Paul Barthezz
22-10-2007, 15:05
Gdy zobaczyłem ten dział na forum byłem zadowolony bo pomyślałem sobie że będe tu mógł powymieniać się opiniami na temat sumplementów, treningu itd. Ale gdy tylko wszedłem w dział zauwazyłem że on "umiera" (mało tematów, mało odpowiedzi ogólnie nic nowego). Dlatego postawnowiłem go troche "ożywic" i napisać bardzo obszerny wątek w którym będzie zawarte wszystko to co potrzebne aby poważnie myślec o siłowni. Będzie się skladał z kilku części dlatego że naraz by było tego za dużo. Mam nadzieje że zostanie przez was doceniony i coraz więcej osób zacznie sie tu udzielac!
Tak więc zaczynamy:
ZESTAWIENIE ODżYWEK
Kreatyna
Swoj artykul zaczne od najbardziej efektywnego a zarazem popularnego suplementu jakim jest kreatyna ( kwas-metyloguanidynooctowy). Kreatyna jest stałym skladnikiem tkanki miesniowej i odgrywa zasadnicza rola w przemianach chemicznych powodujacych skurcz miesniowy. Kreatyna powstaje w organizmie człowieka z glikokolu (kwas aminooctowy).Wzor polstrukturalny: NH2-C(=NH)-N(CH3)-CH2(COOH), wzor sumaryczny: C4H9O2N3. Wyrozniamy kilka rodzaji kreatyny:
-monohydrat (np. Classic Creatine Monohydrate 80mesh- Vitalmax , Creatine Normal Plus-Trec)
- jablczan (np. TCM- Olimp, Cubed- SAN, TCM pro-Activita)
-ester (np. Creatine Etyl Ester- Hi Tec, Crester- Biogenix)
-kre-alkalyn (np. Kre-alkalyn- Ultimate, Kre-alkalyn-Fitness Authority, Kre-alkalyn- Olimp)
Bardzo modne sa tzw. 'stacki kreatynowe' ktore zawieraja jeden lub kilka rodzaji kreatyny + NO ( np. cytrulina ,arginina) jak i roznego rodzaju transportery (np. tauryna)
BIAŁKO
Białko (proteiny) stanowi bardzo wazna funkcje dla osob trenujacych sporty silowe ( kulturystyka, trojboj, strongman... itd.) Dzienne zapotrzebowanie na ten makroskladnik powinno wynosic od 1,5 do nawet 3,2 g/k.m.c jak widac rozbierznosc ta jest bardzo duza jest to spowodowane od wielu czynikow takich jak: budowa ciala, aktualny cel treningowy czy tez stosowanie SAA. Jest ono zwiekszone niz u przecietnych osob z powodu , ze podczas cwiczen nastepuja mikrourazy i do ich odbudowania potrzebne jest glownie bialko. Niektore rodzaje bialek:
- WPC (whey protein concentrate) - bialko szybkowchalniane, zawieracjace przecietnie ok. 80% bialka, dobre bialko do uzupelniania codzienej diety, roznica miedzy WPC a WPI jest niewielka, wrecz nie odczuwalna dla przecietnego pasjonata kulturystki moze poza samkiem czy rozupuszczalnoscia.
- WPI (whey protein isolate)- izolat , jest to troche bardziej 'oczyszczone' WPC ktore nie powinno zawierac w skladzie prawie wcale laktozy czy tez weglowaodanow, zawiera przecietnie ok. 90-95 % bialka, teoretecznie wchlonie sie troche szybciej niz WPC.
