Plan treningowy

[d(-_-)b^ZiOmEk]

Witam. Potrzebuje tygodniowego planu treningowego. Sprzęt jaki posiadam to ławka z modlitewnikiem, sztangę, gryf łamany, dwie hantle i około 150kg obciążenia. Mam 18 lat, 180cm wzrostu i ważę około 68kg. Chciałbym przybrać na wadze tak do 75kg, ale moim głównym celem jest rzeźba. Trenuję piłkę nożną od około 8 lat. Prosiłbym żeby plan ułożył mi ktoś kto ma o tym pojęcie, a także dał mi dobre wskazówki jeśli chodzi o dietę. Za pomocą dam plusa.

[Im_Guilty]

Jezeli twoim glownym celem jest rzezba to pierw trzeba zrobic solidna mase, bo trzeba miec w czym rzezbic...
Plany treningowe i diety masz tu --> Google (http://www.google.pl)

[d(-_-)b^ZiOmEk]

Widzę, że układanie planu nie idzie zbyt szybko:) postanowiłem ułożyć sobie sam. Proszę ocenić.

Poniedziałek:
Klatka:
Wyciskanie na ławce płasko [4 serie po 8-12 wyciśnięć]
Wyciskanie na ławce po skosie głową w górę [4 serie po 8-12 wyciśnięć]
Rozpiętki na płasko [4 serie po 8-12 wyciśnięć]

Triceps:
Wyciskanie francuskie [4 serie po 8-12 wyciśnięć]
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie [4 serie po 8-12 wyciśnięć]
Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę [4 serie po 8-12 razy]


Wtorek:
Odpoczynek

Środa:
Plecy:
Wiosłowanie sztangą [4 serie po 8-12 wyciśnięć]
Wznoszenie barków [4 serie po 8-12 wzniesień]
Wiosłowanie szntangielką [4 serie po 8-12 wyciśnięć]

Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku [4 serie po 8-12 razy]
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem [4 serie po 8-12 razy]
Uginanie przedramion ze sztangielką stojąć/siedząc [4 serie po 8-12 razy]

Czwartek, piątek odpoczynek:

Sobota:
Barki:
Wyciskanie żołnierskie [4 serie po 8-12 wyciśnięć]
Podnoszenie sztangi do brody [serie po 8-12 razy]
Wyciskanie zza głowy [4 serie po 8-12 wyciśnięć] wyciskanie sprzed głowy [3 serie po 8-12 wyciśnięć]

Nogi:
Przysiad z obciążeniem [4 serie po 8-12 wyciśnięć]
Martwy ciąg [4 serie po 8-12 wyciśnięć]
Stawanie na palcach [4 serie po 20-35 razy]


Czekam na uwagi bo to mój pierwszy plan. To jest trening na masę:)

[marcien]

nie trenuj klatki i trica razem. zamien trica na bica a trica rob razem z barkami. martwy rob w dzien z plecami bo martwy ciag to plecy a w dzien z nogami rob rumunski martwy ciag bo on wchodzi na dwuglowe nog. i za duzo cwiczen na bica jest bo 3 to przesada. wygladalo by to tak

Poniedziałek:
Klatka:
Wyciskanie na ławce płasko [4 serie po 8-12 wyciśnięć]
Wyciskanie na ławce po skosie głową w górę [4 serie po 8-12 wyciśnięć]
Rozpiętki na płasko [4 serie po 8-12 wyciśnięć]

Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku [4 serie po 8-12 razy]
Uginanie przedramion ze sztangielką stojąć/siedząc [4 serie po 8-12 razy]

Wtorek:
Nogi:
Przysiad z obciążeniem [4 serie po 8-12 wyciśnięć]
Rmunski Martwy ciąg [4 serie po 8-12 wyciśnięć]
Stawanie na palcach [4 serie po 20-35 razy]

