PDA

Przejdź do pełnej wersji tego Forum : Kulturystyka - Dieta


Siron
02-12-2007, 15:19
W poniższym artykule znajdziesz odpowiedzi na wiele pytań:

1* http://kulturystyka.edu.pl/images/smiles/icon_arrow.gif Jak obliczyć zapotrzebowania na kalorie
2* http://kulturystyka.edu.pl/images/smiles/icon_arrow.gif Ile jeść białka, węglowodanów oraz tłuszczy ćwicząc na mase biorąc pod uwage typ budowy i jego zapotrzebowanie na makroskladniki
3* http://kulturystyka.edu.pl/images/smiles/icon_arrow.gif Jakie produkty spożywać, a jakich unikać -zdrowe odżywianie się.
4* http://kulturystyka.edu.pl/images/smiles/icon_arrow.gif Rozkładanie posiłków.
5* http://kulturystyka.edu.pl/images/smiles/icon_arrow.gif Tabele składników odżywczych danych produktów.
6* http://kulturystyka.edu.pl/images/smiles/icon_arrow.gif Jak ograniczyć spozywanie skladnikow odzywczych by redukowac lub rzezbić się.
7* http://kulturystyka.edu.pl/images/smiles/icon_arrow.gif Przykładowe obliczanie diety na mase (raz jeszcze) i na redukcje
8* http://kulturystyka.edu.pl/images/smiles/icon_idea.gif Jezeli masz zamiar isc na latwizne i zadac pytanie, na ktore odpowiedz znajdzie sie ponizej, mozesz odrazu skierowac kursor myszki na prawy górny róg i kliknąć http://leqon.w.interia.pl/x.jpg





*1
Pierwszym krokiem tworzenia diety jest obliczenie ilości kalorii jaka potrzebujemy do wykorzystania w ciągu dnia.

Robi się to w ten sposób:
- mnożymy naszą wage x 24 godziny = da nam to podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (tzw. BMR)
-otrzymany BMR mnożymy x współczynnik aktywności (patrz niżej) = daje nam to dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Współczynnik aktywności:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większa część dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (codzienne intensywne ćwiczenia + praca 'na nogach')
Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)

Do dziennego zapotrzebowania kalorycznego dodajemy 300-500kcal. Takim sposobem mamy już ustalony dodatni bilans kaloryczny na dobe.

Zapotrzebowanie na składniki odżywcze (na 1kg masy ciała) :
Białko: 1,5g do 2,2g
Węglowodany: 5-6g
Tłuszcze: 1-1,2g

Należy wiedzieć także, że:
1g białka = 4kcal
1g węglowodanów = 4kcal
1g tłuszczy = 9kcal


~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~


Przykładowe obliczenie zapotrzebowania na kalorie i ilość składników odżywczych dla osoby ważącej 65kg.

A więc robimy tak jak zostało wcześniej wyjaśnione:

65kg * 24h = 1560 kcal

1560kcal * 1.2 (zakładając, że osoba ta jest Średnio Aktywna) = 1872 kcal i dodajemy 500kcal (aby był dodatni bilans kaloryczny - bez niego nie urośniemy) co daje ~2400kcal które musimy spożyć w ciągu dnia.

Teraz obliczamy ile z tych 2400kcal przypadnie na białko, ile na węglowodany i ile na tłuszcze.

Robimy to w następujący sposób, pamiętając o tym, że
zapotrzebowanie na składniki odżywcze (na 1kg masy ciała):
Białko: 1,5g do 2,2g
Węglowodany: ok. 5-6g
Tłuszcze: 1-1,2g


Na początek białko: wybieramy średnią wartość, powiedzmy 1,7g białka na 1kg masy ciała i mnożymy razy wagę osoby czyli w tym przypadku 65kg co daje ~110g białka, a pamiętając o wcześniejszej regule:

1g białka = 4kcal
1g węglowodanów = 4kcal
1g tłuszczy = 9kcal

a więc 110g białka * 4kcal i w ten sposób wiemy, że musimy zjadać 110g białka z których będzie 440kcal.

Następnie postępujemy identycznie z tłuszczami: bierzemy np. 1,2g tłuszczy i mnożymy razy wage 65kg co da ~78g tłuszczy mnożąc razy 9kcal otrzymując ~ 700kcal

Teraz dodajemy kalorie z białka i tłuszczy (440kcal + 700kcal) i mamy 1140kcal.

Następnie bierzemy dzienne zapotrzebowanie kaloryczne które liczyliśmy na początku - 2400kcal i odejmujemy od niego kalorie z białka i tłuszczy czyli 1140kcal i mamy 1260kcal czyli tyle potrzebujemy kalorii z węglowodanów. A pamiętając regułe, że 1g węgli = 4kcal to dzielimy 1260kcal na 4 i otrzymujemy 315g czyli ilość węglowodanów w gramach jaką musimy dziennie dostarczyć organizmowi.