- kazeina - bialko wolnowchlaniane (co widac zreszta na dolaczonym schemacie) , dlatego szczegolnie polecane na noc aby zapobiegac 'nocemu katabolizmowi' , w pozywienu wystepuje wylacznie w przetworach mlecznych, oczywiscie wystepuje rowniez w postaci odzywki (np. Pro Cas 85 - Olimp)
- albumina jaja - podobnie jak kazeina jest to bialko wolnowchlaniane, jednak wchalania sie troche szybciej niz w przypadku kazeiny
- sojowe - bialko roslinne, moze nadawac sie du uzupelnienia diety jednak nie powinno ono przekraczac 30% zapotrzebowania na ten skladnik. Zawiera one dosc duza ilosc lecytyny, w postaci odzywki (np. Sojavit 85- Olimp)
GAINERY
Gainer jest to odzywka zawierajaca weglowodany, bialko , w nieznacznym stopniu tluszcze jakies sladowe ilosci witamin. Sluzy on do uzupelniania diety w makroskladniki, dawkowanie gainera jest uzaleznione od naszej diety glownie brakow w niej. Jesli jest taka koniecznosc gainerem mozna rowniez zastepowac posilki (choc zawsze lepsze jest jedzenie). Dodawac do malo kalorycznych posilkow jak i po treningu w celu odbudowywania zasobow glikogenu w miesniach , poniewaz rodzaje bialek krotko opisalem powyzej pozostaly weglowodany:
glukoza (dekstroza)- Jest to produkt skladajacy sie prawie w calosci z weglowodanów(prostych). U zdrowego czlowieka poziom glukozy we krwi wynosi ok. 80-100mg%.
maltodekstryna (zrodlo weglowodanow zlozonych)- charakteryzuje sie znacznie stabilniejszym stopniem wchlaniania niz cukry proste takie jak: glukoza czy fruktoza.Daje dlugotrwala energie odzywcza zarowno dla tkanki miesniowej jak i innych organow funkcjonujacych na energii plynacej z cukrow.
ZMA
ZMA jak dla mnie ( i wielu innych osob ) podstawowy suplement stalej suplementacji, mozna spokojnie z powodzeniem stosowac ZMA 'aptecze' (zincas forte + filomag B6). ZMA sklada sie z cynku, magnezu i witaminy B6:
cynk (Zn, lac. zincum) - Bierze udzial miedzy innymi w mineralizacji kosci, tworzeniu sie bialek gojeniu sie ran, wplywa na prace systemu odpornosciowego, prawidlowe wydzielanie sie insuliny przez trzustke i stezenie witaminy A oraz cholesterolu Ma swój udział w regulacji cisnienia krwi i rytmu. Jego minimalne dzienne spozycie wynosi 5 mg, zalecane 15-20 mg.
Niedobór cynku powoduje niedokrwistosc, spowolnienie tempa wzrostu, wady wrodzone, zle gojenie sie ran, zapalenia skóry i utrate owlosienia, zla tolerancje glukozy. Moze sprzyjac miazdzycy tetnic ,poniewaz zmniejsza odpornosc komórek na uszkodzenia. U dzieci niedobór cynku sprawia, ze sa nizsze niz rówiesnicy i gorzej sie rozwijaja umyslowo. Cynk dziala leczniczo na wrzody zoladka, uporczywe zylaki, reumatyzm , owrzodzenia, tradzik, choroby skórne.Regularne zazywanie niektórych leków, w tym pigulek antykoncepcyjnych , oraz picie alkoholu wpływa na obniżenie poziomu cynku w organizmie człowieka.
magnez (Mg, lac. magnesium) - przyczyny niedoboru magnezu : naduzywanie alkoholu, picie kawy, stosowanie hormonalnych srodków antykoncepcyjnych, stres, spozywanie nadmiernych ilosci tluszczów, niewydolnosc nerek.
Objawami niedoboru magnezu moga byc: nagle zawroty glowy, bolesne skurcze lydek, uczucie odretwienia i mrowienia w konczynach, wzmozone wypadanie wlosów, lamanie sie paznokci, próchnica zebów, rozdraznienie, leki, trudnosci w koncentracji, zaburzenia snu, nocne poty, kolotanie serca, arytmia , bóle glowy, mdlosci, biegunki
witamina B6 - Niedobór tej witaminy moze powodowac nieprawidlowosci w ukladzie nerwowym: drgawki, depresja, apatia, bezsennosc, ogólne pogorszenie samopoczucia, obnizenie sprawnosci procesów myslowych, zapalenia nerwów, zmniejszona odpornosc na infekcje, stany zapalne skóry: lojotokowe zmiany na twarzy, podraznienie jezyka, blon sluzowych jamy ustnej, niedokrwistosc, kamica nerkowa, zmeczenie, nudnosci, odruchy wymiotne, zaburzenia w funkcjonowaniu miesnia sercowego, zwiekszenie ryzyka powstawania nowotworów, u dzieci - opóznienia umyslowe, nieprawidlowosci w budowie kosci oraz objawy padaczkowe. Zapotrzebowanie doroslego czlowieka na witamine B6 wynosi okolo 2mg na doba.