Środa: odpoczynek


Czwartek
Barki:
Wyciskanie żołnierskie [4 serie po 8-12 wyciśnięć]
Podnoszenie sztangi do brody [serie po 8-12 razy]
wznosy hantli na boki[4 serie po 8-12 wyciśnięć]
Triceps
Wyciskanie francuskie [4 serie po 8-12 wyciśnięć]
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie [4 serie po 8-12 wyciśnięć]
Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę [4 serie po 8-12 razy]


Plecy:
Martwy ciag [4 serie po 8-12 wyciśnięć]
podciaganie nachwytem [4 serie po 8-12 wzniesień]
wioslowanie sztanga nachwytem [4 serie po 8-12 wyciśnięć]
podciaganie podchwytem [3 serie 12-15]

pozamienialem troche tez cwiczen. jezeli chodzi o diete to nikt ci jej nie ulozy chyba ze komus zaplacisz:P jezeli chcesz przybrac na wadze i miec rzezbe to musisz wpieprzac mete bo innego sposobu na to nie ma bo nie da rady przytyc z rzezba:D najpierw musisz przytyc potem sie redukowac i tak w kolko.

[d(-_-)b^ZiOmEk]

No tylko ze nie mam drążka do podciągania:)

[marcien]

nic nie szkodzi:P ja tez nie mam u siebie na silce bo mam wlasna z kumpali to dajemy stojaki na maksa sztanga na gore i jest:D

[d(-_-)b^ZiOmEk]

no to jest myśl:) dzięki wielkie

[marcien]

nie ma za co:) jak jakies pytanka to wal na pw chetnie pomoge:)

[Nobody]

Połaczyłem ten plan co podał marcien z moim.. i wyszło mi cos takiego:

Poniedziałek:
Klatka:
Wyciskanie na ławce płasko [4 serie po 8-12 wyciśnięć]
Wyciskanie hantli na ławce skośnej [4 serie po 8-12 wyciśnięć]
Rozpiętki [4 serie po 8-12 wyciśnięć]

Biceps:
Uginanie ramion z hantlami na przemian stojąc [3 serie po 8-12 razy]
Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku [3-4 serie po 8-12 razy]
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc [3-4 serie po 8-12 razy]
Uginanie ramion w oparciu o kolano [3 serie 8-12 razy]

Przedramię:
Uginanie nadgarstków [3 serie 8-12 razy]
Unoszenie sztangi nachwytem [3 serie 8-12 razy]

Wtorek:
Nogi:
Przysiad z obciążeniem [4 serie po 8-12 wyciśnięć]
Rumunski Martwy ciąg [4 serie po 8-12 wyciśnięć]
Wykroki [4 serie po 8-15 razy]

Łydki:
Wspięcia na palce [4 serie po 20-35 razy]

Środa: odpoczynek


Czwartek
Barki:
Wyciskanie żołnierskie [4 serie po 8-12 wyciśnięć]
Podnoszenie sztangi do brody [serie po 8-12 razy]
wznosy hantli na boki[4 serie po 8-12 wyciśnięć]

Triceps
Wyciskanie francuskie [4 serie po 8-12 wyciśnięć]
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie [4 serie po 8-12 wyciśnięć]
Pompki na poreczach [4 serie po 8-12 razy]

Plecy:
Prostownik/Martwy ciag [4 serie po 8-12 wyciśnięć]
Przyciąganie hantli do boku [4 serie po 8-12 wzniesień]
wioslowanie sztanga w opadzie tułowia [4 serie po 8-12 wyciśnięć]
podciaganie nadchwytem [3 serie 12-15]

Co o tym myslisz?

[_-Crusher-_]

Plan beznadziejny, nie obraź się ; )
Fatalnie rozplanowane ; barki z plecami ? ...

Jak dotąd to te plany użytkowników, które czytałem nie są obiecujące i w dodatku dużo błędów. Rozplanuj to w następujący sposób (moja rada):

Po pierwsze informacja dla Ciebie, że nie ma rzeźby bez masy, więc pierwszym celem będzie zbudowanie siły i masy.

