Plan treningowy - nadrobienie zaległości ;)

[Solar 4-Energy]

Witam,
Lato już tuż tuż i trzeba jakoś wyglądać ;)
Ćwiczę od czasu do czasu ale nie mam takiego zaparcia żeby wytrzymać w tych treningach kilka tygodni ... Przed zimą udało mi się trochę napompować ale teraz już wszystko zaszło ;>

Potrzebuję jakiś plan : Jakie ćw. Ile powtórzeń itp ....
Posiadam sprzęt (ławkę z hantlami i gryfem), i teraz potrzebuję jakichś ćwiczeń aby były efektywne ;)

Z góry dzięki za rady ;P
Pozdrawiam

[Lonely Barts]

myślę że będę miał coś dla Ciebie postaram się go jak najszybciej udostępnić

jak coś to wyedytuję posta żeby nie nabijać ..

no to tak zgodnie z prośbą oto i mój początkowy plan treningu(wypisany specjalnie dla mnie od dobrego znajomego) oczywiśćie mozesz go sobie lekko zmodyfikować pod swoje potrzeby:

Na początku chce zaznaczyć ze jest to trening na rzeźbę a nie na siłe tutaj liczą sie przede wszystkim ilości powtórzeń dobrze wykonanych (bez pośpiechu lekko i przyjemnie ):shy:

Zawsze przed kazdym treningiem małą rozgrzewka jesli chodzi o mnie to ja sie podnosze na drązku ale nie rzadne tam udawane tylko pełne podnoszenia mi wystarczy 6,6,4 i juz jestem dobrze rozgrzany a jezeli nie masz takiej mozliwosci to lekkie pompki i itp no i teraz lecimy z planem

Poniedziałek - Klatka + tricpes
Wyciskanie na klatkę poziomo [4] serie 14,12,10,8
Wyciskanie na klatkę przy ławce skośnej [4] serie 14,12,10,8
Rozpiętki [4] serie 14,12,10,8
Przenoszenie hantelki [4] serie 12,10,8,8

teraz Triceps
Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem (najlepiej na szerokość tułowia) powinna byc 10,8,6 ale ja robię 14,12,10,8
Wyciskanie francuskie gryfem łamanym [4] serie 12,10,8,8
Dodatkowo mozna wyciskać jedną ręką hantelkę stoją bądz siedzieć [4] 12,10,8,8
Pompki w podporze tyłem [4] serie 16,14,12,10 na początek

Wtorek
Barki i kaptury
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 14,12,10,8
Wyciskanie sztangi za głowy 14,12,10,8
Unoszenie ramoin w przód ze sztangą 14,12,10

Środa powtórka z poniedziałku

Czwartek Plecy i Biceps

Martwy ciąg 8,6,4 osobiscie tego nie robie ponieważ szkoda mi kręgosłupa i podobno się maleje ale to pewnie jakis mit ....
Wiosłowanie do klatki 12,10,8,8
Wiosłowanie do brzucha 12,10,8,8

Uginanie ramion z gryfem łamanym 14,12,10,10
Uginanie ramion z hantelkami 14,12,10,10
Uginanie ramion na modlitewniku 14,12,10,10

Piątek Nogi
Przysiady z obciążeniem 12,10,8 na poczatek potem rosnie +1 oczywscie w miarę możliwosci
przysiady wykroczne 12,10,8
Stawanie na palcach u nogi 12,10,8

Jest to dość wymagający trening ktory wymaga troche wysiłku ale tylko na początku bo wiadomo zakwasy i itp ale po 2-3 tygodniach powinienś spokojnie dojdziesz do łady i składu przynajmnie u mnie tak było .

Jesli bedziesz miał jakies pytania wal śmiało na moje gg bądz na mój profil.

Pozdrawiam i życzę wytrwałośći w dążeniu do celu bo naprawdę warto ... wiem po sobie

[Solar 4-Energy]

No ok ...
Widzę, że tu jest trening codziennie ... Czy to jest sens ?
Słyszałem, że trening powinno się robić co dwa dni ;)
jak to jest ?

[Lonely Barts]

No ok ...
Widzę, że tu jest trening codziennie ... Czy to jest sens ?
Słyszałem, że trening powinno się robić co dwa dni ;)
jak to jest ?

