Trening na początek

[FutureShock]

Witam. Parę dni temu kupiłem sobie ławkę do ćwiczeń, jestem początkujący, mam 18 lat, wzrost ok 174 cm i waga ok 62kg.

Przez dwa miesiące w tym roku (styczen-luty) chodziłem sporadycznie na siłownię ale ze względu na dojazd na siłownię postanowiłem kupić ławkę i zacząć ćwiczyć w domu.

Jeśli chodzi o ławkę to wygląda ona mniej wiecej tak:

http://img.sprzetdosilowni.eu/produkt/31_1_bh-so-002w-small.jpg

jest modlitewnik, są stojaki, ćwiczenie na nogi i motylki.

Dysponuję jak na razie obciążeniem:

2 x 2,5kg, 2 x 5kg i 2 x 10kg.

3 gryfy: 1 gryf prosty 150cm(6,5kg) oraz dwa gryfy proste 35,5cm

Za miesiac-dwa zamierzam dokupić około 15kg, gdyż wtedy jeszcze jak chodziłem na siłownię wyciskałem ledwo ledwo 60kg.

Potrzebuję jakiś dobry plan, jako iż są teraz wakacje, mam czas 7 dni w tygodniu. Z góry dzięki http://forum-kulturystyka.pl/public/style_emoticons/default/smile.gif

[SchizeQ]

Przede wszystkim dieta, wazysz duzo za malo i na tym nic nie zbudujesz ;)
Poczytaj o FBW, na poczatek idealnie bedzie ;) Na poczatek, żeby organizm przyzwyczaić polecam Ci:
Poniedziałek, sroda, piątek treningi siłowe. Najlepiej jesli poniedzialek i piatek skupisz sie glownie(FBW ale ze szczegolnym naciskiem na konkretna partie) na najwiekszych partiach miesniowych(patrz plecy) a w srode np ramionami. Wtedy bedziesz mial wiekszy czas na regeneracje tych duzych czesci ;)
W 2 z pozostaly dni dorzuc bieganie(1 dzien) i trening interwałowy(2 dzien, musi to byc obowiazkowo dzien nietreningowy tzn ten bez silowni/biegania!! Przydadza Ci sie te treningi na poprawe kondycji i przygotowanie organizmu do wejscia w 'sportowy tryb zycia' :)


z ciekawosci, za ile i gdzie lawke kupiles? :>

[Kapel]

Ja ci w przeciwienstwie od kolegi wyzej bieganie odradzam.
Jestes szczuply takze musisz ulozyc sobie diete wysokobialkowa i miec nadmiar kalorii.
Co do planu to mysle ze wystarczy pon , sroda , piatek.
Cwiczenia dobierz sobie tutaj
ATLAS ĆWICZEŃ (http://www.kulturystyka.pl/atlas/)
i pamietaj zeby najpierw cwiczyc duzo partie miesni a dopiero potem te mniejsze. Bo jak pierw skatujesz trica to potem na klate za duzo nie podniesiesz :P

[DJ Cofi]

Tak jak mówi RoberteM FBW najlepszy będzie dla Ciebie ale przede wszystkim dieta i systematyka.
No i dobra rozgrzewka na początek + rozciąganie na koniec

[ZaBuch]

Kup sobie Dobre białeczko np Hi Teca + dieta. Ja w 2 miesiące na tym zrobiłem 10kg masy. Pierwszy miesiąc ogólnorozwojowy trening. Każda partia ciała. O dobrej rozgrzewce chyba nie trzeba Ci mówić. Na początek rób tak:
I. Klatka piersiowa.
1. Wyciskanie sztangina ławce poziomej
2. Rozpiętki na ławce skośnej.