Planujemy to w 3 dniach treningowych:
Poniedziałek - Klatka/Biceps
Wtorek - wolny
Środa - Barki/Nogi
Czw. - wolny
Piątek - Plecy/Triceps
Sobota - (możesz zrobić lekki trening aerobowy)
Niedziela - wolne


// Tyle jeśli chodzi o dni, znajdę czas napiszę trening ; )
zdr

PS Przedramienia nie rób

[Nobody]

Temu o tym tu napisałem.. nie jestem specem, a marnym początkującym. Poprostu zobaczyłem w tym temacie fajną rozpiske i postawnowiłem ją połaczyć z tą co dostałem na siłowni. Ale faktycznie pominąłem fakt ze Barki i plecy nie powinny byc razem. Wiec po tej przeróbce by to wyglądało tak:

Poniedziałek:
Klatka:
Wyciskanie na ławce płasko [4 serie po 8-12 wyciśnięć]
Wyciskanie hantli na ławce skośnej [4 serie po 8-12 wyciśnięć]
Rozpiętki [4 serie po 8-12 wyciśnięć]

Biceps:
Uginanie ramion z hantlami na przemian stojąc [3 serie po 8-12 razy]
Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku [3-4 serie po 8-12 razy]
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc [3-4 serie po 8-12 razy]
Uginanie ramion w oparciu o kolano [3 serie 8-12 razy]

Przedramię:
Uginanie nadgarstków [3 serie 8-12 razy]
Unoszenie sztangi nachwytem [3 serie 8-12 razy]

Wtorek:
Barki:
Wyciskanie żołnierskie [4 serie po 8-12 wyciśnięć]
Podnoszenie sztangi do brody [serie po 8-12 razy]
wznosy hantli na boki[4 serie po 8-12 wyciśnięć]

Nogi:
Przysiad z obciążeniem [4 serie po 8-12 wyciśnięć]
Rmunski Martwy ciąg [4 serie po 8-12 wyciśnięć]
Wykroki [4 serie po 8-15 razy]
Łydki:
Wspięcia na palce [4 serie po 20-35 razy]

Środa: odpoczynek


Czwartek

Triceps
Wyciskanie francuskie [4 serie po 8-12 wyciśnięć]
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie [4 serie po 8-12 wyciśnięć]
Pompki na poreczach [4 serie po 8-12 razy]

Plecy:
Prostownik/Martwy ciag [4 serie po 8-12 wyciśnięć]
Przyciąganie hantli do boku [4 serie po 8-12 wzniesień]
wioslowanie sztanga w opadzie tułowia [4 serie po 8-12 wyciśnięć]
podciaganie nadchwytem [3 serie 12-15]

czy faktycznie dużo lepiej robic tak jak napisałes co dwa dni, czy moze bez znaczenia i tak jak rozpisałem też moze byc ? dla mnie nie ma wielkiej róznicy ale wolałbym poniedziałek i wtorek

i dlaczego przedramienia nie robic ?

[HowToBePro]

Prawie przy kazdym ćwiczeniu pracuje Ci przedramie.
Jednak Arnold pisał ze warto jest je takze ćwiczyc , wiec wybor nalezy do Ciebie ;)
Najlepiej jest cwiczyc co 2 dni, bo wtedy dajesz miesniom dzien na odpoczynek i regeneracje.
Pozdrawiam.

[_-Crusher-_]

Arnold poświęcił się kulturystyce, więc ćwiczył praktycznie codziennie, z ustalonymi przerwami między regeneracją danych partii.

Trening, który tutaj podałeś jest błędnie ułożony dlatego, że ćwiczyć dzień po dniu jest nie tyle źle, co i nie funkcjonalnie dla naszych mięśni ; ) W dni wolnych od treningu włókna mięśniowa się regenerują, a co za tym idzie rosną, więc regeneracja jest ważna na równi z odpowiednim treningiem.

Dlatego większość ludzi układa treningi pon/śr/pt lub wt/czw/sob (niektórzy dodają trening aerobowy, który popieram nawet przy masówce - wpływa dodatnio na układ krwionośny i stabilizuje homeostazę [idealny stan] organizmu).