Tez mi tak duzo osób to mówiło ale ja przy tym zostałem i jestem z tego bardzo zadowlony bo spokojnie daje radę i jescze dodam ze w ciagu 5 tygodniu z 40 kg przezuciłem sie na 55 kg (ale to nie oto w tym zbytnio chodzi) jesli chodzi o klatke i oczywscie inne partie cwiczen tez wzrosły

jednak zawsze mozesz sobie ten plan przerobić na swoje potrzby i siły

[Party vs. Stylez]

powinno sie cwiczyc co drugi dzien. Ja również ćwiczę codziennie, z dwudniową przerwą sobota, niedziela. Polecam codziennie robić około 100 brzuszków, niby nic, ale robione regularnie bardzo dużo daje, poza tym jeden trening sam brzuch+nogi. Ja mam tak:
poniedzialek klata bic, wtorek brzuch nogi, środa triceps plecy, czwartek raczej kapy i barki chociaż nie do końca sie na tym skupiam, piatek trening ogólny. Poza tym 3 razy w tygodniu pobiegać z kilka kilometrów.

[Lonely Barts]

powinno sie cwiczyc co drugi dzien. Ja również ćwiczę codziennie, z dwudniową przerwą sobota, niedziela. Polecam codziennie robić około 100 brzuszków, niby nic, ale robione regularnie bardzo dużo daje, poza tym jeden trening sam brzuch+nogi. Ja mam tak:
poniedzialek klata bic, wtorek brzuch nogi, środa triceps plecy, czwartek raczej kapy i barki chociaż nie do końca sie na tym skupiam, piatek trening ogólny. Poza tym 3 razy w tygodniu pobiegać z kilka kilometrów.


dzięi za radę zobacze jak z tymi brzuszkami ale nie powiem jak potrafie juz ładnie brzuchem ruszac i towrzyc mąłe co nieco /.....

i jesli chodzi o kaptury to tez nie skupiam sie szczegolnie ale ide bo kolega mnie ciagnie to jakos tak idzie

[Solar 4-Energy]

Ok jestem już po - klata + bic

Na koniec brzuch unoszenie nog na drążku i na skośnej napinki do boku na zmiane z prostymi brzuszkami. I bardziej sie brzuch zmeczyl niz bym robil te 100 brzuszkow zwykłych ...

pzdro

[Kameleon]

I bardziej sie brzuch zmeczyl niz bym robil te 100 brzuszkow zwykłych .

bo te brzuszki to taka legenda wg mnie... kiedyś machałem te brzuszki kilka miesięcy i małe efekty były... od kilku miesięcy chodzę na siłownię, ale osobno robię brzuch, więc wygląda to tak:
dwa razy w tygodniu biegam (wtorek i czwartek), no a dodatkowo ABS2 - jest to program na brzuch, który wykonujesz niecałe 10 minut, a jesteś wykończony.... a efekty są i to duże w moim przypadku, bo udało mi się dużo zrzucić, a u góry już widać dwie ładne kostki i środkowe się powoli wybijają ;)
także ja polecam zrezygnować z tych brzuszków na rzecz ABS2 :piwo:

[Solar 4-Energy]

Z tymi brzuszkami jest tak :
Żeby byłe efekty trzeba spalić tłuszcz.
Ja robię tak na zmianę że po jednym treningu robię 30 min rowerku, po nastepnym treningu brzuch na drążku i napinki, żeby cały czas mięśnie brzucha były napięte, bez znaczniej przerwy (max 10 sekund)
Po kliku tygodniach będzie widać efekty, zwłaszcza że po zimie sadełko jest.
A teraz cieplej jest to ja np. 1-2 razy w tyg piłeczka, jakiś kosz ... same brzuszki nic nie dadzą jak poza tym nic się nie robi

[Mion]

Śmiać się chcę jak czytam niektóre brednie. Jedyna mądra rzecz to plan treningowy na brzuch: ABS2, faktycznie daje niezłe rezultaty pod kątem jakości mięśnia.
Napiszę tylko tyle, że trening codziennie, z Waszym stażem, możecie sobie wsadzić. Nic Wam to nie da :)

PS. Nie rób tego planu, który ktoś Ci wkleił. Zwykłe badziewo, które jest powielane milion razy na każdym forum i jeszcze jak zwykle: Poniedziałek dniem klatki, poczynając od ławki poziomej, haha.