Podsumowując wszystkie wcześniejsze wyliczenia osoba ważąca 65kg, Średnio Aktywna (1.2) potrzebuje ok. 2400kcal dziennie, z czego 440kcal i 110g stanowi białko, 700kcal i 78g tłuszcze a 1260kcal i 315g węglowodany.



*2
Twoje zapotrzebowanie na składniki odżywcze powinno sie opierać na twojej budowie ciała. Na początku będziemy musieli przyjrzeć się bliżej sobie i określić, jaki mamy typ budowy ciała. Jeżeli masz chude i długie kości, szybki metabolizm to prawdopodobnie jesteś ektomorfikiem(w kulturystyce tzw. hardgainer). Natomiast, jeżeli charakteryzujesz się krótkimi i grubymi kośćmi, a wyglądem przypominasz gruszkę to zaliczasz się do endomorfików. Jest jeszcze trzeci typ budowy - mezomorfik, charakteryzuje się on typowo kulturystyczną budową, ma szerokie barki, dużą silę i stosunkowo łatwo zdobywa masę mięśniową. Od tego, do jakiej grupy się zaliczasz będzie zależał przyszły wygląd twojej diety.

ektomorfik (hardgainer)
Białko od 1,5 do 1,8g na każdy kg wagi
Węglowodany do 6g na każdy kg wagi
Tłuszcze do 2g na każdy kg wagi

endomorfik i mezomorfik
Białko- 1,5g do 2,2g na każdy kg wagi
Węglowdany- do 5-6g na każdy kg wagi
Tłuszcze- do 1,5g na każdy kg wagi



*3 http://kulturystyka.edu.pl/images/smiles/icon_arrow.gif
Podstawą dobrego odżywiania jest.. zdrowe odżywianie sie http://kulturystyka.edu.pl/images/smiles/icon_smile.gif Jeżeli do tej pory byłeś beztroski, i opychałeś sie niezdrowym żarciem- fast foodami, słodyczami, to niestety będziesz musiał to zmienic, i przejsc na zdrowy tryb zycia. Takie nieracjonalne odzywianie, prowadzi do otyłosci, chorob serca oraz wielu schorzeń, próchnicy zębów, nadciśnienia, cholesterolu itp itd.

Pierwszym krokiem jest unikanie niezdrowych produktów słodzących takich jak cukier, lub inne przetwory chemiczne(np. słodziki).
Węglowodany złożone to wolno spalające się węglowodany, występujące w warzywach, ziarnach zbóż, roślinach strączkowych, nasionach i orzechach. Zapewniają one stały strumień energii w czasie treningu. Zaraz po treningu natomiast przydatne są węglowodany proste, które znajdziemy w owocach (cukry proste - fruktoza).

Dobrymi źródłami węglowodanów są:
- makarony z pełnoziarnistej mąki pszennej (w. złożone)
- chleb razowy (w. złożone)
- ryż (w. złożone)
- kasza (w. złożone)
- płatki owsiane i kukurydziane (w. złożone)
- warzywa (w. złożone)
- rośliny strączkowe (w. złożone)
- owoce (w. proste)
- soki owocowe (w. proste)


Kolejny krok to odpowiedni dobór tłuszczów. Niektóre rodzaje mają istotne znaczenie dla funkcjonowania organizmu. Odgrywają one rolę nośników witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, dostarczają też energię dla podstawowych procesów przemiany materii oraz w trakcie wydłużonej aktywności fizycznej. Specyficzne kwasy tłuszczowe są podstawowymi składnikami naszych komórek. Większość produktów spożywczych zawiera te rodzaje tłuszczów, które są niezbędne dla ludzkiego organizmu.

Dobrymi źródłami tłuszczy są:
- produkty mleczne (mleko, ser biały, kefir, jogurt)
- oleje roślinne i rybne (np. oliw z oliwek, olej słonecznikowy, tran, olej lniany/siemię lniane)
- orzechy


Białko, budulec mięśni. Pełne białko pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, drób, jaja i produkty mleczne) posiada zrównoważony skład, jeśli chodzi o niezbędne aminokwasy. W białku tkanki mięśniowej człowieka występują 22 rodzaje aminokwasów. Osiem spośród nich nie może być wytwarzanych w ludzkim organizmie. Nazwano je niezbędnymi i muszą być dostarczane do organizmu wraz z pożywieniem. Białko roślinne nie zawiera wcale, lub tylko bardzo małe ilości, niezbędnych aminokwasów. Trzeba więc bardzo starannie łączyć różne źródła białka roślinnego, aby zwiększyć ich skuteczność.
W diecie niskotłuszczowej należy spożywać białko ze źródeł o małej zawartości tłuszczu.