Trening ułożony w miarę, jest się czego przyczepić ale da się ćwiczyć.
Natomiast jak wspominałem - ten sposób treningu jeśli chodzi o dni to zmień, zaufaj, że dobrze radzę ; )

Przedramienia nie robić? Dlaczego?
Jak kolega wyżej napisał, pracuje praktycznie przy każdym wykonywanym ćwiczeniu (oprócz mięśni nóg ofc). Z przedramieniem jest taki motyw jak z szrugsami(kaptury), pracują przy większości wykonywanych ćwiczeń.
Wg mnie nie warto jest go ćwiczyć, bo to strata czasu, a efektów specjalnych nie będzie, bo jak wiadomo przedramie rozrasta się troszkę wolniej niż np biceps ; )

Jeśli będziesz ćwiczyć jakiś czas, to zauważysz, że wszystko rozrasta się proporcjonalnie.

zdr

[Nobody]

Dzieki szefie za rady.. ustawie plan tak jak napisales poniedziałek/wtorek/sroda. a przedramię poćwiczę jak mi sie będzie chciało :P za to o treningu aerobowym bede musial poczytac bo nie wiem co to.

[_-Crusher-_]

poniedziałek/wtorek/sroda.

pon/śr/pt


A co do treningu aerobowego to bieżnia/rowerek/skakanka/schody itp + warto też rozciąganie na końcu treningu aerobowego robić; )

[Nobody]

pon/śr/pt


A co do treningu aerobowego to bieżnia/rowerek/skakanka/schody itp + warto też rozciąganie na końcu treningu aerobowego robić; )

strfu .. tak sory miałem na mysli pon/sr/pt nie wtorek i sr

i dzieki za wytlumaczenie tego treningu : )

[XeraN]

Triceps
Wyciskanie francuskie [4 serie po 8-12 wyciśnięć]
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie [4 serie po 8-12 wyciśnięć]
Pompki na poreczach [4 serie po 8-12 razy]

Plecy:
Prostownik/Martwy ciag [4 serie po 8-12 wyciśnięć]
Przyciąganie hantli do boku [4 serie po 8-12 wzniesień]
wioslowanie sztanga w opadzie tułowia [4 serie po 8-12 wyciśnięć]
podciaganie nadchwytem [3 serie 12-15]

Ja widze to odwrotnie... Najpierw plecy, pozniej triceps.
Dodatkowo: podciaganie dalbym jako drugie cwiczenie w plecach.


Uginanie ramion z hantlami na przemian stojąc [3 serie po 8-12 razy]
Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku [3-4 serie po 8-12 razy]
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc [3-4 serie po 8-12 razy]
Uginanie ramion w oparciu o kolano [3 serie 8-12 razy]

Za duzo tych cwiczen... Zrob 3 cw po 4 serie, jezeli nie 3x3...
Ja osobiscie nie przekraczam 9 serii na biceps/triceps.


Przedramienia nie robić? Dlaczego?
Jak kolega wyżej napisał, pracuje praktycznie przy każdym wykonywanym ćwiczeniu (oprócz mięśni nóg ofc). Z przedramieniem jest taki motyw jak z szrugsami(kaptury), pracują przy większości wykonywanych ćwiczeń.
Wg mnie nie warto jest go ćwiczyć, bo to strata czasu, a efektów specjalnych nie będzie, bo jak wiadomo przedramie rozrasta się troszkę wolniej niż np biceps ; )

Pozwole sobie sie nie zgodzic ;)
Moim zdaniem WARTO cwiczyc przedramie z jednego prostego powodu.
SIŁA.
Silne przedramiona przydaja sie przy wielu cwiczeniach.
Jezeli Nobody decyduje sie np. na martwy ciag czy wioslowanie sztanga to przydadza mu sie rowniez silne przedramiona...
Nie widze nic zlego w dodaniu kilku (kilku, nie kilkunastu) serii tygodniowo, tym bardziej ze nie sa one czasochlonne, a pomagaja :)

[Nobody]