WITAMINY
Witamina - nazwa pochodzi od lacinskich slow vita (zycie) i amina -zwiazek chemiczny zawierajcy grupe aminowa ( w rzeczywistosci nie wszystkie witaminy taka grupe posiadaja). Jest to organiczny zwiazek chemiczny , substancja egzogenna (taka ktora nie moze byc syntezowana przez organizm) dla okreslonego organizmu. Przedawkowanie niedobor lub brak jakiejs z witamin , po wyczerpaniu zapasow organizmu prowadzi do jednostek chorobowych , ktore nazywamy w zaleznosci od zaawansowania hiperwitaminoza (nadmiar) lub awitaminoza (calkowity brak witaminy) lub hipowitaminoza (nidobor czesciowy),
HMB
HMB (hydroksymetylomaslan) - akurat kilka dni temu skonczylem branie tego suplementu, dawkowanie w ilosc 4g dziennie (rano, przed i po treningu, przed snem po 1 g.) stosowalem przez okres ok. 2,5 miesiaca w czasie redukcji . Podczas brania HMB zauwazylem lekkie dzialanie antykataboliczne i w sumie nic poza tym, co prawda wiecej sie po nim nie spodziewalem.W okresie budowania masy miesniowej nie zdecyduje sie juz na suplementacje HMB (przynajmniej nie w tym roku). Suplement ten moge polecic przy redukcji jednak jedynie dla osob ktorzy dysponuja wiekszmi mozliwosciami finansowymi , poniewaz przy mniejszych funduszach znajda sie o wiele bardziej praktczne suplementy niz akurat HMB.
Myśle że w tym temacie to narazie wszystko. Jakbyście mieli inne propozycje to piszcie i komentujcie. Niech w dziale "KULTURYSTYKA I FITNESS" wreszcie zacznie sie coś dziac! :) Następny temat: TRENING
Pozdrawiam!
Tak więc zaczynamy:
ZESTAWIENIE ODżYWEK
Kreatyna
Swoj artykul zaczne od najbardziej efektywnego a zarazem popularnego suplementu jakim jest kreatyna ( kwas-metyloguanidynooctowy). Kreatyna jest stałym skladnikiem tkanki miesniowej i odgrywa zasadnicza rola w przemianach chemicznych powodujacych skurcz miesniowy. Kreatyna powstaje w organizmie człowieka z glikokolu (kwas aminooctowy).Wzor polstrukturalny: NH2-C(=NH)-N(CH3)-CH2(COOH), wzor sumaryczny: C4H9O2N3. Wyrozniamy kilka rodzaji kreatyny:
-monohydrat (np. Classic Creatine Monohydrate 80mesh- Vitalmax , Creatine Normal Plus-Trec)
- jablczan (np. TCM- Olimp, Cubed- SAN, TCM pro-Activita)
-ester (np. Creatine Etyl Ester- Hi Tec, Crester- Biogenix)
-kre-alkalyn (np. Kre-alkalyn- Ultimate, Kre-alkalyn-Fitness Authority, Kre-alkalyn- Olimp)
Bardzo modne sa tzw. 'stacki kreatynowe' ktore zawieraja jeden lub kilka rodzaji kreatyny + NO ( np. cytrulina ,arginina) jak i roznego rodzaju transportery (np. tauryna)
BIAŁKO
Białko (proteiny) stanowi bardzo wazna funkcje dla osob trenujacych sporty silowe ( kulturystyka, trojboj, strongman... itd.) Dzienne zapotrzebowanie na ten makroskladnik powinno wynosic od 1,5 do nawet 3,2 g/k.m.c jak widac rozbierznosc ta jest bardzo duza jest to spowodowane od wielu czynikow takich jak: budowa ciala, aktualny cel treningowy czy tez stosowanie SAA. Jest ono zwiekszone niz u przecietnych osob z powodu , ze podczas cwiczen nastepuja mikrourazy i do ich odbudowania potrzebne jest glownie bialko. Niektore rodzaje bialek:
- WPC (whey protein concentrate) - bialko szybkowchalniane, zawieracjace przecietnie ok. 80% bialka, dobre bialko do uzupelniania codzienej diety, roznica miedzy WPC a WPI jest niewielka, wrecz nie odczuwalna dla przecietnego pasjonata kulturystki moze poza samkiem czy rozupuszczalnoscia.