Zalecane wysokobiałkowe produkty to:
- Ryby
- Drób (białe mięso)
- Białka z jajek
- Rośliny strączkowe (np. fasola)

Mniej zalecane(zawierają więcej tłuszczów), ale również warte spożywania:
-Wołowina
-Wieprzowina
-Żółtka z jajek


Nie tylko jest ważne to co jesz, ale i pijesz! Staraj sie uzupełniać płyny w organizmie pijając przynajmniej 1,5L wody mineralnej na dzień. Staraj sie unikać słodzonych napojów, a zastępować je wodą, bądź jakimiś ziołami np. zielona herbata, melisa. One powodują oczyszczenie organizmu z toksyn oraz polepszają przemianę materii, co za tym idzie gubienie tłuszczu.



*4 http://kulturystyka.edu.pl/images/smiles/icon_arrow.gif
Posiłki powinny być rozłożone na 5-6 posiłków w ciągu dnia.

Zalecane przerwy między posiłkami nie powinny być dłuższe niż 3-3,5 godziny.

Staraj sie jeść o stałej porze. Stałe godziny spożywania posiłków sprzyjają polepszeniu procesów trawienia, wchłaniania i wykorzystywania składników pokarmowych do poprawnego funkcjonowania organizmu. Podczas nieregularnego jedzenia i wydłużania przerw miedzy posiłkami, nasz organizm aktywuje swoje mechanizmy obronne, które powodują nadmierne odkładanie się tkanki tłuszczowej.


Przykładowe zestawienie posiłków (w tym wypadku jest ich 7)

1) rano - po przebudzeniu warto jak najszybciej zahamować katabolizm, który w wyniku prawie 8 godzinnego "nocnego postu" jest nad wyraz nasilony. W tym celu połykamy kilka kapsułek aminokwasów, glutaminy, tauryny, lub jak nie mamy żadnych suplementów pod ręką pijemy szklankę soku owocowego i przechodzimy do porannej toalety;-).
Pierwszy posiłek powinien charakteryzować się sporą dawką węglowodanów złożonych, które będą dostarczać nam energię na następne 3 godziny.

2) II śniadanie - przeważnie musimy je spożywać w szkole lub w pracy, dlatego też przygotowujemy je wcześnie rano. Najwygodniejszą formą posiłku, jaką możemy spożyć w miejscu publicznym będą oczywiście odpowiednio sporządzone kanapki. Praca (ew. szkoła) wymaga dostarczenia szybko dostępnej energii, więc w naszym posiłku nadal znacząco przeważają węglowodany

3)Posiłek przed treningiem
Posiłek ten powinien charakteryzować się umiarkowaną objętością i sporą dawką węglowodanów, lecz musi pozostać lekko strawny, by nie przeciążał nam żołądka podczas ćwiczenia na siłowni.

( Trening )

4)Posiłek po treningowy
Podczas treningu doszło do zużycia nagromadzonych wcześniej w mięśniach i wątrobie rezerw glikogenu, dlatego organizm chcąc je szybko uzupełnić zaczyna rozkładać białka mięśniowe na aminokwasy, a te z kolei przekształca na glukozę, którą uzupełni powstałe braki. Dlatego bardzo ważne jest szybkie dostarczenie odpowiednio dużej ilości węglowodanów prostych, które najlepiej zahamują katabolizm po treningowy. Należy pamiętać by w tym okresie unikać produktów z zawartością tłuszczu i błonnika, gdyż mogą one w znaczący sposób spowolnić regenerację po treningową.

5) II posiłek po treningowy
Korzystając z faktu, że nasze mięśnie są bardzo "wygłodniałe" i bardzo chętnie wyłapują krążące w krwi aminokwasy ten posiłek powinien charakteryzować się duża zawartością białka i węglowodanów. Dobrym rozwiązaniem było by przyjęcie odzywki węglowodanowo-białkowej (gainer), która znacznie szybciej niż normalny posiłek wchłonie się i odbuduje po treningowe straty.

6) Kolacja
To jest już ostatni posiłek przed snem, wiec by był on nie utrudniał zaśnięcia musi być umiarkowany objętościowo. Zaleca się spore białka, a średnie ilości węglowodanów i tłuszczy.

7) Posiłek 30 min przed snem [niekonieczny]
Sen to okres, w którym przez ok. 8 godzin nie dostarczamy żadnego pożywienia. Dlatego też zaleca się spożycie 30 min przed snem posiłku bogatego w białka ze śladowymi ilościami tłuszczy i węglowodanów. Dla tego też najlepszym rozwiązaniem będzie przygotowanie odżywki proteinowej.