Ja widze to odwrotnie... Najpierw plecy, pozniej triceps.
Dodatkowo: podciaganie dalbym jako drugie cwiczenie w plecach.


no poczułem w tym tygodniu ze lepiej robic własnie plecy pozniej triceps :P

[_-Crusher-_]

Zasady treningowe znajdziesz w atlasie online, który mogę Ci na PRV podać.
Jest tam napisane, że ćwiczenia należy zaczynać od największych partii, czyli nie zaczynamy biceps -> klatka, tylko odwrotnie klatka ->biceps.
Jedyną alternatywą są nogi, które możemy ćwiczyć przed i po treningu ; )

[XeraN]

Jedyną alternatywą są nogi, które możemy ćwiczyć przed i po treningu ; )


...z drugiej jednak strony nie wyobrazam sobie treningu nog (ktory jest imo najciezszym treningiem) bedac wstepnie zmeczonym po cwiczeniach jakiejs innej grupy miesniowej :)

[Schusterek]

Nogi najcięższe? Ja bym powiedział że barki...

Nogi dobrze zrobić na końcu żeby się "dobić"

Ale robienie w ten sam dzień klaty i bica to nie pasuje...

Polecam rozpiskę...

Klata, tric

Bary, bic

Plecy, przedramię

Nogi brzuch ;)

Plan 4 dniowy czyt...

Pon Wto Czw Pia

W środę basen dla odnowy biologicznej ;)

[yogi1990]

Zastanówcie się co wy piszecie... Użytkowniku d(-_-)b^ZiOmEk (http://www.4clubbers.com.pl/members/d-_-b-ziomek.html) trenuj 3 razy w tygodniu z początku , proponował bym Ci trening FBW (pn-sr-pt albo wt-czw-sb) poczytaj na internecie jest masa na temat tego treningu ponieważ masz 0 staż z tego co widze. Pamiętaj skup sie na ćwiczeniach złożonych bo jak sie domyślam masz szybką przemiane materii widząc twoją wage do wzrostu. A żeby przytyć to ogarnij miche!. Pamiętaj że mięśnie rosną nie na siłowni lecz po siłowni i to zależy od twojego odżywiania abyś nabrał masy. Proponuje żebyś podał jeszcze staż ile już machasz. I tak jak kolega wyżej napisał to basen sobie odpuść radze Ci ja.

[damian16o]

Witam:)
Mam takie pytanie?;)
Czemu nie można ćwiczyć barków i pleców jednego dnia???;)

[yogi1990]

Witam:)
Mam takie pytanie?;)
Czemu nie można ćwiczyć barków i pleców jednego dnia???;)

Ponieważ jest to cholernie cięzki trening nie zaleca sie. Stosuj tradycyjne rozłożenie parti :

Plecy + biceps
klata + tric
Nogi + barki
Jak chcesz jeszcze o coś konkretnego spytać to wal na gg aby nie robić tutaj "śmietnika"

[damian16o]

Ćwiczę już 5 miesięcy:)
I mój grafik wygląda tak:D
Pon;
klata-biceps
śrd
barki-plecy
pt
klata triceps
Czy ten układ jest dobry?;)

[yogi1990]

Ćwiczę już 5 miesięcy:)
I mój grafik wygląda tak:D
Pon;
klata-biceps
śrd
barki-plecy
pt
klata triceps
Czy ten układ jest dobry?;)

Rozłóż sobie tak:

Pn Klatka + Triceps
Śr Plecy + Biceps
Pt Nogi + Barki

W poniedziałek po klatce masz już rozgrzanego trica , tak samo w środe podczas robienia pleców głowa długa bicepsa też juz jest rozgrzana więc wykorzystaj to ;) . W piątek radze zrobić pierwsze nogi i pamiętaj ćwicz nogi- wydzielają chormony wzrostu i testosteron. One są fundamentem tak samo ważne jak każda inna partia nie należy ich zaniedbywać bo chyba nie chcesz wyglądać jak Johny Brawo. Chcesz to założ temat nowy i wrzuć swoj trening to coś poprawimy i doradzimy.Pozdrawiam.