- WPI (whey protein isolate)- izolat , jest to troche bardziej 'oczyszczone' WPC ktore nie powinno zawierac w skladzie prawie wcale laktozy czy tez weglowaodanow, zawiera przecietnie ok. 90-95 % bialka, teoretecznie wchlonie sie troche szybciej niz WPC.
- kazeina - bialko wolnowchlaniane (co widac zreszta na dolaczonym schemacie) , dlatego szczegolnie polecane na noc aby zapobiegac 'nocemu katabolizmowi' , w pozywienu wystepuje wylacznie w przetworach mlecznych, oczywiscie wystepuje rowniez w postaci odzywki (np. Pro Cas 85 - Olimp)
- albumina jaja - podobnie jak kazeina jest to bialko wolnowchlaniane, jednak wchalania sie troche szybciej niz w przypadku kazeiny
- sojowe - bialko roslinne, moze nadawac sie du uzupelnienia diety jednak nie powinno ono przekraczac 30% zapotrzebowania na ten skladnik. Zawiera one dosc duza ilosc lecytyny, w postaci odzywki (np. Sojavit 85- Olimp)
GAINERY
Gainer jest to odzywka zawierajaca weglowodany, bialko , w nieznacznym stopniu tluszcze jakies sladowe ilosci witamin. Sluzy on do uzupelniania diety w makroskladniki, dawkowanie gainera jest uzaleznione od naszej diety glownie brakow w niej. Jesli jest taka koniecznosc gainerem mozna rowniez zastepowac posilki (choc zawsze lepsze jest jedzenie). Dodawac do malo kalorycznych posilkow jak i po treningu w celu odbudowywania zasobow glikogenu w miesniach , poniewaz rodzaje bialek krotko opisalem powyzej pozostaly weglowodany:
glukoza (dekstroza)- Jest to produkt skladajacy sie prawie w calosci z weglowodanów(prostych). U zdrowego czlowieka poziom glukozy we krwi wynosi ok. 80-100mg%.
maltodekstryna (zrodlo weglowodanow zlozonych)- charakteryzuje sie znacznie stabilniejszym stopniem wchlaniania niz cukry proste takie jak: glukoza czy fruktoza.Daje dlugotrwala energie odzywcza zarowno dla tkanki miesniowej jak i innych organow funkcjonujacych na energii plynacej z cukrow.
ZMA
ZMA jak dla mnie ( i wielu innych osob ) podstawowy suplement stalej suplementacji, mozna spokojnie z powodzeniem stosowac ZMA 'aptecze' (zincas forte + filomag B6). ZMA sklada sie z cynku, magnezu i witaminy B6:
cynk (Zn, lac. zincum) - Bierze udzial miedzy innymi w mineralizacji kosci, tworzeniu sie bialek gojeniu sie ran, wplywa na prace systemu odpornosciowego, prawidlowe wydzielanie sie insuliny przez trzustke i stezenie witaminy A oraz cholesterolu Ma swój udział w regulacji cisnienia krwi i rytmu. Jego minimalne dzienne spozycie wynosi 5 mg, zalecane 15-20 mg.
