|
Szczegóły wątku: Autorem wątku jest: Niedzwiedzio92 Temat ma 3 komentarzy i 8958 odwiedzin. Ostatni komentarz napisano 05-01-2010 (16:07). |
Tags: rzeba |
|
Narzędzia wątku | Wygląd |
12-12-2009, 21:02 | #1 |
..:: Klubowicz ::..
Dołączył/a: 10 Aug 2009
Miasto: Czerniejów/lublin
Wiek: 31
Postów: 1 293
Tematów: 376
Moja Galeria: 2
Podziękowań: 3 615
THX'ów: 1 110
Imię: Damian
Wzmianek w postach: 0
Oznaczeń w tematach: 0
Plusów: 38 (+)
|
Trening na rzeźbę dla początkujących
Program na rzeźbę dla początkujących. Po każdym treningu 20 - 30 min. na rowerku lub stepperze. Z każdym tygodniem staraj się zwiększać czas trwania aerobów aż dojdziesz do 45-50 min. 20 min. To za krótki czas , by spalić tkankę tłuszczową- ale na początek wystarczy.
TRENING NA RZEŹBĘ DZIEŃ 1 Poniedziałek Klatka: 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15 2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15 3. Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12-15 Barki: 4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15 5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-15 6. Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12-15 7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12-15 Brzuch: 8. Spinanie brzucha leżąc 5 x 25 9. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25 DZIEŃ 2 Wtorek Plecy: 1. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 12-15 2. Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 3 x 12-15 3. Ściaganie wyciągu górnego do klatki 3 x 12-15 Biceps: 4. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 12-15 5. Uginanie przedramion na dolnym wyciągu 3 x 15-20 Triceps: 6. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 x 12-15 7. Pompki w podporze 4 x 15-20 DZIEŃ 3 Środa Uda: 1. Wypychanie nogami na suwnicy 4 x 15-25 2. Prostowanie nóg 3 x 15-25 3. Uginanie nóg 3 x 15-25 Łydki: 4. Wspięcia na palce stojąc 2 x 20-30 5. Wspięcia na palce siedząc 2 x 20-30 Brzuch: jak w poniedziałek Czwartek - WOLNE Piątek - jak w poniedziałek Sobota i niedziela - WOLNE Poniedziałek - jak we wtorek itd. Po każdym treningu 20 - 30 min. na rowerku lub stepperze. Z każdym tygodniem staraj się zwiększać czas trwania aerobów aż dojdziesz do 45-50 min. 20 min. To za krótki czas , by spalić tkankę tłuszczową- ale na początek wystarczy. Dla szybszych i lepszych efektów polecamy odżywki na spalenie tłuszczu: HMB: - Kupisz tutaj - w dni treningowe: rano na czczo 0,75ml, bezpośrednio po treningu 1ml, przed snem 0,75ml w dni bez treningu: rano na czczo 0,75ml, przed snem 0,75ml AMINO ANABOL PROFESSIONAL - Kupisz tutaj 4 kaps. Przed treningiem i 4 po, 4 kaps. przed snem THERMO STACK - Kupisz tutaj |
|
|
12-12-2009, 21:13 | #2 |
..:: Klubowicz ::..
Dołączył/a: 14 Jan 2006
Miasto: Ostrołęka/USA
Postów: 2 930
Tematów: 519 Podziękowań: 3 986
THX'ów: 2 075
Wzmianek w postach: 0
Oznaczeń w tematach: 0
Plusów: 17 (+)
|
Odp: [12.12.09] Trening na rzeźbę dla początkujących
Co to za plan?
Barki z klatką, i na dodatek 2 razy w tygodniu? A rowerek bym zastąpił skakanką :D
__________________
|
14-12-2009, 06:25 | #3 |
..:: senior Member ::..