[damian16o]

Z góry dziękuje;)
Ja doszedłem do takiego wniosku,że nogi nie są mi jak na razie potrzebne;)
Skupiłem się ogólnie na łapce i klatce;)
Oraz plecach;)
Postanowiłem że nogi zacznę ćwiczyć dopiero we wrześniu...:)
A mam jeszcze takie pytanko,bo widzę że znasz się na rzeczy:D
Gdy ćwiczę klatę i triceps i gdy np. zrobię serie na sztandze a potem serie hantlami na triceps,potem ponownie seria na klatę i znów triceps i tak w koło;)
Czy tak można???;)
Również pozdrawiam:)
I jeszcze raz dzięki:)

[yogi1990]

A mam jeszcze takie pytanko,bo widzę że znasz się na rzeczy:D
Gdy ćwiczę klatę i triceps i gdy np. zrobię serie na sztandze a potem serie hantlami na triceps,potem ponownie seria na klatę i znów triceps i tak w koło;)
Czy tak można???;)
Również pozdrawiam:)
I jeszcze raz dzięki:)

Nie rób tak. Zrób pierwsze klatke , potem triceps ;). Bo takie serie łączone to złe to będzie tak jak to ty chcesz, za mały staż masz itp. Zreszta obczaj zrobisz serie wyciskania na ławce płaskiej sztangą np i jakbyś zrobił zaraz po tym trica to nie dał byś rady pozniej podniesc tej sztangi... i wtedy klatka by nie była odpowiednio zpompowana rozumiesz. Pomiedzy seriami w cwiczeniach zrób sobie tak z 90 sekund przerwy jeżeli ćwiczysz na mase i będzie dobrze.

[damian16o]

Aha.spoko.
Bo ja tak naprawdę to nie ma 19 lat i nie jestem Damian;)
Mam 16 lat,można już powiedzieć ze 17...
To jest konto kolegi,z którego korzystam,żeby nutki ściągać...
Wczoraj dowiedziałem się o tym zajebistym forum:D
Więc i przy okazji korzystam z konta żeby pisać:)
Jak możesz to podaj GG:)
Tak myślałem że to łączenie serii jest nie ok;/
Ale ja w ten sposób odpoczywałem...
Zrobiłem serie na sztandze a potem gdy robiłem na triceps odpoczywała klata...
Ile czasu należy ćwiczyć,zęby był w miarę dobry efekt?

[Schusterek]

Co do wyciskania sztangi to lepiej wyciskać hantelki... bardziej mięśnie pracują... no i jest trudniej.

[yogi1990]

Ile czasu należy ćwiczyć,zęby był w miarę dobry efekt?
To wszystko zależy od Ciebie!! Od odżywiania , treningu i REGENERACJI! Wujek Google nie kłamie tak więc prosze poczytaj na internecie o treningach itd itp bo wszystko jest w necie.
PS: sprubój trening FBW.

[damian16o]

Wyciskać hantelkami???
Trudniej???
Mi się wydaje że sztanga jest lepsza:)
Po to pisze na forum Yogi żeby nie pytać wujka Google:)
Ale dzięki za szereg info.
Na google nic nie znajdę oprócz kolejnego forum...
A poza tym nawet nie chce mi się tam szukać:D

[XeraN]

Ja doszedłem do takiego wniosku,że nogi nie są mi jak na razie potrzebne;)
Skupiłem się ogólnie na łapce i klatce;)
Oraz plecach;)

Chyba najwiekszy blad jaki popelniaja poczatkujacy cwiczacy...
NOGI TRZEBA CWICZYC !!!!
A dlaczego? Kolega Yogi1990 napisal wyzej.

[damian16o]

Nogi zacznę ćwiczyć od września...
Jak dorobię się jakiegoś przyrządu do nóg;/
Bo nie mam jak ich jak narazie ćwiczyć...

[Im_Guilty]

A przysiady ze sztanga?Przysiady wykroczne?Wspiecia na palce?
Zawsze mi mowili ze lepiej cwiczyc bez przyrzadow, to jak naprawde jest?