Niedobór cynku powoduje niedokrwistosc, spowolnienie tempa wzrostu, wady wrodzone, zle gojenie sie ran, zapalenia skóry i utrate owlosienia, zla tolerancje glukozy. Moze sprzyjac miazdzycy tetnic ,poniewaz zmniejsza odpornosc komórek na uszkodzenia. U dzieci niedobór cynku sprawia, ze sa nizsze niz rówiesnicy i gorzej sie rozwijaja umyslowo. Cynk dziala leczniczo na wrzody zoladka, uporczywe zylaki, reumatyzm , owrzodzenia, tradzik, choroby skórne.Regularne zazywanie niektórych leków, w tym pigulek antykoncepcyjnych , oraz picie alkoholu wpływa na obniżenie poziomu cynku w organizmie człowieka.
magnez (Mg, lac. magnesium) - przyczyny niedoboru magnezu : naduzywanie alkoholu, picie kawy, stosowanie hormonalnych srodków antykoncepcyjnych, stres, spozywanie nadmiernych ilosci tluszczów, niewydolnosc nerek.
Objawami niedoboru magnezu moga byc: nagle zawroty glowy, bolesne skurcze lydek, uczucie odretwienia i mrowienia w konczynach, wzmozone wypadanie wlosów, lamanie sie paznokci, próchnica zebów, rozdraznienie, leki, trudnosci w koncentracji, zaburzenia snu, nocne poty, kolotanie serca, arytmia , bóle glowy, mdlosci, biegunki
witamina B6 - Niedobór tej witaminy moze powodowac nieprawidlowosci w ukladzie nerwowym: drgawki, depresja, apatia, bezsennosc, ogólne pogorszenie samopoczucia, obnizenie sprawnosci procesów myslowych, zapalenia nerwów, zmniejszona odpornosc na infekcje, stany zapalne skóry: lojotokowe zmiany na twarzy, podraznienie jezyka, blon sluzowych jamy ustnej, niedokrwistosc, kamica nerkowa, zmeczenie, nudnosci, odruchy wymiotne, zaburzenia w funkcjonowaniu miesnia sercowego, zwiekszenie ryzyka powstawania nowotworów, u dzieci - opóznienia umyslowe, nieprawidlowosci w budowie kosci oraz objawy padaczkowe. Zapotrzebowanie doroslego czlowieka na witamine B6 wynosi okolo 2mg na doba.
WITAMINY
Witamina - nazwa pochodzi od lacinskich slow vita (zycie) i amina -zwiazek chemiczny zawierajcy grupe aminowa ( w rzeczywistosci nie wszystkie witaminy taka grupe posiadaja). Jest to organiczny zwiazek chemiczny , substancja egzogenna (taka ktora nie moze byc syntezowana przez organizm) dla okreslonego organizmu. Przedawkowanie niedobor lub brak jakiejs z witamin , po wyczerpaniu zapasow organizmu prowadzi do jednostek chorobowych , ktore nazywamy w zaleznosci od zaawansowania hiperwitaminoza (nadmiar) lub awitaminoza (calkowity brak witaminy) lub hipowitaminoza (nidobor czesciowy),
HMB
HMB (hydroksymetylomaslan) - akurat kilka dni temu skonczylem branie tego suplementu, dawkowanie w ilosc 4g dziennie (rano, przed i po treningu, przed snem po 1 g.) stosowalem przez okres ok. 2,5 miesiaca w czasie redukcji . Podczas brania HMB zauwazylem lekkie dzialanie antykataboliczne i w sumie nic poza tym, co prawda wiecej sie po nim nie spodziewalem.W okresie budowania masy miesniowej nie zdecyduje sie juz na suplementacje HMB (przynajmniej nie w tym roku). Suplement ten moge polecic przy redukcji jednak jedynie dla osob ktorzy dysponuja wiekszmi mozliwosciami finansowymi , poniewaz przy mniejszych funduszach znajda sie o wiele bardziej praktczne suplementy niz akurat HMB.
Myśle że w tym temacie to narazie wszystko. Jakbyście mieli inne propozycje to piszcie i komentujcie. Niech w dziale "KULTURYSTYKA I FITNESS" wreszcie zacznie sie coś dziac! :) Następny temat: TRENING
Pozdrawiam!