*5 http://kulturystyka.edu.pl/images/smiles/icon_arrow.gif
Table wartości odżywczych poszczególnych produktów np:
DobraDieta.pl (http://www.dobradieta.pl/tabele.php)
Kalkulator Optymalny (http://optymal-btw.webpark.pl/kalkulator.html)
Indeks glikemiczny (http://zdrowezywienie.w.interia.pl/glikemiczny.htm)
http://www.kalorie.net (http://www.kalorie.net/)

Przepisy kulinarne - Przelicznik wag - Ciasta, desery, sałatki (http://www.smaczny.pl/index.php?name=Calc) (przelicznik wag)



*6 http://kulturystyka.edu.pl/images/smiles/icon_arrow.gif
Kilka wskazówek podczas rzeźbienia sie lub redukowania tkanki tłuszczowej. Bierzemy przykład z pkt 1 i wyliczamy nasze zapotrzebowanie kaloryczne na dobe.
Ale naszym celem jest schudnięcie, musimy sprawić aby organizm otrzymywał mniej energii i sięgnął do zmagazynowanych w tłuszczu zasobów. W tym celu robimy odwrotną rzecz niż podczas robienia masy, mianowicie zmniejszamy ilość dostarczanych kalorii o 300-500kcal

Zwykle w diecie redukcyjnej przyjmuje się że przyjmujemy
2g białka na każdy kilogram masy ciała
3g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała
oraz od 0,5g do 1g tłuszczy na każdy kilogram masy ciała

Dokładniejsze wyliczenie spożywanych kalorii w diecie redukcyjnej wyliczamy w następujący sposób:
Ilość białek i węglowodanów jaka nam wyszła biorąc pod uwage wage zamieniamy na kalorie ( 1g białka=4 kcal /1g węgli=4kcal) odejmujemy tą ilość od dziennej dawki kalorii, i wynik jaki nam zostanie wolnych kalorii dzielimy przez 9 ( 1g tlusczy =9g) i tym sposobem mamy dzienną porcje tłuszczy.



*7
Założmy że wazysz 80kg. Jestes uczniem ktory trenuje 3-4razy na tydzien czyli twoj wskaznik aktywnosci wyniesie w tym przypadku 1.2
Patrząc na pkt 1 obliczamy Twoje zapotrzebowanie na kilokalorie:
80kg x 24= 1924
1924 x 1.2 = 2300kcal

Żeby bilans wyszedł na plus dodajemy jeszcze 500kcal i wyszlo nam 2800kcal dziennego zapotrzebowania.

Proporcje mikroskładników:
1.8g białka/ 5g węglowodanw/ 1g tluszczy na każdy kilogram masy ciała
144g białka - 576kcal
400g węglowodanów - 1600kcal
80g tłuszczy - 724kcal



Przy redukcji lub rzeźbieniu sie wygląda sytuacja podobnie.
Bierzemy założenie z poprzedniego przykładu. Obliczamy nasze zapotrzebowanie które wyniosło 2300kcal i odejmujemy 500-300kcal. Redukujemy sie, i na początek odcia=ągamy 300kcal
Mamy do rozdysponowania 2000kcal na dobe. Ważysz 80kg biorąc proporcje z pkt 6 musimy spozyc 2g białka oraz 3g weglowodanow obliczając kalorie wyjdzie ilość jaka nam została do spożycia tłuszczy.


80 x 2 = 160(ilość białka)
80 x 3 = 240(ilość węglowodanów)
160 + 240 = 400 x 4 = 1600
1600 to ilość kalorii które dostarczają nam węglowodany oraz białka, na tłuszcze mamy wiec przeznaczone 400kcal
400 dzielimy na 9 co daje nam 44g tłuszczu
Tym sposobem mamy juz dobrane proporcje skladnikow.

pzdr.

Paul Barthezz
03-12-2007, 09:30
Wszystko ładnie pieknie ale doczepiłbym sie jedenj żeczy: dużo posiłków chcesz zastąpic suplemntami. Dlaczego? POstawa dobrej diety to nie sa suplementy a zdrowe odzywianie. Odzywki to tylko uzupelnienie diety. Np. pol godziny przed snem proteiny mozesz zastapic chudym twarogiem. I wogole przy diecie mogles podac co przykladowo mozna jesc w kazdym posilku a nie pisac ogolnie o weglach, bialku, tluszcach. Poza tym chyba wszystko ok. Mialem niedlugo wlasnie pisac art o odzywaniu ale chyba nie ma sensu skoro ty praktycznie wszystko opisales. :) Pzdr!

_T.King_
02-01-2008, 17:36
oooOOo tego mi bylo trzeba dzieki pomogliscie mi
thx leca

pozdrawiam

XeraN
24-01-2008, 13:09
A ja sie doczepie do tego:

Mniej zalecane(zawierają więcej tłuszczów), ale również warte spożywania:
-Wołowina

Poledwica wolowa to najlepsze znane zrodlo bialka, kazde inne mieso sie chowa.