II. Grzbiet
1. Podciąganie na drążku ( jak nie masz to znajdź solidną gałąź ;) )
2. Martwy ciąg

III. Barki
1.Wyciskanie sztangi zza karku

IV. Biceps
1. Uginanie ramion stojąc (gryf prosty)

V.Triceps
1. Prostowanie ramion na wyciągu którego nie masz, więc na sztandze zrobisz łapiąc dłońmi za środek sztangi

VI. Nogi
1. Przysiad ze sztangą na barkach

VII Brzuch
1. Wznosy tułowia na ławeczce skośnej

PS. Rób po 4 serie w każdym ćwiczeniu, a obciążenie musisz sam sobie dopasować do siebie. Np. na klate rób na początek po 40 kg, bo nie ma co się pchać z motyką na słońce jak nie ćwiczyłeś

[FutureShock]

Odnośnie białka to jakie polecacie i ile kupić kg? Kupię jakieś dobre w cenie ok 50-80zł?

[ZaBuch]

HI TEC Whey Mass Builder 3000g + 1500g TANIEJ - SKLEP - HI TEC (http://www.megapower.pl/hi-tec-whey-mass-builder-3000g-1500g-taniej-p-3516.html)
To trochę więcej niż proponowałeś, ale masz 4,5 kg białka z węglowodanami. Za czyste zaje~ białko trzeba dać już min. 150 zł. Ja testowałem i jestem zadowolony ( 2 miesiące 10 kg) ładnie? ;) + DIETA ! :) Jeśli chcesz jakiś plan co do diety to wal śmiało.

ps. na allegro możesz kupić 1,5 kg za 40 zł, 3 kg za 80 zł, tak więc polecam tą promocje dostajesz jeszcze bidon chyba do tego.

[Angelo]

Kup sobie Dobre białeczko np Hi Teca + dieta. Ja w 2 miesiące na tym zrobiłem 10kg masy. Pierwszy miesiąc ogólnorozwojowy trening. Każda partia ciała. O dobrej rozgrzewce chyba nie trzeba Ci mówić. Na początek rób tak:
I. Klatka piersiowa.
1. Wyciskanie sztangina ławce poziomej
2. Rozpiętki na ławce skośnej.

II. Grzbiet
1. Podciąganie na drążku ( jak nie masz to znajdź solidną gałąź ;) )
2. Martwy ciąg

III. Barki
1.Wyciskanie sztangi zza karku

IV. Biceps
1. Uginanie ramion stojąc (gryf prosty)

V.Triceps
1. Prostowanie ramion na wyciągu którego nie masz, więc na sztandze zrobisz łapiąc dłońmi za środek sztangi

VI. Nogi
1. Przysiad ze sztangą na barkach

VII Brzuch
1. Wznosy tułowia na ławeczce skośnej

PS. Rób po 4 serie w każdym ćwiczeniu, a obciążenie musisz sam sobie dopasować do siebie. Np. na klate rób na początek po 40 kg, bo nie ma co się pchać z motyką na słońce jak nie ćwiczyłeś


to trnening na jeden dzien? Rozpietki nie sa dla poczatkujacych ;)


A

1.Przysiad sztanga z tyłu 3s
2.Gluteham raise 2s

3.Martwy ciag Sumo 3s
4.Podciaganie nachwytem na drążku 3s

5.Wyciskanie skos dodatni 3s

6.Wyciskanie żołnierskie 3s

7.Wyciskanie francuskie lezac 2s

8..Zginanie rąk chwyt młotkowy 2s

9.Wspiecia na palce 2s

Brzuch : trening ABS 2 (chociaz przy masie to odradzam treing brzucha)

Zamiast białka to ryz i dropbiowe mięso i duuuzo warzym + gainer i jakies witaminy

[ZaBuch]

Gainer wysadzi mu bardziej brzuch niż pójdzie w mięśnie.
W życiu nie widziałem takiego rozkładu jaki przedstawiłeś Angelo, ale jeśli tak robiłeś to może skuteczne ;) Pozdrawiam

btw. Rozpiętki są w różnych pozycjach i są jak najbardziej na początek tylko z mniejszym ciężarem. Po za tym chłopak kupił już sprzęt.. ;)