[damian16o]

Z nogami zacznę od września:)
Bo teraz zależy mi tylko na łapce klatce i plecach...

[XeraN]

Zawsze mi mowili ze lepiej cwiczyc bez przyrzadow, to jak naprawde jest?

Przyrzady... mysle ze chodzi o maszyny, atlasy itd. ?
Old school mowi, ze warto cwiczyc tylko na wolnych ciezarach.
Fakt jest taki, ze na "maszynie" masz automatycznie wytyczony tor ruchu, wiec jest latwiej.
Wolny ciezar wymaga wiekszej sily i koncentracji oraz lepszej techniki.

Generalnie: cwicze na tym i na tym, ale:
- ZAWSZE wykonuje cwiczenia na wolnych ciezarach na poczatku, atlasy pozniej;
- NIGDY nie robie treningu tylko na maszynach.

Wydaje mi sie to dobrym rozwiazaniem :)


Z nogami zacznę od września:)
Bo teraz zależy mi tylko na łapce klatce i plecach...

Nonsens. Dlaczego?
Przeczytaj to, bardzo tresciwy tekst:
Clubbers'Forum LiNK ! (http://www.4clubbers.pl/url.php?eTsaOj)

[damian16o]

Dzięki XeraN za ten link;)
Dał mi wiele do zrozumienia...
Od jutra zaczynam Ćwiczyć nogi...
Ile razy w tygodniu należy je ćwiczyć?

[XeraN]

Raz w tygodniu wystarczy.

[damian16o]

Aha,spoko,dzięki=)

[Tommy Rain]

Siemano Wszystkim :)

A Ja też mam pytanie,czy to prawda że ćwiczenia nóg hamują wzrost???

I jeszcze jedno...potrzebuję diety na przytycie,pisaliście że aby mieć mięśnie najpierw trzeba mieć masę,a ja jej nie mam,jestem raczej chudym ziomem,nie mam czasu na szukanie diety na necie,dlatego prosiłbym Was o pomoc.

[Marcus Marc]

Siemano Wszystkim :)

A Ja też mam pytanie,czy to prawda że ćwiczenia nóg hamują wzrost???

I jeszcze jedno...potrzebuję diety na przytycie,pisaliście że aby mieć mięśnie najpierw trzeba mieć masę,a ja jej nie mam,jestem raczej chudym ziomem,nie mam czasu na szukanie diety na necie,dlatego prosiłbym Was o pomoc.

nie prawda , ze cwiczeie nóg hamuje wzrost, proszę niżej masz tekst jednego z poradników...

"trening nóg powoduje dużą odpowiedź hormonalną organizmu, głównie chodzi tu o produkcję testosteronu i hormonu wzrostu. Dlaczego? Ponieważ nogi, to bardzo duża grupa mięśniowa. Wymienione hormony wpływają pozytywnie na wzrost całego ciała, także jeśli chcesz mieć duży biceps, więcej wyciskać na klatkę – trenuj nogi"

Co do diety, wszystko jest bardzo proste, musisz bardzo dużo jeśc i przede wszystkim systematycznie, ok 5-6 posiłków dziennie. Sam do nie dawna ważyłem ledwie 65 kg, wyobraz sobie , że po 4 tygodni przytyłem aż 5 kg, tylko dla tego, że dbałem o "pełną miskę" , do tego w bicepsie po treningach przybyło mi 2,5 cm. Co jem? wszystko, z wyjątniem smarzonego, te dania staram się omijac, za to wprowadziłem w jadłospis o wiele więcej makaronu, oliwek, sera białego, sałatek (do obiadu obowiązkowo), łosoś, owoce. Fakt faktem nie mam ustalonej diety, ale mimo wszystko są efekty, no i brzuszek nie rośnie. Musisz po prostu wziąsc się za siebie i jesc jednym słowem "kopiaste talerze" a mięśnie i masa przyjdą z czasem (nieuchronnie).

[Tommy Rain]

dziękuję Ci bardzo kolego :)
pozdrawiam :) :*