Dołączył/a: 10 Oct 2009
Miasto: Skoczów
Wiek: 32
Postów: 148
Tematów: 35 Podziękowań: 260
THX'ów: 123
Wzmianek w postach: 0
Oznaczeń w tematach: 0
Plusów: 18 (+)
|
Odp: [12.12.09] Trening na rzeźbę dla początkujących
To mój plan na wytrzymałość / rzezbe
Klata + Bic Cykl 1 - zwiększamy wytrzymałość Czas trwania 4 tyg. -Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 1 min. -Ciężar dobrany tak, żeby w pierwszej serii wykonać swobodnie 15 powt. -W miarę wykonywania kolejnych serii staramy się nie schodzić poniżej 12 powt. --------------------------------------------------------------------------- Klata 1) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 3x12-15 2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4x 12-15 3) Buterfly - 3x12-15 4) Krzyżowanie linek wyciągu stojąc (ręce kierujemy przed siebie) 3x12-15 Czas odpoczynku miedzy seriami max 1 min, zakres ruchu 12-15. Wykonuj dwa ćwiczenia, jedno na ogólny rozwój bicepsa i drugie na głowę krótką. -Sztangielki stojąc 3 razy 12-15 (minimalnie 12 max 15 tak dobrany ciężar by wykonać akurat tyle powtórzeń) -Sztanga na modlitewniku jako drugie ćwiczenie, też 3 x 12-15. Ważne by trzymać się bezwzględnie czasu odpoczynku między seriami. Po takim treningu gwarantuję ci zakwasy po każdym treningu przez 6 tyg, tylko nie możesz zmniejszać ciężaru podczas kolejnych serii. Lepiej chwilę odpocząć przed kolejnym powtórzeniem ale wykonać te 15 powt. Żeby ktoś mi nie zarzucił plagiatu podkreślam ze ten plan Jest z innego forum. Aktualnie teraz nim "jade" i jestem bardzo zadowolony. Polecam do sprawdzenia. DZIEŃ 2 Barki + Tric -Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 1 min. -Ciężar dobrany tak, żeby w pierwszej serii wykonać swobodnie 15 powt. -W miarę wykonywania kolejnych serii staramy się nie schodzić poniżej 12 powt. --------------------------------------------------------------------------- 1) Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki")- 3x12-15 2) Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku (lub wolny ciężar) - 3x12-15 3) Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") - 3x12-15 4) Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x12-15 Tric Przy treningu wytrzymalosciowym robimy male odstepy miedzy seriami 30-45 sek. Wykonujemy 3 cwiczenia po 3 serie i 12-15 powtorzen zaczynamy od : Sciaganie liny wyciagu (uchwyt tez lina) 3 x 12-15 Wyciskanie francuskie sztangielki siedzac (jednoracz) 3 x 12-15 Pompki na poręczach 3 x 12-15 DZIEŃ 3 Plecy + Nogi -Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 1 min. -Ciężar dobrany tak, żeby w pierwszej serii wykonać swobodnie 15 powt. -W miarę wykonywania kolejnych serii staramy się nie schodzić poniżej 12 powt. --------------------------------------------------------------------------- 1) Wyprosty tułowia z opadu (lub "babka") - 4x12-15 2) Przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha (lub wiosłowanie sztangielką) - 4x12-15 3) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4x12-15 4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x12-15 (lub podciąganie na drążku z max ilością powtórzeń, jeśli jest ciężko należy podeprzeć nogi 4x max) 5) Swobodne zwisy na drążku - 3 s - 30 - 40 sekund Nogi 1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Prostowanie nog na maszynie 4 x 10 3. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 4. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/ ad. 1 *Nie pochylaj sie zbytnio, zebys nie polecial ze sztanga do przodu. Uwazaj na kregoslup. |
05-01-2010, 16:07 | #4 |
..:: Mlody Klubowicz ::..
Dołączył/a: 09 Jan 2009
Miasto: 3City
Wiek: 35
Postów: 223
Tematów: 6 Podziękowań: 97
THX'ów: 68
Wzmianek w postach: 0
Oznaczeń w tematach: 0
Plusów: 2 (+)
|
Odp: [12.12.09] Trening na rzeźbę dla początkujących
A co ma rzezbic poczatkujacy skoro nie ma masy? I po co odrzywki poczatkujacemu skoro wystarczy ulozyc sobie odpowiednia diete i sie jej trzymac? :/
|
|
|
Podobne wątki | ||||
Wątek | Autor wątku | Forum | Odpowiedzi | Ostatni Post / Autor |
[Wideo] FL Studio dla początkujących PL | popek1991 | Tutorials | 0 | 01-03-2010 16:46 |