Rafcio Wu

  

Witam mam prośbe o ułozenie jakiegos dobrego treningu na mase najlepszy by byl 4 dniowy 3 dni cwizcen i jakies aeroby Moje takie pyatnie czy bez roznych dodatkow typu odzywki mozna zbudowac dobra mase czy raczej to jest nie mozliwe? wiec jesli moge liczyc to prosze o rozpiske jakiegos treningu na klate triceps biceps i barki + jskies odzywki z gory thx

nie ma tu nikogo kto juz chodzi troche na silownie?


______________________
Nie piszemy postu pod postem.
Używaj opcji "edytuj"
Tom Ek

__________________

Zola1908

  

Jeżeli stawiasz swoje pierwsze kroki na siłowni, to zacznij od treningu całego ciała przez 3 dni w tygodniu. Nie rób na razie areobów tylko zbuduj masę mięśniową. Wylicz sobie Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i zwiększ je o jakieś 300 - 600 kcal. Co do odżywek to ja bym odradzał. Zbudujesz siłę i masę bez nich, tylko ćwicz dokładnie nie oszukuj samego siebie i podejdź do tego profesjonalnie. Ewentualnie możesz zarzucić jakieś białko. Wcale nie musi być firmowe kosztujące nie wiadomo ile, tylko takie zwykłe za 50 zł.

Tutaj masz taki przykładowy plan:



Trening A: (PONIEDZIAŁEK)

Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń
Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń

Trening B: (ŚRODA)

Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt.
Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt.
Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt.

TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją)

Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń
Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń

I ćwicz A,B,A, B,A,B czyli Poniedziałek plan A, Środa Plan B, Piątek Plan A i od poniedziałku od B i tak w kółko