaczy??

BArdzo dzieki... ale triceps i plecyu tez moga byc a chce chodzic 3 razy w tygodniu. Bardzo dobry plan.... Ale mam pytanie np.10/10/10 co to znaczy??
10/10/10
to tak podnosisz 10 razy
/ --> przerwa(nie za długa do 3min.) między powtórzeniami
i znowu podnosisz 10 razy i przerwa
i 10 razy i przerwa i inne ćwiczenie
chyba jasno się wyraziłem
pozdros:piwo:

3 min to za duzo, max 1 min

Oki mam nadzieje ze to mi duzo da... Mam pytanie jakie obciazenie bedzie odpowiednie...

Hmm to mozesz tylko sam sprawdzić.Dobierz takie , zebys mogl wykonac te 10 czy 12 ruchów.

Oki mam nadzieje ze to mi duzo da... Mam pytanie jakie obciazenie bedzie odpowiednie...

ja bym proponował dobrać tak jak kolega wyzej powiedział cieżar z tym że w taki sposób aby zwiększać minimalnie co serię w tych progresach
a reszta normalnie

Oki spoko wielkie dzieki...daje wam po + pozdrawiam.